-
mój plan jest taki: poniedziałek
klatka- przedramie
wyciskanie sztangi 4x10
uzupełniające na skosie 4x10
rozpiętki na pioziomej 4x10
uginanie nadgarstków nadchwytem 4x10 i to samo podchwytem
Wtorek
Nogi-barki
wyprosty nóg na maszynie 4x10
wykroki z hantlami 4x10
półprzysiad 4x10
łydki stawanie na palcach 6x 20
unoszenie hatli do przodu stojąć 3x10
to samo tylko że na bok 3x10
wyciskanie sztangi za karku siedziąc 3x 10
Czwartek
plecy-kaptury
podciąganie 4x max Stosuje maxy ponieważ na serie podciągam się śrenio po 18 razy
ściąganie drążka za głowe 4x 10
sztanga teowa 4x10
podciąganie hantli w opadzie 4x10
szrugsy z hantlami 4 x max
onoszenie barków z sztangą z tyłu 4 x max
Piątek
bic-tric
unoszenie hantli stojąc 3x 10
modlitewnik hantla 3x 10
unoszenie hantli 3x 10
ściąganie linki wyciągu 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
wyprosty rąk w opadzie z hantlami 3x 10
-
Spróbuj dobierać sobie ciężar tak, żeby robić mniej powtórzeń niż 10. Nie ćwicz w ten sposób, że jak masz zaplanowane 10 powtórzeń to robisz te 10 i koniec. Jeżeli masz siłę to rób dalej. Nie oszczędzaj się. W każdej serii ćwicz na max'a.
-
oki postaram się to jakoś wdrożyć w mój plan, już prędzej myślałem o tym ale bałem się przetrenowania, no wkońcu jak sie chce mieć mase to treba działać :mrgreen:
