-
Rozpiska na mase
Poniedziałek
-Klatka
-Bicepss
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 45 4x10
Biceps
Uginanie przedramion stojąc 3x10
Uginanie Przedramion na modlitewniku 4x10
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 4x10
Wtorek
-Plecy (najszersze)
-Triceps
Triceps
Ściąganie linki górnego wyciągu 5x10
Francuskie wyciskanie siedząc 4x10
Pompeczki na triceps (maja swokją nazwe ale nie wiem jaka) :P 3x10
Plecy
Wiosłowanie sztangą 3x10
Ściąganie wyciągu do klatki 4x10
Środa
-Przedramię
-Brzuch
-Barki
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 5-6x10
Brzuch
Brzuszki w zależności od dnia :) ogólenie staram się robić 100-200 na jeden trening
Barki
Wyciskanie linki wyciągu górnego z zza karku 5x10
Wyciskanie linki wyciągu górnego z klatki 5x10
Unoszenie sztangi do brody 4x10
Krążenie barkami 4x15
Czwartek
Klatka
Nogi
Klatka
to samo co w poniedziałek
Nogi
Na tym mi bardzo nie zalezy gdyż trenuje piłke nożna to ładnie mi rozwije nogi ale robie jakies przysiady ze sztangą i na maszynach unoszenie nóg.
Piątek
-Biceps
-Brzuch
Brzuch
to samo co w środe
Biceps to samo co w poniedziałek
WEEKEND WOLNY
Jest to rozpiska na mase chciałbym zebyście ją ocenili i poprawili wszystkie błędy jakie tutaj są... Bardzo mi na tym zależy zeby sięrozbudować ale narazi mi to nie wychodzi czy to jest moze wina ćwiczeń?;/
-
a więc troszku bym zmienił
klata dwa wyciskania wystarczą i daje jeszcze rozpiętki
plecy podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
ściąganie drążka do klaty
i mc
barki wyciskanie ale daj sztangi może być tak albo tak
podciąganie do brody
unoszenie w opadzie sztangielkami
szrugsy rób ale nie krąż barkami
nie wchodzi ci to bo chyba za dużo trenujesz mięśnie nie mają czasu się zregenerować
a do tego jeszcze trenujesz piłę
spróbiuj 3 lub 4 dniowego treningu
każdą partię rób raz w tygodniu
-
a mozesz mi taki trening pomuc ułożyć? jak mam nie krążyć barkami tylko je podnosić tak? te szrugsy ? to jest podnoszenie barków?
-
3 dniowy
klata bic
plecy tric
barki nogi
4 dniowy
klata
plecy
barki nogi
tric bic
głowa wysunięta do przodu i unoś tylko barki
to ćwiczenie na kaptury
-
Slawo dobra uwaga z ta regeneracja. To chyba podstawowy blad cwiczacych myslac ze im wiecej tym lepiej. Jesli robisz masowke to trening 4 razy w tygodniu, kazda partia cwiczona raz w tygodniu. Teraz sprawa ilosci serii. Trening masowy opiera sie na nastepujacych zalozeniach:
duze partie 12serii
male partie 8-9 serii max
Jesli w takiej ilosci serii nie umiesz uzyskac odpowiedniej pompy i napiecia to znaczy ze twoja technika jest do du**. Poza tym jesli robisz duze i male partie na jednym treningu to zaczynaj od duzych. Np przy treningu plecow i przedramion: zaczynaj od plecow. Poza tym dostosoj ilosc serii do partii. Zobacz to na swoim przykladzie: plecy sa najwieksza partia miesniowa czlowieka a ty robisz tylko 7 serii. Dla porownania na biceps(mala partia) robisz tych serii 11 :shock:
Na stronce [url]www.kulturystyka.pl[/url] masz atlas cwiczen. Zajrzyj tam, poczytaj o samych cwiczeniach jak i o technice ich wykonania bo jak narazie, bez urazy, pojecia o treningu ty nie masz zadnego
-
-
-po pierwsze to na mase 3 razy w tygodniu a nie 4
-po druge bic 11 seri :shock:
-po trzecie jesli chcesz miec duzego bica to rob do po treningu na plecy
- po czwarte jesli chcesz miec duzego trica to cwicz go po klacie i tylko jakies 6 seri a ostatnie cwiczenie to pompki na widelkach
-
Rozpiska
Siema oto moj plan jak mozecie to napiszcie jakie korekty wprowadzic !
Poniedziałek:
Klata+triceps
Sroda:
plecy+biceps
Piatek:
barki
-
To nie jest plan tylko rozpiska dni...
brak nóg...
reszta ok
-
W sobotę dodaj nogi i git!!!