Tłuszcze

A teraz Tłuszcze:
Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii - o czym zapewne dobrze wiesz. Tłuszcz to wiele kalorii które dotychczas starałaś(eś) się spalić. Ze wszystkich paliw jest on najlżejszy i najbogatszy w energię (9 kcal/g, podczas gdy węglowodany i białka - tylko po 4 kcal/g), i nie wiąże wody, w odróżnieniu od białka i węglowodanów. Ze względu na obfitość wodoru, podczas spalania tłuszcz wytwarza całkiem pokaźną ilość wody, co wykorzystuje wiele zwierząt (garb wielbłąda). Spełnia więc wszystkie kryteria idealnego paliwa: jest lekki, wytwarza najwięcej energii a "odpadem" z jego spalania jest czysta woda.

Tłuszcz "doceniła" przyroda. Czy organizm odkładałby go przez tyle milionów lat, gdyby był szkodliwy? Mógłby przecież odkładać białka czy węglowodany, albo jeszcze jakieś inne wymyślne paliwo, gdyby dawało większe szanse przeżycia. Ewolucja "wybrała" jednak rozwiązanie "tłuszczowe". Musiało być nie najgorsze, skoro przetrwaliśmy do dziś.

Tłuszcze to dość duża grupa związków organicznych, na ogół nierozpuszczalnych w wodzie. Pełnią one przeróżne funkcje w organizmie.

Najważniejsze z energetycznego punktu widzenia są tzw. tłuscze właściwe, czyli triglicerydy. Kwasy wchodzące w ich skład mogą być nasycone lub nienasycone;

Kwasy tłuszczowe nasycone (tłuszcze nasycone) to te, które występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie, maśle, serze, jajach i śmietanie, oraz w olejach roślinnych takich jak palmowy i kokosowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone (tłuszcze nienasycone) to te, które znajdziesz w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany.

Cecha ta, obok długości łańcuchów i ich rozgałęzień ma wpływ na konsystencję tłuszczu. Tłusze nasycone (zwierzęce) są na ogół twarde - łatwo je po tym poznać. Tłuszcze nienasycone (roślinne) są zwykle bardziej płynne przy tej samej temperaturze.

Najwyższą wartość "opałową" mają nasycone kwasy tłuszczowe (zwierzęce). Wykorzystuje się to przy dietach niskowęglowodanowych, w których głównym paliwem dla organizmu nie są węglowodany (cukry), a te właśnie tłuszcze.
Oprócz dużej ilości "czystej" energii dostarczają one do organizmu witamin. Są one bogatym źródłem witaminy A, D, E oraz NNKT - wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których pewna niewielka ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
&#379ródło:dobradieta.pl









Najczęstsze pytania

* 1. Czy tłuszcz jest potrzebny naszemu organizmowi?
* 2. Z czego zbudowane są tłuszcze?
* 3. Co to są tłuszcze widoczne?
* 4. Co to są tłuszcze niewidoczne?
* 5. Dlaczego tłuszcze roślinne są zdrowsze niż zwierzęce?
* 6. Ile tłuszczu mam zjadać każdego dnia?
* 7. Czy istnieją zdrowe tłuszcze zwierzęce?
* 8. Czy tłuszcze sprzyjają powstawaniu nowotworów?
* 9. Co to jest cholesterol ustrojowy/pokarmowy?
* 10. Dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest niebezpieczny dla zdrowia?
* 11. Czym się różni "dobry" cholesterol od "złego"?
* 12. Czy to prawda, ze ilość spożywanego cholesterolu nie ma wpływu na jego poziom we krwi?
* 13. Dlaczego jedzenie dużych ilości tłuszczu u niektórych osób obniża masę ciała i poziom cholesterolu we krwi?
* 14. Jaki tłuszcz do smarowania jest najlepszy i dlaczego?
* 15. Dlaczego należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych?
* 16. Czy technologicznie przetworzone tłuszcze mogą być niebezpieczne dla zdrowia?
* 17. Jakie właściwości mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
* 18. Czy to możliwe, że zastąpienie masła miękką margaryną może mieć jakikolwiek wpływ na zdrowie?
* 19. Dlaczego należy unikać kwasów tłuszczowych trans?
* 20. Czy to prawda, że dzieci powinny jeść wyłącznie masło, a kobiety w ciąży nie powinny jeść margaryny?
* 21. Czy niskotłuszczowa dieta może być stosowana przez dzieci?
* 22. Jakie są źródła NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)?
* 23. Czy mieszanki tłuszczowe (miksy) łączą w sobie zalety masła i margaryny?
* 24. Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?
* 25. Dlaczego oleje są zdrowe?
* 26. Jakie oleje są najzdrowsze?
* 27. Czy oleje tłoczone na zimno są zdrowsze niż rafinowane?
* 28. Dlaczego należy unikać tłuszczów cukierniczych i produktów "fast food"?
* 29. Jak sprawdzić, które produkty spożywcze są zdrowe?

1. Czy tłuszcz jest potrzebny naszemu organizmowi?

Tak. Tłuszcz jest potrzebny dla prawidłowej pracy organizmu. Jest głównym źródłem energii, chroni organizm przed utratą ciepła, jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i dla prawidłowej pracy hormonów. Zalecane jest natomiast obniżenie spożycia tłuszczów ogółem i zmiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne. w Polsce ok. 40% energii dostarczają tłuszcze, podczas gdy dietetycy zalecają ok. 30%.

2. Z czego zbudowane są tłuszcze?

Tłuszcze to nierozpuszczalne w wodzie substancje organiczne, najczęściej trójglicerydy - trzy cząsteczki kwasu tłuszczowego połączone z cząsteczką glicerolu. Kwasy tłuszczowe zazwyczaj zbudowane są z prostych łańcuchów 16 i 18 atomów węgla. Tłuszcze zawierają też niewielkie ilości frakcji nieglicerydowej, w której skład wchodzą rozpuszczalne w tłuszczach witaminy głównie A, D i E, niektóre prowitaminy, np. karoteny, oraz stercie i inne związki. Właściwości tłuszczów i ich wpływ na zdrowie zależą przede wszystkim od rozmieszczenia kwasów tłuszczowych w cząsteczce trójglicerydu

3. Co to są tłuszcze widoczne?

Tłuszcze widoczne to tłuszcze pożywienia łatwe do odróżnienia od innych produktów spożywczych - zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec, słonina, itp. oraz tłuszcze roślinne: margaryny, oleje jadalne...

4. Co to są tłuszcze niewidoczne?

Tłuszcze niewidoczne to tłuszcze zawarte w produktach spożywczych, których obecność jest trudna do stwierdzenia wzrokowo. Mogą stanowić naturalny składnik produktu jak też być dodane w trakcie jego wytwarzania. Najwięcej tłuszczów niewidocznych znajduje się w mięsie i wędlinach, mleku i serach, orzechach, produktach cukierniczych.

5. Dlaczego tłuszcze roślinne są zdrowsze niż zwierzęce?

Tłuszcze zwierzęce zawierają cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu we krwi to jeden z głównych czynników ryzyka miażdżycy i choroby wieńcowej. Tłuszcze roślinne są bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), które pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. w przeciwieństwie do cholesterolu i tłuszczów nasyconych, NNKT nie są produkowane przez organizm, dlatego muszą być stałym składnikiem diety.

6. Ile tłuszczu mam zjadać każdego dnia?

Wartość energetyczna tłuszczu 1 gram = 9 cal

Zalecane spożycie tłuszczu dla diety 2000 kcal
- kobiety; 36-73 gramy*
- mężczyźni; 50-100 gram*

*w tym nie więcej niż 22 g tłuszczów nasyconych

7. Czy istnieją zdrowe tłuszcze zwierzęce?

Tak. Najzdrowszym tłuszczem zwierzęcym jest tłuszcz rybi, zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3. Pomagają one przeciwdziałać chorobom układu krążenia i nowotworom (m. in. piersi, jelita grubego i prostaty). Omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłuszczach ryb morskich (makrela, śledź, łosoś, dorsz, halibut, itd.).

