Rozciaganie

Chyba nie musze nikomu mowic ze rozciaganie jest bardzo wazne w SW :!:

Link:
[url]http://sus.univ.szczecin.pl/~maciejs/rozciaganie/rozciaganie.html[/url] -bardzo dobra stronka :wink:

Plan rozciagania:
1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUÂ?NIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

No bardzo wazna rzecz przed kazda walka. Jak sie zapomni o rozciaganiu to kontuzja murowana.

nawet na silowni potrzeba tez sie rozicagac nie tylko w walkach ponoc jak sie rozciaga miesnie w czasie ich robienia to jakos pomaga i rosna szybciej :wink:

[b]Fishe[/b] nie ponoc :) rozciagajac miesnie np. miedzy seriami pomagamy organizmowi w krazeniu, dzieki czemu szybciej sie regeneruja co daje nam wieksza mozliwosc przyrostow ;)

[b]donleone[/b], nie wiem nie stosowalem czy to jakos pomaga wiec nie pisze

donleone nie wiem w sumie czy to pomaga czy nee ale dosyc czesto miedzy seriami zdarza mi sie rekami sobie ,,pomachac".. i rozgrzewka to cos waznego znam osoby które czesto przed siłownia ok. 20 minut sie rozgrzewaja no ale to kazdy robi ile uwaza ale uwazam ze to potrzebne bo mozna sie kontuzji nabawic..

Wrzuciłem takie cos na temat rozciągania obczajcie:

[url]http://rapidshare.de/files/18104095/ROZCI__260_GANIE_-_TEORIA.pdf.html[/url]

po rozpisanym planie rozciągania nie mogę do siebie dojść już 4 dzień mnie ścięgna oraz mięśnie bolą wszystkie ćwiczenia robiłem zgodnie z planem a teraz nogi nie mogę wyprostować !!!! podajcie jakiś sposób na rozmasowanie ścięgna albo coś żeby nie bolały

Nie powinno się rozciągać częściej niż 3 razy w tyognidu.
popek idź pod prysznic i zrób sobie kąpiel na przemian z ciepłą i lodowatą wodą (nie dłużej niż 30sekund). Zacznij od ciepłej wody tak samo kończąc. Niech to trwa kilka minut. PO zakończeniu ubierz się ciepło bądź idź do łóżka.
Widocznie Twoje mięśnie nie były albo odpowiednio rozgrzane (rozgrzewka za słaba), bądź nigdy się nei rozciągałeś, nie uwprawiałeś sportu i to był dla nich mocny szok. Dlatego nie wykonuj teraz żadnych ruchów które moga nadwyrężać ćwiczone mięśni. Masaże tez mogą Ci pomóc. Kolejny raz za nim zaczniesz się rozciągać dopasuj trening do sowich możliwości.
Moim zdaniem sposób rozciągania opisany wyżej jest bardzo dobry sam go stosuję i przynosi efekty. Zaznacze od razu że gdy będziesz suzkał w necie coś na temat rozciągania nie czytaj artyukułów gdzie pisze "szpagatw miesiąc". Zbyt intenswyne/szybkie rozciąganie powoduje nie korzystne zmiany więc unikaj tego, lepiej powoli a dobrze niż szybko a z skutkami ubocznymi. Z rozciaganiem tak jak z kulturystyką i koksem :D Tylko że tu szybciej wdiać efekty :)

ale ja porządnie sie rozciągam 10 min biegu 30 pajaców 40 przysiadów itp. dzięki za pomóc

Hm.. też tak zaczynałam na początku..:)
Potem miałam etap, ze tylko sie rozciągałam..
A teraz mykne sobie tu szpagacik, tam szpagacik..:)

Była czas tez ze mialam dodaki w postaci jogi..:)

joga powiadasz interesujące :) mi jakos to nie idzie wszystkie miesnie bola i ściegna nie moge do siebie dojsc i trudno mi nogę wyprostowac i to jes wkurw... w tym wszystkim biegam codziennie ale to tylko z przyzwyczjenia a jki etap zaczełas jak można wiedzieć ????

