Dobra dieta to podstawa

[b]Jak ułożyć odpowiedną diete[/b]

Podstawowym i pierwszym krokiem w ukladaniu jakiej kolwiek diety jest oblicznie naszego zapotrzebowania kalorycznego ,w mamecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzor jaki podaje jest mojm zdaniem jednym z najlepszych wzorow matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego


Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Kiedy już obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne musimy teraz obliczyć jaki będzie nasz rozkład na węglowodany, białko i tłuszcze

Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal

Zalecane dzienne spożycie:
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Co mamy jeść?

Białko:
ryby, jajka, biały ser, kurczak, wędliny, odżywki białkowe

Weglowodany:
Ryż, kasza, carbo(glukoza/dekstroza), miód, płatki kukurydziane, otręby

Tluszcze:
oliwa z oliwek, tran, tłuste ryby

podwiesić, dac na strone głowa, niech kazy ma link do tego postu w opisie, rozsyłac wszystkim znajomym... to jest podstawa [size=7]kulturystyki[/size] i o to w tym chodzi....

Jak poprawnie dobrać proporcje (białko, węglowodany i tłuszcze) wg powyższych zasad?
W moim przypadku sprawa wygląda mniej więcej tak:
-191 cm wzrostu, 110 kg wagi (mięsień piwny :),
-praca raczej siedząca ale stresująca,
-staż- 0,
-cel: pozbycie się tłuszczowego skafandra i zastąpienie go ładnymi mięśniami,
-dotychczasowa "dieta": Skandal!,
-Sprzęt: Ławka Kelton-Tryton" regulowana z modlitewnikiem i blokadą ud do brzuszków, stojaki oddzielne, gryf prosty + obciążenia, hantle (kompozytowe blleeee..) 2 x 10 kg.
Niestety nie mam nikogo kto rozpisałby mi dietę oraz plany treningowe. Proszę o pomoc doświadczonych kolegów. Pozdrawiam. Krzysiek