8. Czy tłuszcze sprzyjają powstawaniu nowotworów?

Zbyt wysokie spożycie - zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych, które zawierają duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, może przyczyniać się do rozwoju komórek rakowych. Według danych Amerykańskiego Instytutu Badania Raka, jak i badań warszawskiego Centrum Onkologii, tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe: płuc, okrężnicy i odbytnicy, piersi, trzonu macicy i gruczołu krokowego, natomiast wysokie spożycie cholesterolu pokarmowego (tłuszcze zwierzęce) sprzyja rozwojowi raka: płuc i trzustki.

9. Co to jest cholesterol ustrojowy/pokarmowy?

Cholesterol to substancja tłuszczowa naturalnie obecna w organizmie. Występuje głównie w tkance nerwowej i wątrobie oraz w osoczu krwi. Może być syntetyzowany w wątrobie (cholesterol ustrojowy) lub dostarczany z pożywieniem (cholesterol pokarmowy). Produkcja cholesterolu ustrojowego jest ściśle uzależniona od ilości cholesterolu pokarmowego oraz spożywanej energii. Cholesterol jest niezbędny do produkcji hormonów i innych procesów ustrojowych. Nadmiar cholesterolu prowadzi do miażdżycy tętnic i jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

10. Dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest niebezpieczny dla zdrowia?

Cholesterol odkłada się na ściankach tętnicy zwężając, lub całkowicie zamykając jej światło i blokując dopływ krwi do serca. w ten sposób rozwija się miażdżyca i choroba wieńcowa, której końcowym efektem są - niejednokrotnie śmiertelne - zawały serca i udary mózgu.

11. Czym się różni "dobry" cholesterol od "złego"?

"dobry" HDL - lipoproteiny o wysokiej gęstości, tzw. "dobry cholesterol". Obniżają poziom cholesterolu we krwi usuwając jego nadmiar z komórek i transportując do wątroby, skąd jest wydalany.
"zły" LDL - lipoproteiny o niskiej gęstości, tzw. "zły cholesterol". Podwyższają poziom cholesterolu we krwi transportując go z wątroby do tkanek.

12. Czy to prawda, ze ilość spożywanego cholesterolu nie ma wpływu na jego poziom we krwi?

Nieprawda. Światowa Organizacja Zdrowia i Instytut &#379ywności i &#379ywienia zalecają aby dzienne spożycie cholesterolu nie przekraczało 300 mg, ponieważ cholesterol pokarmowy zwiększa wchłanianie cholesterolu, a tym samym jego poziom we krwi.

13. Dlaczego jedzenie dużych ilości tłuszczu u niektórych osób obniża masę ciała i poziom cholesterolu we krwi?

Tak zwana "dieta tłuszczowa" zaleca jedzenie głównie tłuszczu zwierzęcego. Jest ona dietą niskokaloryczną ponieważ ilość spożywanych kalorii zmniejsza się poprzez ograniczenie jadłospisu do szybko sycących produktów takich jak: smalec, boczek, słonina, tłuste mięsa. Stosowanie jej przez dłuższy czas może przynosić spadek masy ciała i poprawę wydolność fizycznej, ale także miażdżycę i nowotwory. Spadek masy ciała powoduje z kolei obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, jednak stosunek frakcji LDL do HDL pozostaje niekorzystny.

14. Jaki tłuszcz do smarowania jest najlepszy i dlaczego?

Najlepszym tłuszczem do smarowania pieczywa są beztransowe, miękkie margaryny, co potwierdziły badania przeprowadzone w Instytucie &#379ywności i &#379ywienia (dr inż. M. Daniewski, grudzień 1997). Margaryny takie zawierają witaminy E, A i D. w odróżnieniu od tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, ser topiony) nie zawierają cholesterolu, są bogatym źródłem NNKT, mają korzystny dla zdrowia stosunek kwasów nienasyconych do nasyconych (najlepszy w margarynie Flora). Dodatkowo, osoby ze skazą białkową mogą kupować margaryny bezbiałkowe (Flora, Bona, Delma)

15. Dlaczego należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych?

Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom cholesterolu we krwi, a więc sprzyjają rozwojowi miażdżycy i chorób serca. Ponadto, przyczyniają się do powstawania wielu rakotwórczych związków. Występują przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych - widocznych i niewidocznych oraz w utwardzonych tłuszczach roślinnych.