Tj tak. moja przygoda ze sportem zaczeła sie od jogi, potem zaczełam troche biegać..hm.. i tak w jakieś pol roku zaczełam sie tak wyginac ze sama sobie się dziwiłam.. ^^ Potem mialam pol roku przerwy od jogi (em, dostałam sie do klubu lekkoatletycznego gdzie bylam przez 0,5 roku po czym sie wypisalam)
i do jogi wrocilam.. Troche mi ta gibkosc etc. spadło, ale dało sie naprawić..:))
Potem capoeira, gdzie trener zwrocil mi uwage ze jestem ładnie rozciagneita i od tamtego czasu rozciałam sie po 1 h dziennie.. A teraz, teraz ma przerwe w treningach, malo sie rozciagam raczej stawiam na aeroby.. chcociaz, jak ostatnio patrzałam na silowni, to szpagat dalej umiem:)

co racja to racja.. Jesli chodzi o to rozciaganie to nie mozna przeholować, ja sie tak załatwiłam i dalej mam problemy z kolanem..

to dobrze ze taka gipka jesteś ja zanim zrobię szpagat to minie troszkę czasu:P:P

popek a zastosowałeś się do tego co pisałem Ci wcześniej?

Wiesz, to jednak nie jest takie hop siup..
Takze zgadzam sie z w.w o tych artykułach -szpagat w miesiąć ;)

prysznic itp. rozumem i jak ze "karków nie zbudowano od razu" ale mi trudno przychodzi regenowanie ciała

No wiesz im sumienniej pakujesz w siłe tym jestes silniejszy.. Im sumienniej sie rozciagasz to jestes coraz bardziej rozciagnięty..;P
YY.. hm, mnie tez to nie przychodziło łatwo na poczatku, ale z czasem, z czasem..
Najgorzej to przerwac i to wszystko i tak z partyzanta po 2 miechach nei rozciagania zrobic szpagat, albo cos na maxa swoich mozliwosci..

Potem siedzi się jak ja teraz i kwiczy, ze boooli i ze miesnie same zaczynają wariować..

Tylko większość sumiennie interpretuja jako "więcej tym lepiej"

Młodzi, głupi..;P
Nie bez powodu wymyslono słowo sumienność. Każde słowo ma swoje odrebne znaczenie i wypadałoby zeby ludzie to pojeli,a nie stosowali zamiennie. 'Im wiecej tym lepiej' a, 'sumiennie' to nie są wyrażenia bliskoznaczne..

'Im wiecej tym lepiej' radziłabym zastosować bardziej przy nauce etc. :)

ARIELKA młody i głupi to ja kiedyś byłem :P dzięki za porady ćwiczenia już powoli znowu zacząłem po tygodni przerwy jakieś widzę postępy :P

Enoo.. potem zdaj relacje ;)

Wracając do tematu :)
Słyszałem, że na rozciąganie to dobra jest kamasutra :)

Witam

MAm kilka pytan, na ktory mam nadzieje ktos bedzie mogl odpowiedziec. Oczywiscie pytania odnosza sie rozciagania [IMG]http://www.yooziu.24style.info/forum/images/smiles/icon_smile.gif[/IMG]

Chcialbym zapytac czy wiek ma jakies znaczenie jesli chodzi o rozciaganie? Czy miesnie i sciegna juz nie sa tak podatne na rozciaganie ? Czy wiek nie ma takiego znaczenia?

Bardzo zalezy mi na rozciagnieciu a raczej uzyskaniu 'mostka' z pozycji stojacej, ale nie wiem czy moge rozciagnac jeszcze kregoslup na tyle, bo nie chcialbym ryzykowac... do tego musze rozciagnac odcinek krzyzowy i miesnie na udach, przede wszystkim miesien zcteroglowy.

Mam juz 19 lat

Wiek nie ma znaczenia jesli chodzi o rozciaganie, ponieważ jest ono bardzo ważne, jeśli chodzi o jakąkolwiek aktywność fizyczną. A jeśli chodzi o efekty, i o to czy mięśnie są nadal podatne na rozciaganie... jest jedna odpowiedz, trening, trening i jeszcze raz trening... z czasem będzie coraz lepiej, nawet mimo tego, ze aktualnie jest fatalnie. Śmiało możesz wziac sie za siebie... tylko z umiarem i bez przesady na poczatek :) Wszystko wykonuj stopniowo, i w miare regularnie.

tzn. jestem juz troszke rozciagniety, ale czeka mnie jeszcze daleka droga :) DZieki za odpowiedz i pozdrawiam serdecznie

No, niestety wszystko wymaga treningu.
Również pozdrawiam :)