BIAŁKO jako składnik naszych posiłków – niezbędny element odżywania ?
[B]BIAŁKO jako składnik naszych posiłków – niezbędny element odżywania ?[/B]
Białko to jeden ze składników makro w naszych planach żywieniowych, który od lat wzbudza wiele kontrowersji i sprzecznych opinii. Jedni uważają że należy spożywać go w większym ilościach, inni stoją wręcz w opozycji i uważają, że większe dawki są bezużyteczne dla naszego organizmu, Jak to w końcu jest z tym mitycznym BIAŁKIEM? Oczywiście prawda jak zwykle leży gdzieś pośrodku, ja jestem zwolennikiem zderzenia teorii i praktyki aby znaleźć tzw. złoty środek w przypadku ilości spożywanego białka.
Odpowiedzmy sobie najpierw na pytanie co to w ogóle jest białko? Pominę jak zwykle regułki rodem ze szkoły skupiając się jedynie na tym co nas ludzi trenujących jak i tych, którzy nie trenują ale odżywiają się racjonalnie interesuje i co zrozumiemy bez fachowej wiedzy.
Białko to składnik pożywienia, który odpowiada za odbudowę zniszczonych tkanek, a także za rozbudowę masy mięśniowej stymulowanej odpowiednim treningiem.
Białka dzielimy głównie ze względu na pochodzenie czyli na roślinne i na zwierzęce.
Istotniejszą rolę dla naszego organizmu pełnią oczywiście białka zwierzęce ze względu na lepszą przyswajalność, lepsze trawienie i wyższy współczynnik BV czyli wartości biologicznej.
Jednakże nie skreślałbym do końca białek roślinnych ale o tym napiszę w dalszej części, gdyż wokół tego rodzaju białka narosła negatywna atmosfera a jest to zupełnie nieuzasadnione.
Zajmiemy się najpierw przyswajalnością i trawieniem, bo wiele osób myli oba pojęcia lub wręcz uznaje je za równoważne.
Przyswajalność to zdolność organizmu do wykorzystania aminokwasów uwolnionych w procesie trawienia białek. Z procesem tym wiąże się ilość białka jaki możemy spożyć w ciągu doby, nadmiar białka którego organizm nie wykorzysta nie kumuluje się w organizmie tylko zostanie niestety wydalony. Na proces przyswajania białka ma wpływ wiele czynników ale najważniejszym jest odpowiednia stymulacja treningiem głównie siłowym. Uszkodzona tkanka mięśniowa potrzebuje do odbudowy dużo więcej materiału budulcowego, czyli aminokwasów ze strawionych białek niż organizm który nie poddany jest takiemu wysiłkowi.
Treningi wytrzymałościowe nie powodują tak dużych zniszczeń w obrębie tkanki mięśniowej, dlatego taki wysiłek nie generuje większego zużycia białka pokarmowego.
Jest jeszcze kilka przypadków kiedy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie a co za tym idzie lepszą przyswajalność białka – są to stany chorobowe, okres regeneracji po chorobie, ciąża i okres po ciąży podczas karmienia (laktacja)
Trawienie białka to proces w którym białko dostarczone z zewnątrz jest przetwarzane na aminokwasy, które organizm jest zdolny wykorzystać do swoich procesów. Od czego zależy strawność białka ?
Głównie zależy to od rodzaju białka. Strawność białek pochodzenia zwierzęcego jest ze względu na ich strukturę generalnie wyższa, białka roślinne są trawione w obecności błonnika oraz inhibitorów procesów trawiennych, który utrudnia proces trawienia, czyli zmniejszają strawność. Jednak ta cecha białek roślinnych ma swoją zaletę, o tym też napiszę niżej.
Trawienie zależy także od nas samych, nieodpowiednie odżywanie, spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości, zbyt mała ilość warzyw a co za tym idzie błonnika powoduje osłabienie funkcji trawiennych naszego organizmu.
Białka różnego pochodzenia mają też różny czas trawienia a co za tym idzie czas uwalniania aminokwasów do organizmu. Mieszaniny różnych rodzajów białek dzięki temu mają dla organizmu lepszą funkcjonalność niż jedzenie tylko jednego rodzaju pokarmu z jednym rodzajem białka, chodzi tu u ludzi którzy jedzą 4-6 razy dziennie posiłki składające się z tych samych produktów. Pomijam oczywiście kulturystów w fazie przygotowań do zawodów ale cała reszta ludzi jedząc w ten sposób zwyczajnie robi sobie krzywdę.
Przejdźmy teraz do magicznej wartości BV czyli wartość biologiczną białka. Co to w ogóle jest?
Wartość biologiczną pożywienia (w tym wypadku białka) określa się porównując skład aminokwasowy ze składem aminokwasowym białka wzorcowego.
Białko wzorcowe charakteryzuje się najwłaściwszym z punktu widzenia człowieka zawartością poszczególnych aminokwasów. Dla człowieka przyjęto jako wzorcowe białko jaja kurzego – ma ono wartość równą 100 (100%). Generalnie białka zwierzęce mają wartość BV równą lub wyższą 100, białka roślinne klasyfikują się poniżej tej wartości.
Podsumowując dla organizmu najlepsze są białka o wartości BV równej lub wyższej od 100, gdyż wtedy mamy pewność ze dostarczamy pełną pule aminokwasową do organizmu.
Teraz przejdźmy do najczęściej zadawanych pytań dotyczących białka. Oczywiście numerem jeden w tej klasyfikacji jest[B] pytanie o ilości spożywanego białka podczas jednego posiłku.[/B]
Wartość ta obrosła już dosłownie mitem– sam pamiętam jak przez dłuższy czas wiele osób powtarzało wartość 30 g jako maksymalną ilość białka, jaką potrafi w jednym posiłku przyswoić czy tam strawić organizm. Mnie jednak, jako osobie niezwykle ciekawskiej i podejrzliwej nigdy nie pasowało, że dla każdej osoby przyjęto jakąś tam wartość wyrażoną liczbą. Z mojego punktu widzenia jest to oczywistą BZDURĄ, ponieważ każdy organizm jest przecież indywidualną jednostką funkcjonująca w innych czynnikach środowiskowych, każdy jest innej budowy ciała (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik i mieszaniny) ma inna wagę, wzrost, wiek, inny rodzaj wykonywanej pracy. Ustalenie jednej wartości ilości spożywanego białka dla KAŻDEJ osoby jest wg mnie niemożliwe a wręcz szkodliwe. Dlaczego? Organizmy niektórych osób nawet zdrowe mogą nie poradzić sobie nawet z wartością 30 g na posiłek dlatego indywidualizm przy przygotowaniu planu żywieniowego ma aż tak duże znaczenie.
Tutaj musimy wrócić właśnie do przyswajalności i strawności białek – z praktycznego punktu widzenia zauważyłem, że osoby trenujące dłużej są w stanie zarówno przyswoić jak i strawić większe ilości białek bez szkody dla organizmu, niż osoby początkujące lub nietrenujące.
Podobnym pytaniem jest to o [B]ilość spożywanego białka w ciągu dnia, czyli zapotrzebowania ilości białka na 1 kg masy ciała.[/B]
Generalnie dla osób zdrowych NIETRENUJĄCYCH przyjmuje się wartość ok 0,8 do 1,0 g na 1 kg masy ciała, dla osób trenujących rekreacyjnie sporty mieszane siłowo – wytrzymałościowe ta wartość jest niewiele wyższa od ok 1,1 do 1,3 g na 1 kg masy ciała
Dla uprawiających sporty siłowe te wartości kształtują się od 1,6g wzwyż. Z praktyki znam osoby spożywające białko w ilości nawet 4 g na 1 kg masy ciała bez negatywnego wpływu na organizm (potwierdzone badaniami). Podkreślam cały czas, że jest to wartość stricte indywidualna i nie należy tkwić w wąskich ramach ustalonych przez kogoś wcześniej.
Z praktyki wychodzę z założenia, że najlepiej zacząć od wartości niższych powoli zwiększając lub zmniejszając ilość białka w zależności od zapotrzebowania, celu i wyników badań lekarskich.
Dalej przechodzimy do pytania: [B]które białko, czyli jaki rodzaj jest najlepszy.[/B]
Nie ma na to niestety prostej odpowiedzi. W przypadku osób trenujących siłowo lecz zaawansowanych najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie białek zwierzęcych.
Jednakże w przypadku osób trenujących rekreacyjnie lub osób wręcz nietrenujących to pytanie ma wiele odpowiedzi.
Białko jako składnik pożywienia ma dwie niezaprzeczalną zalety – po pierwsze nadmiar nie odkłada się w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej i drugą taką, że ma efekt termogeniczny, czyli krótko mówiąc podkręca metabolizm NAWET U OSÓB NIE TRENUJĄCYCH.
Dlaczego to podkreśliłem? Ta cecha jest ważna u osób, które nie mogą z pewnych względów (głównie zdrowotnych) trenować a chcą zachować odpowiednią wagę ciała i zdrowie.
I tutaj wróćmy właśnie do białek roślinnych. Z pewnych względów właśnie one mają przewagę podczas procesu utraty wagi a dokładniej tkanki tłuszczowej. Są trudniej trawione, gorzej przyswajalne, lecz dzięki temu generują większą termogenezę w organizmie. Przy okazji spożywanie białek roślinnych wiąże się bezpośrednio ze spożyciem cennego błonnika.
Dlatego nie pomijam nigdy białek roślinnych przy tworzeniu planów żywieniowych dla osób trenujących rekreacyjnie bądź po prostu nietrenujących.
Używanie białek roślinnych w planie żywieniowym powoduje większą możliwości urozmaicenia posiłków, lepszą pracę naszego organizmu dzięki spożywanemu bezpośrednio z nim błonnika a także innych ważnych witamin i mikroelementów.
Jednakże jestem przeciwnikiem diet wegańskich, lecz nie wegetariańskich czyli dopuszczających spożycie nabiału i ryb.
Dieta wegetariańska u osób DOROSŁYCH jest jak najbardziej odpowiednim planem żywieniowym i nie jest szkodliwa.
Dla dzieci spożycie białka zwierzęcego jest po prostu konieczne.
I tutaj [B]duża uwaga[/B] – artykuł ten jest o białku jako składniku pożywienia i nie omawiam w nim suplementów, które mogą być używane jako zamienniki – czyli tzw. białek w proszku.
Tutaj sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana i generalnie większość białek roślinnych w proszku jest zupełnie bezwartościowa.
Ważną kwestią jest też[B] wyliczanie wartości (ilości) białka w codziennym planie żywieniowym.[/B]
Przy wyliczaniu zapotrzebowania kcal przyjmujemy jako wartość 1 g czystego białka = 4 kcal.
Większość nie przykłada uwagi do tego elementu ale nasuwa się tutaj pytanie skąd się owe 4 kcal wzięły. Przecież białko nie jest źródłem energii tylko materiałem budulcowym to na jakiej podstawie przyjęto taką wartość. Wartości te przyjęto w bardzo prosty, wręcz łopatologiczny sposób- obliczono ile energii uwolni SPALENIE ( tak jak w ogniu) 1 grama białka.
Tyle, że organizm nie uwalnia energii w ten sposób i wg mnie taka wartość jest zupełnie błędna.
Trawienie białka to proces dla organizmu dość energochłonny a już proces przetworzenia białka w materiał energetyczny (tak, jest taka możliwość) to w ogóle już proces podczas którego organizm musi wytworzyć więcej energii, niż jest w stanie odzyskać energetycznie z przetworzonego w ten sposób białka. Dlatego taki mechanizm zachodzi w organizmie niezmiernie rzadko gdyż dla organizmu jest to proces zupełnie nieopłacalny– najczęściej zachodzi u osób z bardzo niską zawartością tkanki tłuszczowej (organizm już nie ma wtedy jak czerpać energię z tego elementu ciała), czyli często w stanach chorobowych jak np. rak.
Jednakże na potrzeby praktyczne warto jednak operować tą wartością ustalając plany żywieniowe.
Mając jednak na uwadze to co napisałem wyżej.
Pamiętajmy, że spożywając białko roślinne wraz ze zwierzęcym zwiększamy także jego biodostępność dla organizmu gdyż wtedy pula aminokwasowa jest pełna i organizm może je w pełni przyswoić czyli wykorzystać.
Dlatego pomimo, iż większość uważa to za błąd w odliczaniu ilości białka w diecie biorę pod uwagę także białko roślinne.
Jest jeszcze jedno ważne pytanie które często słyszę – [B]czy większe spożycie białka nie ma złego wpływu na stan naszego zdrowia ?[/B]
Dla ZDROWEGO organizmu spożycie białka na poziomie które nasz organizm potrafi przyswoić nie spowoduje żadnych negatywnych reakcji w sensie zdrowotnym. Tyle, że skąd mamy wiedzieć ile tego białka jest dla nas optymalne ? Trzeba dokładnie obserwować reakcje naszego organizmu i BEZWZGLĘDNIE chociaż raz w roku przeprowadzać „serwis” naszego organizmu pod postacią badań lekarskich – czynniki na które głównie musimy zwrócić uwagę to poziom kreatyniny w moczu, obecność białka i krwi w moczu oraz na wartości wyników krwi - enzymów wątrobowych ASPT , ALT oraz poziom bilirubiny – wyniki odbiegające od normy natychmiast powinny zwrócić naszą uwagę i spowodować natychmiastową wizytę u lekarza który powinien skierować nas na dalsze badania.
Wszystkie badania naukowe nie stwierdzają jednoznacznie jakoby większe spożycie białka miało BEZPOŚREDNIO wpływ na stan naszego zdrowia w SPOSÓB NEGATYWNY – tyle, że są to badania przeprowadzane na osobach zdrowych dlatego musimy dbać o to żeby być właśnie w tej grupie ludzi.
[B]Czy zatem białko zbędne czy niezbędne w naszym odżywianiu ?[/B]
Tutaj odpowiedz jest bardzo prosta – NIEZBĘDNE – jest to podstawowy element diety, bez którego organizm nie będzie funkcjonował. O ile organizm może obyć się bez węglowodanów czy okresowo bez tłuszczy (ale tylko okresowo!) o tyle bez białka jego funkcjonowanie jest niemożliwe- odbudowa zniszczonych komórek to proces nieustanny w naszym organizmie – bez białka po prostu … rozpadniemy się na kawałki.
Kordian Skibiński , [URL="http://nanox-nutriceuticals.pl/?page_id=507"]Team Nanox Nutriceuticals Polska.[/URL]