16. Czy technologicznie przetworzone tłuszcze mogą być niebezpieczne dla zdrowia?

To zależy od składu ich kwasów tłuszczowych. Tłuszcze cukiernicze są niekorzystne ponieważ zawierają duże ilości kwasów trans lub nasyconych. Miękkie margaryny są dobre dla zdrowia, gdyż większość z nich praktycznie nie zawiera izomerów trans. Dzięki stosowanej obecnie metodzie produkcyjnej zwanej estryfikacją margaryny mogą w 80% składać się z oleju, którego skład tłuszczowy nie został zmieniony.

17. Jakie właściwości mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - wpływają na cykl metaboliczny komórek, zapewniają optymalny rozwój mózgu i wzroku, obniżają i utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi zapobiegając rozwojowi miażdżycy i chorób serca. Dzielą się na dwie grupy: n-3 (kwas linolowy) i n-6 (kwas alfalinolenowy).

18. Czy to możliwe, że zastąpienie masła miękką margaryną może mieć jakikolwiek wpływ na zdrowie?

Tak. Badania przeprowadzone przez prof. Zocka i prof. Katana udowodniły, że zastąpienie w diecie 30 gram masła 30 gramami miękkiej, beztransowej margaryny zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca o 10%. Obniżenie poziomu cholesterolu o 10% (dzięki prawidłowej diecie) wystarcza, żeby zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o niemal 40% u pięćdziesięciolatka, a ponad 50% u czterdziestolatka. Dodatkowo, miękkie margaryny są bogatym źródłem witaminy E, a - jak pokazują badania przeprowadzone przez dr Lawrence's H. Kushi w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Minnesota - kobiety, których dieta zawiera duże ilości witaminy E znacznie rzadziej (50-65%) zapadają na chorobę wieńcową.

19. Dlaczego należy unikać kwasów tłuszczowych trans?

Działanie kwasów tłuszczowych trans w organizmie jest podobne do kwasów nasyconych (podnoszą poziom cholesterolu we krwi), dlatego powinniśmy ich jeść jak najmniej. w diecie kwasy tłuszczowe obecne są głównie w utwardzonych tłuszczach roślinnych (gi, w tłuszczach cukierniczych) oraz w tłuszczu zwierząt przeżuwających.

20. Czy to prawda, że dzieci powinny jeść wyłącznie masło, a kobiety w ciąży nie powinny jeść margaryny?

Nieprawda. Masło nie jest niezbędne w diecie dzieci ponieważ cholesterol jest i tak produkowany przez organizm. Natomiast margaryny są źródłem NNKT, które zapewniają dziecku optymalny rozwój mózgu i wzroku. Ponieważ organizm człowieka nie produkuje NNKT, muszą być one dostarczane z pożywieniem - matki ciężarnej, matki karmiącej, a potem dziecka. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie, ok. 2,2 gramów NNKT przez kobiety w ciąży, a matki karmiące piersią nawet do 5 gramów dziennie.
Pamiętaj, że możesz kupić margaryny praktycznie nie zawierające kwasów trans:
margaryny miękkie niskotłuszczowe: Flora, Bona, Delma. Nova, Karna
margaryny miękkie pełnotłuszczowe: Rama, Słoneczna (Bielmar)
margaryny twarde (kostkowe) np; Kasia, Delma, Mleczna (z Szopienic)

21. Czy niskotłuszczowa dieta może być stosowana przez dzieci?

Tak. Badania STRIP przeprowadzone w Finlandii na pięciolatkach pokazały, że kontrolowane obniżenie spożycia tłuszczu przez małe dzieci jest możliwe i bezpieczne dla ich zdrowia. Ponadto, wg. badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych (tzw. Bogalusa Heart Study), eliminowanie czynników ryzyka, a więc m. in. obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, powinno się rozpocząć już w dzieciństwie, ponieważ właśnie wtedy kształtują się zwyczaje żywieniowe, które w przyszłości mogą mieć wpływ na rozwój chorób układu krążenia.

