-
TRENING NA RZEZBE
-mam wielkie pytanko
-prosze podajcie przyklady jakiegos konkretnego treningu na rzezbe
-ja osobiscie mam wiedze o treninga na mase bo je stosowalem a teraz poszukuje dobrego treningu na rzezbe mam kilka ale trohe okrojone
- chcialbym aby byl 3 razy w tygodniu poniedzialek , sroda, piatek
- z duzym naciskiem na miesnie klatki piersiowej
prosze podajcie jakies konkretne treningi jesli macie cos w zanadzu
z gory dzieki
-
może ci sie przyda info: :wink:
Rzeźba:
klatka, grzbiet, uda- po 12 - 16 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
łydki, bicepsy, tricepsy- po 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
Ilość powtórzeń: 12 - 6
Przerwy pomiędzy seriami: 60 - 150 sekund
Na obciążeniach w granicach: 60 - 80% ciężaru maksymalnego
Czas trwania: 4 - 8 tygodni
-
dzieki za pomoc czekam dalej na jakies treningi
-
trening mozesz miec taki jak miales tylko zeby sie stosowac do tych przerw ilosci powtorzen itp.., choc tez mozesz czesciej robic jakies partie miesni ale to juz niech ci to rozpisze ktos..
-
musze miec taki trening aby byl 3 razy w tygodniu tak jak napisalem bo tylko wtedy mam dostep do siłki
-
a wczesniej ile razy miales w tyg.. chyba tez trzy skoro pises ze tylko wtedy masz dostep do siłowni.. wiec zastosuj sie do tych wskazowek ktore wyzej gdzies wkleilem a trening moze byc taki jak byl :cool:
-
[quote=Calmer]może ci sie przyda info: :wink:
Rzeźba:
klatka, grzbiet, uda- po 12 - 16 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
łydki, bicepsy, tricepsy- po 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
Ilość powtórzeń: 12 - 6
Przerwy pomiędzy seriami: 60 - 150 sekund
Na obciążeniach w granicach: 60 - 80% ciężaru maksymalnego
Czas trwania: 4 - 8 tygodni[/quote]
to jest na mase... mam pytanie,skąd to wziełeś??
trening na rzeźbe charakteruzuje się większa ilościa powtórzeń zaczym idzie miejszymi ciężarami i szybszymi ruchami :smile:
czyli robisz każde cwiczenie ok. 15 powtórzeń. Przykładowy plan:
PLAN NA RZEZBE
Pierwszy dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięsnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 15/15/15/15
- wycisk na skosie gornym regresja 8/10/12/15
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 15/15/15/15
- ćwiczenie na maszynie buterfly - 15/15/15
Mięśnie naramienne
- szrugsy ze sztanga 15/15/15
- wycisk sztangi z klatki regresja 8/10/12/15
cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i trzeciego i naprzemian
a-sztangielki bokiem w gore 12/12/12
b-sztangielki przodem w gore 12/12/12
c-sztangielki bokiem w gore w opadzie tulowia 12/12/12
Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Drugi dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 15/15/15/15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 15/15/15
- wioslowanie 15/15/15
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -15/15/15
- martwy ciąg - 15/15/15
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 15/15/15/15/15
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - max/max/max
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - max/max/max
- w zwisie na drążku podciąganie wyprostwowanych nog max/max/max
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Trzeci dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku - 15/15/15/15
- uginanie przedramion ze sztangielka w oporciu o kolano - 15/15/15/15
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 15/15/15/15
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- francuskie wyciskanie sztangielki siedzac - 15/15/15
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 15/15/15
- popki w podporze tylem 12/12/12
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Czwart dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie nog
- maszyna prostowanie nog siedzac - 15/15/15
- maszyna lezac na brzuchu uginanie nog - 15/15/15
- wyciskanie na sownicy - 15/15/15
- przysiady na hack-maszynie - 15/15/15
- lydki siedzac - 30/30/30
- lydki stojac - 30/30/30
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-18, 10:44[/i] ][/size]
a sorrki-dopiero teraz zobaczyłem,że 3 razy w tygodniu :o
jeśli tak bardzo ci zalezy na 3 razy w tygodniu to troche pozmieniał połączenia partii na 3 dni. Ten plan potraktuj jako ogólny zarys plany na rzeźbe :smile:
-
sorrki to miałem gdzieś w swoich dokumentach i wkleiłem a fakt źle jest bo nawet nee zwróciłem uwagi ze to masa :grin: tutaj prawidłowy masz:
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu.
Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego.
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.
Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
:arrow: [url]http://www.kulturystyka.pl/atlas/[/url]
-
[b]n3ox[/b], dzieki bardzo dobry tene trening pare cwczen tam skoryguje i jak znalazl ale bede jescze czekal dalej na jakies propozycje
-
ale co tu jeszcze więcej pisać wszystko zostało już powiedziane
trening może być taki jak masz tylko zwiększ ilość powtórzeń od 14-20
zwiększ intęsywność
do tego aeroby
jeżeli nie robiłeś wcześniej aerobów to już to zobaczysz efekty po samych aerobach
zacznij od 30 min .aerobów i dodawaj co jakiś czas po 5 min. aż dojdziesz do godziny
obserwój swój organizm będziesz widział czy za dużo aerobów czy nie
zwiększ ilość białka na kg do 2,5 i będzie ok