Układamy własną dietę na masę
[b]Witam![/b]
Ten post ma służyć jako pomoc w układaniu własnej diety na masę. Wszystko dokładnie opiszę w kilku punktach.
[b]1) Podstawy[/b]
Na początku powinieneś coś wiedzieć na temat diety na masę, o to kilka podstawowych zasad, które musisz znać:
- posiłki powinieneś jeść regularnie (o stałych porach dnia)
- powinieneś jeść 5-6 posiłków dziennie
- najważniejszy jest pierwszy posiłek (śniadanie) i trzeci (ten przed treningiem), to właśnie w nich powinieneś dostarczyć organizmowi jak najwięcej B, WW i T
[b]2) Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego[/b]
Na początku układania diety musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kcal, wszystko robimy według podanego niżej wzoru:
a) Kobieta:
- Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
- BMR x 0.9 = BMR dla kobiet
- BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
b) Mężczyzna:
- Twoja waga x 24 godziny = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
- BMR x aktywność = Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
AKTYWNOŚĆ:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (codziennie ciężkie ćwiczenia)
- Aktywny = 1.3 (codzienne ćwiczenia ale nieco lżejsze)
- Średnio aktywny = 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
- Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń)
Po obliczeniu wszystkiego musimy dodać do wyniku jeszcze "nieśmiertelne" 500 kcal, jeśli chcemy utyć musimy ilość kalori mieć na plusie.
Masz już pierwszą część za sobą teraz możesz przejść do drugiej :smile:
[b]3) Ile makroskładników?[/b]
Drugim krokiem w układaniu diety będzie obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki pokarmowe, czyli Białko,
Węglowodany i Tłuszcze. W tym celu musimy wiedzieć co ile zawiera kalorii:
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Musisz jeszcze wiedzieć jak wygląda rozkład makroskładników:
- Białko - 1.8g - 2.2g na kg
- Węglowodany - 5g - 6g na kg
- Tłuszcze - 1.2g - 1.8g na kg
Jak już wszystko wiemy to weźmy się do liczenia:
- B: 2g x Twoja waga x 4 = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Białka (w ciągu doby)
- T: 1.5 x Twoja waga x 9 = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Tłuszczów (w ciągu doby)
- WW: (nasze zapotrzebowanie - (B + T)) = ilosc kcal, które powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi z Węglowodanów (w ciągu doby)
[b]4) Co jeść, a czego nie?[/b]
Bialko:
- To powinieneś jeść: jajka, ryby, drób (szczególnie piersi kurze i indycze) ,wołowina, cielęncina, dziczyzna, chude wędliny dobrej jakości, soja(od czasu do czasu), chudy nabiał, odżywki białkowe
- a tego nie: Konserw mięsnych, serwatki
Węglowodany:
- To powinieneś jeść: Warzywa, owoce, płatki, otreby, ryz brazowy i biały, kasze, glukoza, miod, carbo, chleb razowy
- a tego nie: chleba zwykłego, bółek, serków słodzonych, cukru
Tluszcze
- To powinieneś jeść: Tran, oliwe z oliwek, olej lniany, siemie lniane, zółtka jaj, avocado, tłuste ryby
- a tego nie: margaryn, smażonych pokarmów (zbyt długo)
[b]5) Układanie diety[/b]
Nie będę tu układał diety, bo dla każdego będzie ona inaczej wyglądała, to musisz już zrobić sam/a :smile:. Ale dam Ci link do programu, który napewno Ci w tym pomoże:
[url]http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm[/url]
Jeśli czegoś nie rozumiesz to pytaj, z chęcią odpowiem na każde Twoje pytanie.