22. Jakie są źródła NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe)?

n-3 - ciemnozielone warzywa, olej rzepakowy, ryby, margaryny miękkie

n-6 - olej słonecznikowy, olej krokoszowy, olej kukurydziany, olej sojowe, margaryny miękkie

23. Czy mieszanki tłuszczowe (miksy) łączą w sobie zalety masła i margaryny?

Niezupełnie. "Miksy" zawierają mniej cholesterolu i niekorzystnych kwasów tłuszczowych niż masło, ale nie są tak korzystne dla zdrowia jak miękkie margaryny bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i całkowicie wolne od cholesterolu.

24. Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?

Do jednokrotnego smażenia najkorzystniejszy jest olej rzepakowy bezerukowy oraz oliwa z oliwek, ze względu na dosyć duża odporność na utlenianie. Do smażenia wielokrotnego i przemysłowego przeznaczone są oleje nasycone (palmowy), dostępne w sklepach np. w formie tłuszczu do smażenia "Planta" oraz specjalne frytury.

Pamiętaj że:
wszystkie oleje utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury, wytwarzając związki niekorzystne dla zdrowia. Dlatego do smażenia wybierać należy oleje o niskiej zawartości podatnych na utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz wysokiej zawartości witaminy E - naturalnego antyutleniacza;
nie wolno przypalić tłuszczu - spalony tłuszcz trzeba wylać i zastąpić świeżym;
kiedy to możliwe lepiej zrezygnować ze smażenia na rzecz zdrowszego sposobu przygotowania potrawy (duszenie, gotowanie, grilowanie).

25. Dlaczego oleje są zdrowe?

Oleje roślinne są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witaminy E.

26. Jakie oleje są najzdrowsze?

Na surowo, do sałatek najzdrowsze są oleje o wysokiej zawartości NNKT, a więc: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy. Do smażenia natomiast należy wybierać olej o niskiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, np. olej rzepakowy bezerukowy, odporną na utlenianie oliwę z oliwek, lub oleje o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (niezdrowe na surowo): palmowy, kokosowy.

27. Czy oleje tłoczone na zimno są zdrowsze niż rafinowane?

Oleje rafinowane są korzystniejsze dla zdrowia ze względu na czystość chemiczną. Rafinacja usuwa z oleju produkty jego rozkładu (wolne rodniki, pestycydy, metale ciężkie i inne zanieczyszczenia), co podnosi przydatność oleju do celów spożywczych, polepsza jego walory zdrowotne i cechy organololeptyczne oraz poprawia stabilność. Jednocześnie usuwa część substancji odżywczych i antyutleniaczy (witamina E), ale nie powoduje zmian w kwasach tłuszczowych.

28. Dlaczego należy unikać tłuszczów cukierniczych i produktów "fast food"?

Tłuszcze cukiernicze dostarczają nie tylko nasyconych kwasów tłuszczowych lecz przede wszystkim bardzo dużych ilości tłuszczów trans. Produkty "fast food" zawierają ogromne ilości tłuszczów, w tym głównie kwasów tłuszczowych nasyconych i trans.

29. Jak sprawdzić, które produkty spożywcze są zdrowe?

Należy uważnie czytać listę składników produktu i tabele wartości odżywczych (patrz tabela niżej).
Produkty korzystne dla zdrowia to takie, które:
mają obniżoną zawartość tłuszczu,
zawierają jak najmniej kwasów nasyconych i trans,*
zawierają jak najwięcej kwasów nienasyconych, zwłaszcza NNKT,*
nie zawierają cholesterolu,
zawierają witaminy.

* nie dotyczy olejów używanych do smażenia

Â?ródło:florainstitute.pl/consumer/flora/catid14/65