Zmiana treningu :-)

Witam.Mam prośbe taką aby ktoś mi zmienił palna na 4 dni (masa).do tej pory stosotwałem taki oto planik :p

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 6-12
powtórzeń
*wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre)
*rozpiętki 4 x 10
Bicepsy
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
*Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3x10
*te co zawsze 3x12
WTOREK: Plecy/Triceps
Plecy
*Podciąganie na drążku 3x10
*Ściąganie wyciągu górnego 3x12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
*Kapturki 3x12
Triceps
*Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki 4x12
*Pompki w podporze tyłem 4x12
*Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem stojąc przodem do wyciągu górnego 4x12
ŚRODA: Barki/Przedramię
Barki
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na ławce z podparciem pleców - kąt 90 stopni. 4x10-12
*Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-12
Przedramię
*Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x20
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
PIĄTEK: Nogi/Łydki
Nogi
*Przysiady na suwnicy skośnej 3x10
*Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8 lub 12/10/8/6
Łydki
*Wspięcia z obciążeniem na kolanach 4x20

A gdzie nogi i brzuch ?

[quote=u.waw.pl]A gdzie nogi i brzuch ?[/quote]
przeciez pisze nogi i jakie cwiczenia a brzuch dozucilem ostatnio w poniedzialek !

Nie zauważyłem. Spróbuj tak:

I dzień
klata+triceps

IIdzień
plecy+biceps

IIIdzień
barki+brzuch

IVdzień
nogi+kaptury

[quote=West_Sop]PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
*buterfly 3 x 15 (to jako pierwsze cwiczenie)
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 8-12x
powtórzeń
*wyciskanie sztangielek 10/10/8/8 (skos głową w góre)

Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x20powt
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serrie 8-10powtorzen
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem3x10

-Brzuch 2 cwiczenia

WTOREK: Plecy/Triceps
Plecy
*Podciąganie na drążku 3serrie max powtorzen
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4serrie 15-12-10-8powtorzen
*martwy ciąg 4serri 12-10-8-6powtorzen
*Kapturki 3serrie 12powtorzen
Triceps
*Wyciskanie Francuskie sztangi 3x12
*Pompki w podporze tyłem 3x15
*Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem stojąc przodem do wyciągu górnego 3x12

CZWARTEK: Barki/Przedramię
Barki
*Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8-12
*Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-12
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serrie po 12powtorzen
Przedramię
*Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x20
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
PIĄTEK: Nogi/Łydki+brzuch
Nogi
*Przysiady ze sztangą pełne 4serrie 6-12powtorzen
*Prostowanie nóg w siadzie 3serrie 15powtorzen
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8 lub 12/10/8/6
Łydki
*Wspięcia z obciążeniem na kolanach 4x20[/quote]

-BRZUCH 2 cwiczonka.+rowerek stacjonarny 15min


JA bym tak to zmienił.pozdro.

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-10-04, 23:56[/i] ][/size]
albo na 3 dni to połacz tak partiie:

Poniedziałek (Klatka+Bic+brzuch)

Sroda (Plecy+kaptur+triceps)

Piątek (Barki+Nogi+przedramie)

nie spoko ja chce na 4 dni i wielkie dzieki

na 4 dni to moze tak:

Klata+brzuch

Plecy+kaptur

Nogi+barki

Tric+bic