Plan trenigowy

Siema
Wiec tak .... Mam trening na bieganie i zajmuje mi on 3 dni ( pon,srd,pnt) wiec mam wolne jeszcze 4 na inny trening

Chce poprawic ilosc robionych pompek ( teraz okolo 35 ) podnoszen na drazku nachwytem ( teraz okolo 14 ) pompek na poreczach ( bedzie z 7-8 ).
Wzmocnic nogi ( wyskok i Przysiady na 1 nodze robie po 1-2 powt. ) I zrobic sobie trawdy brzuch - wytrzymaly na ciosy,

Sprzet: Porecze do pompek i podcigania nog ( na brzuch ) i drazek 2x, moge jescze miec hantle. innego sprzetu nie bedzie

prosze o rozpisanie ilosci serii i powt. w jakie dni i co .... A i jeszcze dodam ze chce cwiczc flage, to bedzie jakies 3x8 na kazda strone - prosze mi to umiescic w odpowiednim dniu do odpowiednich cwiczen,

I jeszcze takie pytanko - na mocny brzuch powinenem cwiczyc na mase rzezbe czy sile ??
A na popki i drazek to chyba wytrzymalosc silowa..

No ja nie wiem ... zdaje sie na rady specjalistow