Dieta na mase-jak ułożyć, kroki, podstawy die
Zamieściłem tutaj ten temat, mimo ze jeden już istnieje poniewaz uważam, że z mojego lepiej sie ułozy diete(bez urazy). Jesli też tak uwazacie...podwieście to :lol: Zapraszam do czytania oaz powodzenia w układaniu diety. Więcej informacji na temat BTW lub witmainach czy mikroskładnikach w tematach podwieszonych. Powodzenia!
Witam, obecnie zajmiemy się oasobami co nie tylko chcą zakryć swoje żebra. Przy pomocy tej diety zbudujesz mase mięsniową jak i niestety tą tłuszczową(która w odpowiednim czasiei tak się z redukuje). Uwierzcie, że łatwiej jest zrzucić 5 kg tkanki tłuszczowej niż przytyć 0.5kg masy mięśniowej. No to jedziemy...
Pierwszy stopień jakiemu musimy podołać i jest on (lub powinien) być zawsze na pierwszy miejscu w ukladaniu kazdej diety, mianowicie wyliczenie zapotrzebowania kcal(kalorycznego) na dzień. BMR- zapotrzebowanie kaloryczne na dzień.
Jest wiele wzorów na wyliczanie BMR ale ten wg Mnei jak i wielu innych jest najlepszy, do którego m.in,. stosował się mój brat(Skalar) oraz ja po części. Odgrywa tutaj takżei ważną rolę współczynnik aktywności... oto on
WSPOLCZYNNIK AKTYWNOSCI
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
A teraz wyliczanie zapotrzebowania dla męzczyzn:
Po pierwsze: mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
Potem: BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
I wyliczanie BMR dla kobiet:
Pierwszy krok: mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
I teraz bawimy się w matematyke(jeśli masz z matmy 1dynke niezbędny będzie kalkulator 8) ). Ponieważ jest to dieta na mase po wyliczeniu BMr dodajemy do naszej diety dodatkowe 500kcal.
Już wiemy ile potrzebuje nasz organizm przy nabieraniu masy kalorii na dzien. Teraz rozłożymy zapotrzebowanie na makroskładniki.
Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal
Kalorie są oczywiście podane w przybliżeniu, ale to nie robi większej różnicy. To dodatnie 500kcal wszystko uzupełni w razie gdyby ktoś miałwątpliwości;).
Czym sa makroskładniki to wi nnym temacie się poczyta...Jest to juz bardzo indywidualna sprawa ,dla osob tzw hardgainerow, ale śa także i nie hardgainerzy.
Rozkład makroskładników dla nie hardgainerów wygląda mianowicie tak:
Bialko- 1,5g do 2,2g na każdy kg ciała
Weglowdany- do 5-6g na każdy kg ciała
Tluszcze- do 1,5g na każdy kg ciała
A dla hardgainerów:
Bialko od 1,5 do 1,8g
Weglowdany do 6g
Tluszcze do 2g
Słyszano, że powinno się jeść więcej gram białka na kg. ciała. Nie stety nie jest to odpowiednio ponieważ, na białku jest trudno przytyc, a w dodatku można jeszcze łatwiej schudnąć, a nadmiar białka w organiźmie jest wydal;any przy czym może obciążać watrobe i nerki co prowadzi do niektórych chorób. Takżen ie powinno się przesadzać z węglowodanim, któe powodują wzrost insuliny. Wzrost kontrolowany jest dla nas zdrowy, zaś ten nie kontrolowany może być nie bezpieczny. Dlatego trzeba zwtracać uwagę jakie się je węglowodany o jakim IG(indeks glikemiczny), zwlaszcza czy je się ww(węglowodany) proste(któe się je wyłącznie po treningu). Bardzo dobrym źródłem energi są tłuszcze oczywicie te zdrowe, NNKT(niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) sa bardzo waznym czynikiem wplywajacym na regeneracjie,zdrowie organizmu i wzrost masy miesniowej wiec powino sie go znajdowac w naszej diecie odpowiednio duzo .
Krok koncowy...teraz nalezy co w czym jest. Oczywiście produkty zawierają spore ilości np. białek ale w miejszym stopniu moga zawierać węglowodany itp. Podam główne źrodła BTW(białko, tłuszcze, weglowodany) oraz niektórych składników itd.
