Moja Rozpiska treningu na mase. Prosze o pomooc

Witam.

Mam 21 lat jestem początkujący mój staż treningowy to 10 miesięcy. Posiadam małą siłownie w domu czyli ławka sztanga prosta 180, sztange łamana, hantelkix2, ławke do brzuszków oraz worek treningowy 180\45. Przez te 10 miesiecy cwiczyłem byle jak. Tzn wykonywałem cwiczenia praktycznie jakie chcialem, było ich dość dużo bo cwiczyłem praktycznie każdą partie mieśni, cwiczyłem prawie w każdy dzień z wyjątkiem soboty i niedzieli dość regularnie. Wiem ze to co robiłem nie było "dobre" Postanowiłem więc jakoś bardziej wdrążyć się w ten temat i kupiłem książke w której znalazłem plan treningowy na mase. Dodam że moja waga to 78 kg wzrost 188cm. Zależy mi na wzroście masy mieśniowej oraz na wzroście siły. (ławka max 85 kg) Poniżej podaje plan treningowy i proszę o korektę chodzi mi tu o powtórzenia czy też dodanie ćwiczeń które są w moim zasiegu ponieważ nie mam Atlasu w domu. Kolejne pytanie dotyczące suptlementacji. Ponieważ Suptlementy jakie używałem to Gainer, kreatyna oraz nitrobolon nic nie dawały. Przynajmniej nie odczułem żadnej różnicy. Teraz od ponad miesiąca cwicze na sucho. Choć mam w planach znów kupić białko + kreatyne ponieważ też wyczytałem że to są jedyne "porządane suptlementy" czy to prawda? Dziekuje z góry za pomoc


Poniedziałek: Klatka Biceps brzuch

Klatka:
--Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
--Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,12,10,10
--Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10
Biceps:
--Uginanie ramion ze sztangą 12,10,10,8
--Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12,10,8,8
--Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12,10,10,8

Środa: Plecy Triceps Brzuch

Plecy:
--Martwy ciąg 10,8,6,6
--Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 12,10,8,6
--Szrugsy wznosy hantelków lub sztangi 3 sek w gorze: 8,8,8,8
Triceps:
--Pompki na podporze tyłem 12,10,8,6
--Wznosy sztangi w nachwycie: 12,10,8,6
--Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w lezeniu 12,12,12,12

Piątek Nogi barki

Nogi:
--Przysiady ze sztanga na barkach 10,8,6,6
--Wspięcia na palce stojąc: 20,18,16,16
Barki:
--Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc przed głową 12.10,8,6
--Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
--Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10,10
--Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10,10
--Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 10,10,10,10