Składniki Odżywcze!

[color=blue]Węglowodany[/color]

Inaczej zwane cukrami. Dzielą się na cukry proste i złożone. Cukry proste to przede wszystkim glukoza, sacharoza (cukier do herbaty), fruktoza. Cechują się tym, iż są szybko trawione i wchłaniane do organizmu powodując duży i szybki wyrzut insuliny do krwi. Często zaleca się popić kreatyne cukrami prostymi, ze względu właśnie na wyrzut insuliny do krwii, ktora ma właściwości transportowe. Cukry proste w nadmiernych ilościach są zgubne dla naszego organizmu, gdyż w bardzo łatwy sposób można się dzięki nim nabawić dodatkowego balastu w postaci zbędnych kilogramów. Powinno się ich unikać w jak największym stopniu, natomiast w trakcie diety redukcyjnej należy je całkowicie wyeliminować. Cukry złożone to o wiele lepsze źródło energii dla naszego organizmu. Cechują się tym, iż powodują o wiele mniejszy wyrzut insuliny do krwi, ale dopływ energii, który się z tym wiąże jest o wiele dłuższy i trwały. Dlatego to właśnie węglowodany złożone powinny być podstawą naszej kulturystycznej diety. Dodatkowo należy też zwrócić uwagę na indeks glikemiczny. W tym przypadku, najlepszym źródłem węglowodanów złożonych jest zdecydowanie gotowany brażowy ryż, a także ryż długoziarnisty. Jest to o tyle dobre źródło energii, że nie powoduje zbędnego otłuszczania, powoduje uczucie sytości oraz daje równy poziom energii przez dłuższy czas. W szczególności polecam brązowy ryż 60-90min przed treningiem. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na węglowodany to 4-6g na kg masy ciała.

[color=blue][b]Białka[/b][/color]

To substancja, z której zbudowane są mięśnie. Zbudowane są z następujących aminokwasów:
[b]Aminokwasy endogenne:[/b]
* alanina
* asparagina
* cysteina
* cystyna
* cytrulina
* glicyna
* glutamina
* homoseryna
* hydroksylizyna
* hydroksyprolina
* karnityna
* kwas gamma-aminomasłowy
* kwas asparaginowy
* kwas glutaminowy
* ornityna
* prolina
* seryna
* tauryna
[b]Aminokwasy egzogenne[/b]
* fenyloalanina
* izoleucyna
* leucyna
* lizyna
* metionina
* treonina
* tryptofan
* walina
Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi wytworzyć sam, natomiast aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie potrafi syntezować sam i trzeba je dostarczyć z pożywienie. Dodatkowo u dzieci występują jeszcze dwa aminokwasy egzogenne: histydyna i arginina.
Wartość białka określa tzw. wartość biologiczna (BV) Najwyższe BV ma izolat białka serwatkowego BV159, drugi w kolejności jest koncentrat białka serwatkowego BV105. Jajo kurze ma BV97. Wyznacznikiem tego BV jest białko ludzki, dla którego przyjmuje się wartość BV100. Najlepszym wyjściem jest jednak zróżnocowana dieta białkowa z wielu źródeł. Białka roślinne mają o wiele gorszy aminogram od białek zwierzęcych, które mają aminogram o wiele bardziej zbliżony do ludzkiego. Z tego właśnie powodu dieta kulturysty powinna być oparta o białka zwierzęce, które powinny stanowić 70-90% wszystkich białek w zależności od indywidualnych upodobań. Spośród białek zwierzęcych najbardziej godne polecenia dla kulturysty są: piersi kurczaka, wołowina, mięso indyka, jaja kurze, białko jaja kurzego, chude ryby. Spośród białek roślinnych największą wartośc mają: soja i pszenica. Pozostałe białka roślinne mają skrajnie niskie właściwości, także nie polecam sie opierać na nich. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na białko to 1,8-3,3g białka na 1kg masy ciała.

[color=blue]Tluszcze[/color]

To najczęściej pomijany składnik diety, często traktowany po macoszemu w diecie kulturysty. Często jeśli je spożywamy robimy to przypadkowo razem z innymi składnikami diety. Natomiast tłuszcze odgrywają ważną rolę w naszej diecie i nie powinniśmy o nich zapominać. Spośród wszystkich tłuszczy najbardziej powinniśmy zwrócić uwagę na: oliwe z oliwek, olej lniany, olej z pested dyni, olej z pestek winogron, tran, mct oraz inne zdrowe formy olejów. Natomiast powinniśmy unikać tłuszczy z margaryn, masła, zwykłych olejów słonecznikowych, uniwersalnych, tłustych mięs itd. Dzienne zapotrzebowanie kulturysty na tłuszcz to ok. 0,7-1,5g na kg masy ciała.[/b][color=blue][/color]