-
Trening na mase...
Pomocy!! Zamierzam zmeinic swoj dotychczasowy plan i nie moge sie zdecydowac ktory wybrac... Jezeli znacie dobry plan na mase to prosze o jego napisanie. Dodam ze na silowni na ktora chodze jest : sztangielki, sztanga, lawka skosna, lawka do wyciskania, wyciag, modlitewnik.
-
standardowy trenign dzielony 3 razy w tygodniu kazda partia raz w tygodniu np: poniedziałek klata triceps, środa biceps plecy, piątek barki nogi
dorzuć jeszcze gdzieś przedramie i brzuch
jezlei ci nie odpowieadam to pisz konkretnie o co chodzi
-
i do tego duzo powtorzen od 10 do 20 na kazda partie miesni i powinno byc widac efekty i jakis gainer na mase :P
-
[quote]i do tego duzo powtorzen od 10 do 20 na kazda partie miesni i powinno byc widac efekty[/quote] wytłumacz bo nie kaman
10 do 20 w seri
-
np 3 serie po 15 powtorzen
-
[b]fishe[/b], to co ty podałeś to dobre jest na rzeźbę a nie na masę
-
to musialo mi sie calkie pop*erdolic ;/
hahahaha jakei dziury ;/
-
na mase to chyba sie cwiczy malo powtorzen z duzymi ciezarami co nie ?
-
Masz tu
Przykładowy trening rozłożony na 4 dni treningowe:
Poniedziałek:
-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń
*Rozspiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń
-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń
Wtorek:
-Nogi
*Prostowanie nóg siedząc - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń
*Przysiady ze sztangą - 5 serii 12,12,10,10,8 powtózeń
*Wyciskanie na suwnicy - 5 serii 16,14,12,10,8 powtózeń
*Zginanie nóg (stojąc lub leżąc) - 6 serii 12,12,10,10,8,6 powtózeń
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą /lub/ wspięcia na maszynie - 4 serie 16,16,13,13
*Stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku - 4 serie 16,16,13,13
Środa:Wolne
Czwartek:
-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 5 serie 12,12,10,10,8 powtózeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serie 12,12,10,10,8 powtózeń
-Biceps
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtózeń
Piątek:
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Siedząc wyciskanie sztangielek w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) - 4serie 12,10,10,8 powtórzeń
-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 25 powtórzeń
*Brzuszki na rzymskiej ławce z obciążeniem - 5 serie 20,18,15,12,10
-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5
Sobota i Niedziela: Wolne
-Między seriami robimy 1,5min przery, między ćwiczeniami 2min przerwy.
-Na trening przeznaczamy 1,5-3l wody, w ależności od potrzeby.
-
8 powtórzeń w serii wystarczy
max serii to 6-8
ćwicz nie dłużej niż 60-65 minut