Ale pierw krótki opis na temat BTW
Białka. Jak się mówi sa budulcem mięśni, białka najwięcej powinno się zjadać jako 2 posiłek po treningowy czyli 40 minut po spozyciu 1 pisłku po treningowego w postaci ww prostych. Oraz na noc powinno się jeść same białko wolnowchłaniające się. Jajka wchłaniają się np. do 5h, a twaróg do 7h.
Węglowodany. Jak mówiono wyżej znaczenie ma jakie ma IG dany posiłek. Weglowodany najwięcej powinno się spożywać z rana i stopniowo coraz Mniej. Węglowodanów na noc nie powinno się wogóle jeść. Po treningu jako pierwszy posiłek po treningu je się węglowodany proste, a przed ww złożone.
Tłuszcze. Najwięcej powinno się znaleźć w diecie oczywiście tych zdrowych tłuszczy, mianowicie NNKT(niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Sa źródłem energii jak i ww dlatego je się je przed treningiem, po treningu jednak je unikamy. Na noc mozna zjeśc mała ilość tłuszczy.
Teraz podziele ile % BMR na dzień podzielono na odpowiednio 5 posiłków. NIem a tu jednak podanych posiłków po treningowych itd. Zjadac się powinno jak się mówi od 6 do 8 posiłków dziennie systematycznie co 2-3h i ja też za tym jestem
Śniadanie- 30% BMR
2sniadanie- 10%
Obiad- 40%
Podwieczorek-10%
Kolacja-10%
I teraz co się w czym znajduje, czyli głowne źródła BTW itp.
Białko
zwierzęce: mięso, ryby(głębinowe) morskie, sery, jaja(najlepiej całe), nabiał, drób(zwłaszcza piersi z kurczaka i indyka), wołowina, chudy nabial ,odzywki bialkowe,cielencina ,dziczyzna ,chude wedliny dobrej jakosci
roślinne: soja, migdały, orzechy laskowe, zboże pełnoziarniste praz niektóre rośliny strączkowe(groszek, soczewica)
Węglowodany
a)jednoczasteczkowe(cukry proste0- te po treningu
- glukoza(miód, owoce)
- fruktoza(miód, owoce)- polcam fruktoze przy diecie na masie, poniewaz nadmiar odkłada się w tkance ttłuszczowje, przeciwnie ma sie rzecz w glukozie
b) dwucząsteczkowe(dwucukry)
- sacharoza (cukier biały-ekstrat z bur. cukrowych i trzciny)
- laktoza (mleko ssaków)
- maltoza (browar-i tka nei pić, kukurydza)
c) wieloczasteczkowe
- skrobia:
a) zboża: pszenica, kukurydza, ryż
b) bulwy: ziemniaki
c) korzeniach: brukiew
d) ziarna lub rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groszek, groch, bóbr, soja, konosa ryżowa
Tłuszcze
zwierzęce:
0 ryby
- masło
- jaja
- sery
- świeża śmietana
NNKT:
- ryby (głębinowe) morskie
- orzechy (wszystkie rodzaje)
- pestki
- nasiona
- jajka
- oleje roślinne- polecam tu Oliwe z Oliwek ponieważ zwalczają wolne rodniki
Błonnik
- owies
- soczewica
- fasola
- ziarna
- owoce
- warzywa najlepiej surowe
Oraz to co jemy codziennie
Chleb najlepiej jeść pełnoziarnisty, razowy żytni (oczywiście bez dodatków chemicznych).
Â?ródła wapnia i magnezu
- ziarna
- orzechy
- warzywa
I teraz opis czego unikać ogólnie z białka, tłuszczy, weglowodanów:
wieprzowiny,podrobow ,tanich wedlin(kielbasy,parowki), Konserw miesnych jakich kolwiek ,serwatki rolmlecz, jogurtow slodzonych,slodyczy ,wypiekow ,dzemow, bialego chleba,bolek,serkow slodzonych ,cukru stolowego, tluszczu zwierzecego nasyconego, trans izomerow czyli margaryn,smazonych pokarmow(zbyt dlugo) ,olejo rafinowanych .
I na tym kończymy, podam jeszcze kilka przydatnych wam linków i dla zaciekawionych... wystarczy teraz się wziąśc do roboty!!
[url]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?p=5944#5944[/url] <<o białku, tłuszczach, ww, minerałach, witaminach- o tym co znajduje się w diecie oraz także i w podwieszonym jest o tym troche. To jako pomoc do ułożenia diety.
