TRENING CYKLICZNY

ZASADY OGĂ?LNE

Jest to trening dzięki któremu będziecie mogli trenować i robić postępy przez całe życie. Polega on na skutecznym przeplataniu na przestrzeni roku okresy ciężkiego, intensywnego treningu z okresami lżejszego i mniej intensywnego.

Zachęcam, abyście rozwijali treningi zarówno pod względem ich rozpiętości, jak i intensywności. Pojęcie rozpiętości treningowej oznacza, że przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń można stosować różne obciążenia w zależności od tego, czy seria składa się z dużej czy z małej liczby powtórzeń. Intensywność treningowa przejawia się natomiast w ten sposób, że próbuje się ciągle zwiększać obciążenia w celu uzyskania nowych przyrostów masy mięśniowej. Tak rozumiana intensywność, stosowana przez cały rok, prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Innym razem zaleca się wykonywanie treningu jakościowego, w którym zmniejsza się nieco obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, zwiększając jednocześnie liczby powtórzeń seriach i skracając okresy odpoczynkowe pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

W okresie pozastartowym należy trenować tak ciężko, jak jesteście w stanie, ale wykonując w seriach 6-10 ruchów. W tym okresie opierać swoje programy treningowe musicie na podstawowych ćwiczeniach, w których można stosować duże ciężary, wpływające na rozwój dużych grup mięśniowych. W tym okresie stosuje się wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę.

Oto wykaz najlepszych podstawowych ćwiczeń na każdą większą grupę mięśniową:

GRUPA MIĘŚNIOWA

ĆWICZENIA

Mięśnie piersiowe (górne części)

· Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową do góry

Mięśnie piersiowe (dolne części)

· Pompki na poręczach

· wyciskanie sztangi (sztangielek) na skośnej ławce, głową w dół

Mięśnie piersiowe (całość)

· Wyciskanie sztangi (sztangielek) w leżeniu na poziomej ławce

Najszersze grzbietu (szerokość)

· Podciąganie na drążku

· przyciąganie drążka wyciągu od góry do barków

Najszersze grzbietu (grubość)

· Podciąganie sztangi (sztangielki) w opadzie

· przyciąganie drążka wyciągu poziomo w siadzie

· podciąganie półsztangi w opadzie

Mięsień czworoboczny

· Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Prostowniki grzbietu

· Martwy ciąg

· martwy ciąg na prostych nogach

Mięśnie naramienne

· Wyciskanie ponad głowę sztangi (sztangielki) lub na maszynie

· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Bicepsy

· Unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) stojąc

· unoszenie przedramion ze sztangą (sztangielkami) na modlitewniku

Tricepsy

· Francuskie wyciskanie w leżeniu

· wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski chwyt

· pompki na poręczach

Przedramiona

· Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem/nachwytem

· unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Czworogłowy uda

· Przysiady ze sztangą

· wyprosty nóg w siadzie

Dwugłowy uda

· Zginanie nóg w leżeniu

Łydki

· Wspięcia na palce na maszynie, stojąc lub w siadzie

W okresie pozastartowym kulturyści najlepiej reagują na zasadę piramidalnego wzrostu obciążeż treningowych. Według tej zasady zwiększa się ciężar i zmniejsza liczba powtórzeń w każdej kolejnej serii, a na końcu zmniejsza się ciężar i znów zwiększa liczba powtórzeń. Ststem piramidalny zapewnia mięśniom dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniem na maksymalnych ciężarach i idealnie pasuje do treningu na masę i siłę w okresie pozastartowym.

Typowy schemat powtórzeń i obciążeń w wyciskaniu w leżeniu w systemie piramidalnym przedstawia się następująco (załóżmy, że wasze rekordowe podejście w wyciskaniu wynosi 120 kg):

Wyciskanie w leżeniu
60 kg x 1 seria x 15 ruchów
80 kg x 1 seria x 12 ruchów
90 kg x 1 seria x 10 ruchów
95 kg x 1 seria x 8 ruchów
100 kg x 2 serie x 6 ruchów
90 kg x 1 seria x tyle powtórzeń, ile możesz wykonać

Koniec wyciskania w leżeniu.

W okresie pozastartowym powinniście stosować cykliczność treningów w połączeniu z systemem treningu dzielonego. Oznacza to, że górna połowa ciała (barki, klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, górny grzbiet) trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, a dolna połowa ciała (uda, dolny grzbiet, łydki, mięśnie brzucha) też trenowana byłaby dwa razy w tygodniu, tak jak to było przy treningu dzielonym. Wybierzcie 2-3 podstawowe ćwiczenia na każdą grupę mięśniową (np.. na mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie w leżeniu, wyciskanie na skośnej ławce oraz rozpiętki) i ciężko trenujcie, wykonując osiem powtórzeń przez pełne 3-4 serie każdego ćwiczenia. W celu budowy masy i siły w okresie pozastartowym możecie wykorzystywać system piramidalny, wykonując cztery serie po 6-10 powtórzeń i – od czasu do czasu – stosując system superserii (tak jak na bicepsy i tricepsy) lub system klasycznych serii. Sedno sprawy tkwi w tym, że ten rodzaj treningu jest najlepszy na masę, ale w ciągu roku musi być stosowana cykliczność, aby ustrzec się przed kontuzjami i przetrenowaniem.

Okresowo powinniście włączyć do swego programu przedstartowy cykl treningowy. W tym przypadku, stosuje się zasadniczo te same ćwiczenia, ale zwiększa się liczbę powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążeń i długości przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Trenując w ten sposób unikniecie kontuzji i przetrenowania.

Przykładowy schemat stosowania cykliczności w treningach przedstawia się następująco:

OKRES POZASTARTOWY – PODSTAWOWY TRENING SIŁOWY

1. System treningu dzielonego – pierwsze pięć miesięcy

· Poniedziałek i czwartek – górna połowa ciała (3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)

· Wtorek i piątek – dolna połowa ciała ((3-4 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w serii – ćwiczenia podstawowe)

2. System treningu na supersiłę i supermasę – drugie pięć miesięcy

W tym treningu ćwiczymy w takie same dni, jak poprzednio, ale stosując system piramidalny (ćwiczenia podstawowe, 3-4 serie po 6-8 powtórzeń)

3. Trening jakościowy lub przedstartowy – ostatnie sześć tygodni

· Trenuj sześć razy w tygodniu

· Ćwicz różne grupy mięśniowe w różne dni

· Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia

· Wykonaj 12 powtórzeń w serii, włącz większą liczbę ćwiczeń

· Odpoczywaj mniej niż 1 minutę pomiędzy seriami

Po okresie treningu jakościowego zrób sobie dwa tygodnie zupełnego odpoczynku i powtórz cały cykl treningowy od początku