ISTOTNE ELEMENTY WPŁYWAJĄCE NA PRZYROST MASY MI
Rzeczywisty przyrost masy mięśniowej
Często powtarzane pytanie brzmi: „Jakiego przyrostu masy mięśniowej mogę realnie się spodziewać w przeciągu roku?". Często czytałem w różnych kulturystycznych czasopismach, ile i jakie metody treningowe mogą prowadzić do przyrostu 13,5 kilograma mięśni w miesiąc. Niemal po pół kilograma dziennie! Od razu zgłaszam się na ochotnika! A Jednocześnie pytam się samego siebie, czy autor jest ograniczony, głupi, czy po prostu jest ignorantem. Zapewne, jeśli chociaż raz byłeś bardzo umięśniony i ważyłeś 90 kilogramów, a schudłeś do 81 kilogramów, szybko i bez problemów możesz wrócić do swojej wyjściowej wagi (pamiętaj, wchodzi tu w grę przyzwyczajenie mięśni do wysiłku). Lecz jeśli jesteś prawdziwym kulturystą, którego maksymalna waga waha się na poziomie 85,5 kilogramów, musiałbyś zrobić coś więcej niż dużo jeść i trenować do szybkiego zmęczenia mięśni, aby przybrać na wadze 9 do 15,5 kilograma miesięcznie! Nawet przyrost 9 kilogramów samego tłuszczu w tak krótkim czasie byłby właściwie niemożliwy.
Tak więc, ile można utyć? A może należy dać sobie spokój z całą sprawą? Wiele rozmaitych czynników ma wpływ na zdolność organizmu do zwiększania masy mięśniowej. Wchodzą w to: warunki treningów, predyspozycje genetyczne, dieta, program treningowy, rodzaj i wykorzystanie anaboliczno-androgennych substancji. Oczywiście nie możesz zmienić swoich genów, tak więc musisz wykorzystać inne możliwości, jakie ci pozostały.
W przypadku osób nie trenujących może być osią-nięty przyrost około 1,35 kilograma beztłuszczowej masy ciała na miesiąc. Niemniej jednak, Jeśli stajesz się umiarkowanie wytrenowany, nie przybędzie ci wiele mięśni, jeśli nie zwiększysz znacząco całkowitego spożycia energii. Typowy gracz futbolu amerykańskiego jest w stanie przybrać na wadze około 9 kilogramów rocznie (nie wnikając, czy to jest tłuszcz, czy mięśnie) jedynie ciężko, intensywnie trenując i dużo jedząc. Niemniej jednak tempo, jak dużo i jak szybko możesz utyć, wydaje się być ograniczone. Jeśli jednak dodasz koktajl zawierający androgeny i inne nielegalne substancje - to już jest zupełnie inna historia, której zdecydowanie bym nie polecał.
Żywienie a masa mięśniowa
Moim zdaniem całkowita podaż kalorii jest jedynym i najważniejszym elementem żywienia, który powoduje przyrost masy mięśniowej. W szczególności odgrywają tu rolę dwa czynniki - właściwe spożycie węglowodanów (około 50%-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) jako źródło niezbędnej energii i stymulator procesów oszczędzających białka, jak również odpowiednia podaż białek (około 20%-30% twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego), aby dodatkowe aminokwasy mogły być wykorzystane do syntezy białek mięśniowych. Istnieją doniesienia sugerujące, że bardzo niskie spożycie tłuszczów wpływa negatywnie na poziom androgenów. Jednakże zmiany te są tak niewielkie, że w związku z tym nie są istotne. Jeśli jesz dużo kalorii (co często robią kulturyści), będziesz starał się unikać tłuszczu, gdyż jest on „ukryty” w wielu pokarmach.
Właściwy trening a przyrost masy i siły mięśniowej
Jestem zwolennikiem okresowego systemu treningowego, czyli tzw. periodyzacji. To podejście obejmuje dużą liczbę wszystkich powtórzeń i małą intensywność (małe obciążenia) treningu przez określony czas, a następnie zmianę tego na trening z małą liczbą powtórzeń, ale za to bardzo intensywnych wytrzymałościowo. Oprócz zmian liczby powtórzeń i intensywności możesz również zmieniać inne elementy, takie jak kolejność ćwiczeń i ich rodzaj, długość odpoczynków i częstotliwość treningów. Dokładna analiza całej dostępnej literatury naukowej potwierdza, że jest to właściwe podejście do treningów w przeciwieństwie do zachowania, polegającego na robieniu jednej serii składającej się maksymalnie z 10 powtórzeń lub trzech serii tego typu. Reasumując, okresowe zmiany w treningu wykorzystują zasadę różnorodności (jest to chyba najważniejsza zasada treningowa obok jego specyficzności) dla zapewnienia wywierania wielokrotnego stresu na włókna mięśni szkieletowych, tak aby były one zmuszone do adaptacyjnej kompensacji pod wpływem nowych bodźców.
Ile białka
Powszechnie wiadomo jest, ze dzienna zalecana ilość (RDA) białka w pożywieniu, wynosząca 0.78 grania na 1 kilogram masy ciała dziennie jest zbyt małą ilością dla silnych i wytrzymałych sportowców. Kilka naukowych badań pokazało, że wielu sportowców (w szczególności ciężarowcy) jedzą prawie 2-3 razy więcej i jest to właściwe postępowanie. Oczywiście dodanie elementu wytrzymałościowego do treningu zwiększa zapotrzebowanie na białko. Jednakże spożycie dwukrotnie większej ilości niż zalecane dzienne zapotrzebowanie powinno być wystarczające. Należy pamiętać, że są grupy ludzi, u których zapotrzebowanie na białko może być większe. Są to ludzie młodzi oraz kobiety w ciąży, potrzebujący protein do prawidłowego wzrostu, ponadto wegetarianie i osoby pozostające w sposób ciągły na diecie, u których występują ograniczenia w ich spożyciu. Wegetarianie, na przykład, mogą potrzebować więcej białek, ponieważ te, które jedzą, są gorszej jakości lub biodostępności.
:lol:
