WSZYSTKO O BIAŁKACH.

Artykuł ktury zamieszczam dotyczy białek które odgrywaja ogromna role w kulturystyce.

Białka zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi (i nie tylko) stanowią podstawowy element budowy tkanek ludzkiego organizmu.

Budulec i spoiwo

Białka są niezbędne dla wzrostu owych tkanek, jak i dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych ustroju.
Białka możemy przyrównać do konstrukcji muru zbudowanego z kamieni o różnym kształcie, połączonych ze sobą spoiwem, gdzie mur - to białka, kamienie - to aminokwasy, a łączące je spoiwo to wiązania peptydowe. Białka możemy też przyrównać do układania pewnych sekwencji kostek domina, gdzie aminokwasy to pojedyncze kostki domina, które niczym wiązaniami peptydowymi muszą się zgadzać łączącymi je liczbami.
Jedynie dwadzieścia dwa aminokwasy mają zdolność do tworzenia białek, czyli protein, dlatego też nazywamy je aminokwasami proteogennymi. Naturalnie biochemia zna znacznie większą liczbę aminokwasów, jednak nie są to aminokwasy budulcowe. Spełniają one w ustroju człowieka inne ważne funkcje (np. karnityna - białko transportujące w krwioobiegu kwasy tłuszczowe - jest niczym samochód ciężarowy wiozący po szosie węgiel do fabryki).

Regulacja ustrojowa

Odpowiednie spożycie białek ma zdecydowany wpływ na następujące czynności organizmu:

- uzupełnianie występujących ubytków w komórkach białkowych i tkankach (w interesującym nas przypadku naprawa licznych mikrourazów białek tkanki łącznej oraz odbudowa "spalonych" podczas intensywnego treningu białek mięśniowych.
- sterowanie procesami przemiany materii przez enzymy (proces trawienia pokarmu, usuwanie produktów przemiany materii, regulacja enzymatyczna procesów życiowych takich jak, krzepnięcie krwi, czy degradacja substancji obcych, np. wiązanie jonów metali ciężkich).
- regulacja hormonalna czynności życiowych (regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę lub tyroksynę).
- udział w reakcji obronnej ustroju (produkcja przeciwciał odpornościowych w stanach zagrożenia infekcją wirusową).
- regulacja równowagi wodnej oraz kwasowo - zasadowej organizmu (wykorzystanie właściwości wiązania wody i właściwości buforowych białek).
- funkcje transportowe białek (np. hemoglobina - białko transportujące tlen z płuc do tkanek, transferyna - białko transportujące jony żelaza z układu pokarmowego).
- funkcjonowanie receptorów odbierających bodźce informacyjne ( opsyna - białko dobierające bodźce świetlne i przekazujące je do układu nerwowego).

Rozpad i synteza białka

W ciągu doby w organizmie człowieka dochodzi do rozpadu nawet 500g białka (lecz jedynie ok. 30g aminokwasów zostaje zużytych bezpowrotnie, niczym niepodlegające regeneracji, człkowicie zużyte podzespoły doskonale fukcjonującego układu, jakim jest organizm ludzki).
Dzieje się tak, gdyż rozpad każdego białka pociąga za sobą ponowną syntezę innego, z aminokwasów pochodzących ze zwiąsku, który uległ rozpadowi (tzw. Turnover białka). Powyższą sytuację możemy przyrównać do budowy nowego muru z cegieł pozyskanych z rozbiórki starego, już nam niepotrzebnego lub częściowo zniszczonego. W takim wypadku pewna ilość cegieł, ze względu na uszkodzenia, nie będzie się już nadawała do ponownego użytku - jest to właśnie owe 30h aminokwasów zużytych bezpowrotnie.
Wynikiem takiego stanu rzeczy jest ciągły proces rozpadu białek (katabolizm) i ich odnowy (anabolizm). Na skutek katabolizmu białek, do kreioobiegu dostają się wolne aminokwasy, które są częściowo zużywane do syntezy nowych - aktualnie najbardziej potrzebnych białek, a częściowo - po odłączeniu zawierającej azot grupy aminowej - wykorzystane jako źródło energii. Każdy aminokwas musi w swojej budowie zawierać jeden, a czasem nawet dwa jony azotu - tę jego część nazywamy grupą aminową - jest to podstawowa różnica, która go odróżnia od węglowodanów.
Synteza białek, czyli anabolizm, wyrównuje straty powstałe w wyniku ich rozpadu. Naturalnie każde białko ma określony czas trawienia - życia w naszym ciele, po upływie którego zostaje rozłożone, a to, co z niego pozostaje, jest wykożystane do ponownej syntezy. Ciekawy jest fakt istnienia białek o trwałości jedynie kilku godzin, po upływie których ulegają one rozpadowi. Właśnie białka o bardzo krótklim okresie trwania są najbardziej wrażliwe na wszelkie niedobory protein w diecie.

Białko w diecie

Synteza białek w organizmie człowieka może zachodzić tylko przy dostępności w diecie białek, zawierających odpowiedni skład aminokwasowy (mowa jest tu o wspomnianych aminokwasach budulcowych). Organizm człowieka i innych ssaków nie potrafi dokonać syntezy ośmiu aminokwasów, które nazywamy egzogennymi (niezbędnymi) i dlatego powiniśmy zadbać o ich dostarczenie w pożywieniu (są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina). Istnieja też aminokwasy względnie egzogenne, czyli takie, których wytwarzanie w ustroju przy określonych warunkach (np. nadmierny wysiłek fizyczny, stany chorobowe, szybki wzrost młodego organizmu) może być niewystarczajęce i wymagane jest ich uzupełnienie w diecie (są to: histydyna, arginina, seryna). Pozostałe aminokwasy są produkowane w organizmie w wystarczającej ilości i dlatego nazywamy je endogennymi.
Komórki ustrojowe, za pomocą określonych enzymów, mają zdolność syntezy specyficznych białek pod warunkiem dostępności wszystkich potrzebnych do tego celu aminokwasów, i to w odpowiednich ilościach. Znowu możemy posłużyć się porównaniem: Jeśli dziecko pragnie zbudować zamek z klocków, wzorując się na ilustracji widniejącej na pudełku układanki, do tego celu musi posiadać nie dość że odpowiednią ilość klocków, ale też powinny one mieć odpowiedni - niezastąpiony kształt.
W przypadku gdy zabraknie wystarczającej ilości któregoś z endogennych aminokwasów, komórki ustrojowe mają zdolność odłączania grupy aminowej z unnego aminokwasu i przeniesienia jej na szkielet węglowywytworzony np. z glukozy (i tu uwidacznia się nam cała doskonałość naszego organizmu, wszak dzieciak z naszego przykładu nie dobuduje sobie brakujących klocków, co najwyżej pobierze je z opakowania należącego do kolegi).

Energia niezbędna do życia

Do wszystkich procesów życiowych jest potrzebna energia, a jej źródłem jest glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe (czyli znajdujące się aktualnie w krwioobiegu, a zmagazynowane w komórkach tłuszczowych). Jednak w wypadku niewystarczającej ilości tych substratów (do wymienionej sytuacji dochodzi zazwyczaj na intensywnym treningu siłowym lub przy ciężkiej przacy fizycznej), komórki dokonują rozpadu białek ustrojowych, pochodzących zwłaszcza z mięśni szkieletowych i wykorzystują wolne aminokwasy jako źródło energii (tzw. aminokwasy BCAA - spalane bezpośrednio w pracujących mięśniach).
Po procesie deaminacji (czyli po rozpadzie aminokwasu) szkielety węglowe zostają potraktowane jako źródło energii (analogicznie do węglowodanów), natomiest grupy aminowe ulegają przemianie w amoniak, z którego wątroba produkuje mocznik, wydalany następnie wraz z moczem. Identyczne przemiany zachodzą podczas diety z nadmierną ilością białek, których nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać budulcowo. Również w takim wypadku po deaminacji (rozpadzie) aminokwasu za szkieletu węglowego powstanie glukoza, która - jeśli istnieje zapotrzeboeanie energetyczne - będzie spalona. Jeśli nie ma takiego zapotrzebowania, to zostanie zamieniona w wątrobie na kwasy tłuszczowe, które zostaną zmagazynowane w komórkach tłuszczowych.
Dlatego właśnie spożywanie nadmiernych ilości wysokobiałkowych produktów (zarówno w formie jedzenia, jak i suplementacji odżywkami białkowymi) może w wypadku małej aktywności ruchowej przyczynić się do powstania niechcianej tkanki tłuszczowej. Znowu możemy wrócić do naszego przykładu: dziecka budującego zamek. Co zrobi nasz dzieciaczek, kiedy już zbuduje zamek? Pozostałe klocki uzna za niepotrzebne i albi je wyrzuci (nasz organizm nie ma takiej możliwości), albo "porozbiera" na części pierwsze (tak jak w naszym organizmie dokonuje się rozpad niepotrzebnych w danym momencie aminokwasów), lub uznając, że mogą się jaszcze przydać, poupycha po kieszeniach (to tak, jak z odłożeniem nadmiaru energii w takance tłuszczowej).

Budujmy muskulaturę, a nie tłuszcz

Myślę, że większości adeptów ćwiczeń siłowych zależy na zbudowaniu mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Nikt chyba nie chce upodabniać się do dziecka z rozepchanymi przez klocki kieszeniami spodni i wypchaną klockami na brzuchu koszulą. Niektórzy z was zastsnawiają się, jak to jest, że spożywając zalecane 2g białka na kilogram wagi ciała nie odnotowują żadnych przyrostów masy mięśniowej?
Przyczyna jest jakże prosta! Na początku przypomnę, że 1g białka ma 4 kcal, 1g węglowodanów również ma 4 kcal, natomiest 1g tłuszczu ma aż 9 kcal. Nasz organizm, po rozbiciu dostarczonych w pożywieniu białek na aminokwasy, dokonuje syntazy własnych białek. Na zagospodarowanie 1g białka dostarczonego wraz z pokarmem (czyli 4 kcal pochodzenia białkowego), organizm potrzebuje 24 kcal energii, której źródłem powinny być węglowodany i tłuszcze. W przeciwnym razie do celów energetycznych zużyje część aminokwasów, co zdecydowanie pomniejszy ich pulę, przeznaczoną do wykorzystania budulcowego. Przy okazji ulegnie obniżeniu wartość biologiczna omawianego białka pokarmowego.
Aby zrozumieć tan proces wyobrażmy sobie atletę, pragnącego zwiększyć masę muskulatury, ważącego 100 kg, spożywającego 2g białka na każdy kilogram masy ciała (upraszczając zagadnienie zakładamy, że owa masa 100 kg jest beztłuszczową masą ciała). Policzmy teraz ile gramów węglowodanów i tłuszczów powinien zjadać, aby całe zjadane przez niego białko zostało użyte budulcowo.
Na 200g białka (800 kcal) powinien on dostarczyć w węglowodanach oraz w tłuszczach aż 4800 kcal (przypominam że na 1g białka powinny przypadać 24 kcal pochodzenia niebiałkowego). Rozbijając to na węglowodany i tłuszcze widzimy, że powinien spożyć aż 800g węglowodanów (800g x 4 kcal = 3200 kcal) oraz 180g tłuszczu (180g x 9 kcal = 1620 kacl). Trzeba przyznać, że jest to potężna dawka energii i w tej sytuacji jedynie organizm naprawdę profesjonalnie ćwiczącego atlety (którego codzienny trening wynosi 2 i więcej godzin) wytworzy z podanej ilości energii masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową.
W podanym przykładzie 14% energii pochodzi z białek, 29% z tłuszczów i 57% z węglowodanów, co stanowi klasyczną proporcję budulcową.

Optymalne proporcje dietetyczne

Proporcja dla wszystkich trudno przybierających na wadze powinna wyglądać następująco: do 15% energii z białek, 50 - 60% energii z węglowodanów i 20 - 30% energii z tłuszczów.
Z powyższego przykładu widać, jak ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku ilości energii dostarczonej w postaci białka do ogólnej wartości energetycznej naszej diety.
Powyższy przykład wykazuje również, że dla amatorsko trenujących bywalców klubów kulturystycznych (3 sesje treningowe w tygodniu, nie przekraczające jednorazowo 1,5 godz.) zdecydowanie wystarczające będzie spożycie białka poniżej 2g na kilogram wagi ciała (jednak nie mniej niż 1,5g).
Całkowicie zrozumiały będzie fakt zwiększonego spożycia białka względem węglowodanów i tłuszczów w diecie osób, stosunkowo łatwo przybierających na wadze w postaci tkanki tłuszczowej. Zwiększona podaż białka (nawet do 30% energii) w ich diecie, kosztem zmniejszenia procentowego udziału węglowodanów i tłuszczów, z pewnością ustrzeże ich organizmy przed nadmiernym magazynowaniem energii pod postacią tkanki tłuszczowej.

Nadmiar białka

Spora część Czytelników z pewnością zetknęła się z zaleceniami spożycia 3, a nawet 4g białka na kilogram wagi ciała (jest to zazwyczaj podawane w tłumaczonych na język polski publikacjach z USA). W takich wypadkach należy przypuszczać, że sportowcy, na których były przeprowadzone badania nad spożyciem i zagospodarowaniem takich ilości białek, byli pod wpływem zakazanych środków anabolicznych!
Zupełnie innym zagadnieniem pozostaje fakt stosowania diety wysoko białkowej (gdy 50% i więcej energii pochodzi ze źródeł białkowych) podczas diet redukcyjnych wagę ciała w celu pozbycia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (tzw. "robienie ketozy"). Tak wysokie spożycie białek może podnieść poziom przemiany materii nawet o 50%.
Stosunkowo niska kaloryczność białek, jak też ich energochłonne trawienie powodujące efekt "termogenezy", czyli nadmiernego wydzielania się ciepła, zdecydowanie przyczynia się do wykorzystania zapasów tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
W celu zrozumienia zjawiska energochłonnego trawienia białek proponuję zjedzenie, bez popijania, sporego kawałka smacznie przyrządzonego mięsa i dla porównania - podobnej wagi owocu. Sami zobaczymy jak dużo trzeba się napracować szczękami, aby dokładnie pogryźć a później połknąć mięso, a o ile mniej energii włożymy w proces rozdrobnienia zębami i połknięcia miękkiego i soczystego owocu. Myślę, że ta różnica uzmysłowi każdemy, jak ciężko wygląda praca całego układu trawiennegonad strawieniem białek oraz - dalsza praca wątroby i nerek nad zagospodarowaniemaminokwasów i amoniaku, powstałego ze strawionych białek, w porównaniu z zagospodarowaniem zjadanych eglowodanów.

Ryzykowna dieta

Natomiast co do termogenezy (regulacja ciepłoty ciała), to proponuję zwrócić uwagę, jak mocno można latem się pocić, jedząc obiad zawierający sporą ilość mięsa. A czy spocimy się równie mocno nad talerzem ryżu z owocami? W takim wypadku białko działa też jako substancja odwracająca działanie insuliny (hormonu budującego zarówno mięśnie, jak i tkankę tłuszczową).
Przy spożywaniu dużych ilości pokarmów białkowych trzustka wytwarza glukogan, hormon przeciwstawny insulinie, ktry powoduje wykorzystanie pokarmu białkowego jako źródła energii. Przy tej okazji organizm zaczyna uruchamiać zasoby nagromadzonego tłuszczu w celu pozyskania energiiniezbędnej do życia oraz do zainicjowania przemian metabolicznych białka, spożywanego przez nas w nadmiernych ilościach.
Kakkolwiek postępowanie takie jest niezwykle efektywne, to spotyka się ze zrozumiałą krytyką ze strony środowiska lekarzy oraz dietetyków, gdyż nadmierne spożycie białka z bardzo silnym obciążeniem pracą nerek oraz wątroby. Pamiętajmy: dlugotrwała dieta wysoko białkowa, w której ilość energii pochodzącej z białka zdecydowanie przekracza 30% zapotrzebowania, może przyczynić się do poważnych chorób nerek i wątroby.
Ponadto podczas stosowania diety wysoko białkowej z użyciem produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowychoraz cholesterolu (czerwone mięso, jaja, tłuste sery) dieta wysokobiałkowa staje się dietą wysoko tłuszczową wraz za wszystkimi jej konsekwencjami, czyli zagrożeniem mieżdżycą oraz nadciśnieniem tętniczym.

Witamina a białko

Wyniki badań eksperymentalnych prowadzonych na zwierzętach wykazują ścisłą zależność między spożyciem białka zwierzęcego a dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B6, z której powstają aktywne koenzymy, dokonujące wszelkich przekształceń metabolicznych białek. Niedobór witaminy B6 przy nadmiernym spożyciu białek jest jednym z czynników wzrostu czynników miażdżycy.
Wracając do interesującego nas tematu diety przyczyniającej się do poprawy stanu muskulatury, pragnę uczulić wszystkich adeptów ćwiczeń siłowych na to, aby do określonej ilości spożytego białka dostarczali odpowiednią ilość węglowodanów (w porcji do białek jak 1:4) oraz pewnej ilości tłuszczu.
Znam wielu poważnie ćwiczących, którzy dokładnie przeliczają ilość spożywanego białka, wspomagają się drogimi suplementami białkowymi, a mimo to nie uzyskują upragnionych przyrostów masy mięśni. Często dzieje się tak na skutek zbyt niskiego spożycia energii pochodzenia niebiałkowego.
Bezzasadność takiego postępowania można przyrównać do ekipy murarskiej budującej dom. Ekipa policzyła jedynie potrzebną do tego celu liczbę cegieł (w naszym przypadku chodziłoby o ilość białek), a nie zadbała o wystarczająca ilość zaprawy murarskiej (w naszym przypadku - węglowodanów).

Wartości odżywcze

Wartość odżywcza białek jest inna dla różnych źródeł ich pochodzenia, tak więc zawsze białka pochodzenia zwierzęcego będą miały przewagę nad wartością odżywczą białek, pochodzących z produktów roślinnych. Przyczyna jest dość prosta, mianowicie skład aminokwasowy białek pochodzenia zwierzęcego jest bardzo zbliżony do składu aminokwasów w ustroju człowieka niż skład aminokwasów pochodzenia roślinnego.
Skład aminokwasowy białka jaja kurzego (owoalbumina) oraz białka mleka kobiecego (laktoalbumina) jest relatywnie najbardziej zbliżony do słkadu białek ludzkich. Za wzorzec białka najbardziej zblizonego do białek człowieka Komitet Ekspertów FAO uznał białko jaja kurzego.
Na produktach bialkowych stanowiących odżywki dla sportowcówmożna bardzo często spotkać oznaczenie podanej w procentach wartościbiologicznej BV. Im podana wartość jest wyższa, tym wyższa jest jakość suplementu proteinowego. BV jest to podana w procentach ilość białka (azotu), która pozostanie zatrzymana przez nasz organizm, jeśli całe zapotrzebowanie na białko pokrywalibyśmy z danego źródła. Jest ono porównywane do białka wzorcowego, którego BV stanowi 100%.
Przekładając to język mniej skomplikowany: Jeśli jedynym żródłem białka w naszej diecie był produkt o - powiedzmy BV 90%, wtedy uzyskamy 90%-owe tempo wzrostu w porównaniu do żywienia sie tylko białkiem wzorcowym. Przestrzegam przed dążeniem do tego, żeby naszym jedynym źródłem białka była odżywka, której BV wynosi 150%. Teoretycznie uzyskalibyśmy 1,5 raza szybsze tempo wzrostu niz wówczas gdybysmy żywili się tylko białkiem wzorcowym; lecz pozostawmy to tylko w teorii. &#379ywiąc sie bowiem dłuższy czas tylko odżywką, pozbawilibysmy sie naturalnych żródeł witamin i minerałów, co więcej - również tempo wchłaniania białka pochodzącego z odżywki jest znacznie szybsze niz pochodzącego ze źrodeł naturalnych.
Owszem, odżywka ma pewną przewagę nad naturalnym jedzeniem - po dużym wysiłku, jakim jest trening, w okresie rekonwalescencji po ciezkich chorobach lub po całonocnej przerwie w jedzeniu - lecz w każdym innym czasie znacznie korzystniejsze jest stopniowe i stabilne wchłanianie białka (pochodzącego z naturalnego jedzenia bądź jedynie uzupełnianego odżywką), dające naszemu organizmowi wystarczająca ilośc czasu na prawidłowe jego zagospodarowanie.
Krótko podsumowując: wspomniane postępowanie bardzo szybko doprowadziłoby do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Posiłek a odżywka

Godny należytej uwagi jest fakt, że jednorazowe podanie dużej porcji białka w bardzo obfitym posiłku nie spełnia naszych oczekiwań budulcowych. Z przeprowadzonych licznych badań wynika, że o wiele korzystniejsze jest równomierne czeste dostarczanie białak w niezbyt obfitych posilkach, które w miare potrzeby moga być uzupełniane porcjami odżywek proteinowych.
Wyjątkiem jest posiłek potreningowy, który powinien miec okolo 25% zawartości białka z całodziennej diety.
W praktyce normalne jest dostarcznie przez zaawansowanych zawodników nawet 50g i większych porcji białka w posiłku potreningowym (korzystne jest, jeśli spora część białka spożytego po treningu pochodzi z szybko wchłanianej odżywki wysokoproteinowej). Stosując po treningu odpowiednio skomponowane odżywki białkowo-energetyczne (spozywane bezpośrednio po treningu lub jako dodatek do posiłku potreningowego) oraz adekwatny do tego posiłek wykorzystujemy silne działanie anaboliczne białek w najkorzystniejszym dla naszego organizmu momencie. Właśnie teoretycznie po treningu cały nasz organizm bedzie ze zwiększoną intensywnością pracował nad likwidacją stanu katabolicznego, powstałego podcas szoku, jakim był dla niego trening siłowy, wykorzystując do odbudowy i rozbudowy muskluatury wszystkie substancje odżywcze, które jemu wtedy dostarczamy.
Dlatego dla każdego pragnącego zwiększenia masy mięśni isiły atlety, posiłek po treningu powinien być najważniejszym posiłkiem dnia.

Autor:SebaZgr