trening na mase do oceny

Witam. Niedawno zaczolem cwiczyc na silowni(gryf, sztangielki i lawka) i wczesniej nie mialem zadnego planu i nie wiem czy jest dobry, nie znam sie na tym zabardzo! Moj starz to niecale pol roku wyciskam 92kg w bicepsie mam 38/39cm i mam 16 lat. Dziekuje z gory!



Poniedzialek (klatka, biceps)
KLATKA:
-wycisaknie sztangi na lawce poziomej 12, 12, 12, 12, 10
-rozpietki z sztangielkami 4*10
-wyciskanie w skosie 4*12
BICEPS:
-uginanie przedramion sztangielkom stojac 13, 13, 14, 13,
-uginanie ze sztanga 4*10

Wtorek( plecy, przedramie)
PLECY:
-cale cwiczenie na plecy
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4*10
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*10

Środa-wolne

Czwartek (triceps, uda)
UDA:
-przysiady ze sztangą na karku(pełne) 4*10
-prostowanie nog w siadzie 4*10
-uginanie nog w lezeniu 12, 10, 8
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 8, 8, 10, 10
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na lawce poziomej 8, 8, 8, 6
-pampki w podporze tylem 5*12

Piątek (łydki, barki )
ŁYDKI:
-wspiecia na palce(sztanga na kolanach) siedzac 3*20
-wspiecia na palce(stojac) 3*10
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzet glowy 5*10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
[color=red]chyba nie chcesz żebym dał ci ostrzeżenie za te linki do innego forum[/color]

biceps z tricepsem, klatka osobno to bym zmienil

Poniedzialek (klatka)
KLATKA:
-wycisaknie sztangi na lawce poziomej 12, 12, 12, 12, 10
-rozpietki z sztangielkami 4*10
-wyciskanie w skosie 4*12

Wtorek( plecy, przedramie)
PLECY:
-cale cwiczenie na plecy
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4*10
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*10

Środa(uda)
UDA:
-przysiady ze sztangą na karku(pełne) 4*10
-prostowanie nog w siadzie 4*10
-uginanie nog w lezeniu 12, 10, 8

Czwartek (triceps, biceps)
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na lawce poziomej 8, 8, 8, 6
-pampki w podporze tylem 5*30
BICEPS:
-uginanie przedramion sztangielkom stojac 13, 13, 14, 13,
-uginanie ze sztanga 4*10

Piątek (łydki, barki )
ŁYDKI:
-wspiecia na palce(sztanga na kolanach) siedzac 3*20
-wspiecia na palce(stojac) 3*10
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzet glowy 5*10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


teraz moze byc?

5 razyw tygodniu... mozeby to scisnac w 4 dni?? srode zrobic przerwe, a uda moze do klatki dolaczyc??

za dużo powtórzeń na klatę daj tak
12,10,8.6
potem skos tak samo
potem dopiero rozpietki 4x 10

bicek to już wogóle za dużo
uginanie ze sztangą 10 ,8,8
uginanie na skosie 10,8.8
i uginanie o kolano 8,8,8

triceps te pompki to 30 to powtórzenia to już :roll:

wyciskanie 10,8,8,6
wyciskanie francuskie do czoła tak samo
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 8,8,8

barki
wyciskanie z przed głowy 10,8,8,6
unoszenie sztangielek na boki 3x10
unoszenie w opadzie3x10

pleców nie wiem nie czytałem :mrgreen:

[quote=sławo]za dużo powtórzeń na klatę daj tak
12,10,8.6
potem skos tak samo
potem dopiero rozpietki 4x 10

bicek to już wogóle za dużo
uginanie ze sztangą 10 ,8,8
uginanie na skosie 10,8.8
i uginanie o kolano 8,8,8

triceps te pompki to 30 to powtórzenia to już :roll:

wyciskanie 10,8,8,6
wyciskanie francuskie do czoła tak samo
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 8,8,8

barki
wyciskanie z przed głowy 10,8,8,6
unoszenie sztangielek na boki 3x10
unoszenie w opadzie3x10

pleców nie wiem nie czytałem :mrgreen:[/quote]

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-06-16, 13:56[/i] ][/size]
a przy bicepsie:
uginanie na skosie- to jak to czeba robic

siadasz na ławkę skośną
regulujesz skos tak aby nie było za poziomo i żeby nie było za pionowo
opierasz się i jedziesz uginanie
coś takiego

Ja bym zaproponował zrobic klatke z bicepsem, plecyz tricepsem, barki przedramie, a nogi w osobnym dniu całe. Z tym ze klatka,plecy, barki, rece wykonywac 4 ser po 8pow. a na nogi 4 ser. po 10-12 pow z tym ze łydki przynajmniej 20pow.