DOBRZE TRENUJE? JAKIES RADY I POPRAWKI PROSZE OD WYJADACZY:]

nie wiem od czego zaczac... wiec chyba od poczatku zaczne ... trenuje troche ponad 7 miesiecy... nie pamietam dokladnie od czego zaczynalem...ale pewnie nie ma sie czym chwalic :P i nawet nie chce tego pamietac... teraz mam 37 w bicepsie 104 w klatce 188 wzrostu i 88 wagi... jakis miesiac temu skonczylem brac kreatyne(monohydrat universala), bialko i geinera...z efektow jetsem "zadowolony" bo wraz z cm przyszla sila... w porownaniu z tym jak wygladalem kieyds teraz wygladam wg innych duzo lepiej...=D no....ale nie mam zamiaru osiasc na laurach:P moje pytanka i w ogole ten post jest zwiazany z tym jak mam teraz cwiczyc...nie wiem czy na mase czy na rzezbe... nie wiem jak to wlasnie w sezonie letnim... moze najpierw napisze swoj plan...a pozniej reszte pytan... :

PON
-klatka
1. hantle na laweczce poziomej (10,8,8,6)
2. bramka (nie wiem jak to wytlumaczyc i nazwac konkretniej ale na dol klatki na wyciagach dolnych unoszenie zgietych rak do gory) (10,8,8,6)
3. sztanga na skosie w gore (10,8,6)
4. klaskacz (cos zamiast rozpietek) (10,8,8,6)
-biceps
1. gryf lamany stojac (10,8,8,6)
2. hantle siedzac (ze skretem) (10,8,8,6)
3. modlitewnik (gryf lamany) (10,8,8,6)
4. wyciag gorny sotjac (wyciagniete rece poziono na boki i uginanie ramion) (10,8,8,6)

WT
-triceps
1. unoszenie hantla za glowa w siadzie (10,8,8,6)
2. francuz (gryf lamany) (10,8,8,6)
3. prostowanie rak na wyciagu prostym uchwytem (nadchwytem) (10,8,8,6)
4.sznurek na wyciagu (mlotek) (10,8,8,6)
-przedramie

SR
-barki
1. sztanga za glowa (10,8,8,6)
2. wyciskanie sztangi przed soba (10,8,6)
3. boczne unoszenie hantli (10,8,8,6)
4. na wyciagu dolnym stojac wyciganie reki w bok i troche do gory (10,8,8,6)

CZW
-biceps
1.ugnanie ramion stojac gryfem uchwytem mlotkowym (10,8,8,6)
2.uginanie ramion siedzac (mlotek) (10,8,8,6)
3.modlitewnik hantlem (mlotek) (10,8,8,6)
4. wyciag dolny sznurek (mlotek) (10,8,8,6)

PT
-plecy
1. podciaganie na drazku szerokim uchwytem (10,8,8,6)
2. sciaganie na wyciagu do brzucha wasko(10,8,8,6)
3. sciaganie na wyciagu do karku szeroko(za glowa)(10,8,8,6)
4. w pochyle podnoszenie ciezaru na takiej maszynie szerokim uchwytem...(10,8,8,6)
-triceps
to samo co we wt

to moj plan... ne wiem czy odbry ... kolega mi rozpisal...niby sie zna na tym .. tzn patrzac na niego mozna odniesc takie wrazenie... le po to tu to pisze zeby sie jeszcze kogos innego poradzic .. nie wiem czy mam dobrz ewszystko jesli chodiz o ilosc serii i powtorzen ... nie chche sobie popalic miesni .. wszystkie cwiczenia ktore robie sa ze stale zwiekszajacym sie ciezarem...z serii na serie... nie wiem tez jakie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami stosowac bo jak przypuszcam to to tez ma JAKIS wplyw...przyznam szczerze ze chcialbym sobie badziej dopracowac rece.. i wlasnie nie wiem jak dokladnie cwiczyc aby efekty byly widac ... czuje ze przybywa mi sila...ale jesli o rozmiary chodiz to jakos teraz nie czuje abym cos rosl...wiem z eto dziwne bo zaledwie miesiac temu skonczylem brac odzywki...ale wtedy sie czulo ze sie roznie a teraz nie... prosze was drodzy koledzy kulturysci o jakiekolwiek porady .. piszcie co mozecie .. ja wszystko prtzeczytam i wyciagne MAM NADZIEJE odpowiednie wnioski i sie jakos do nich zastosuje :] czekam na odp ... z gory dzieki :]

czy ćwiczyć na masę czy na rzeźbę czy na siłę
to musisz wiedzieć ty
zrób to na czym ci zależy w czym masz największe braki
poniedziałek
może takie małe przeróbki
klata
najpierw zrób oba wyciskania potem brama albo zwykłe rozpiętki
(wyjaśnij mi co to jest ten klaskacz)
rób wszystkiego po 4 serie

biceps tu za dużo ćwiczen
wyrzuć to czwarte
tu po 3 serie

środa
plecy
podciąganie na drążku ok
wiosłowanie sztangą w opadzie
ściąganie wyciągu dolnego
może martwy ciąg by się przydał
tu po 4 serie

triceps również za dużo ćwiczeń
wyrzuć te 3albo 4 te które ci mniej wchodzi
tu po 3 serie

piątek
barki tu też za dużo ćwiczeń
wyrzuć te wyciskanie z przed głowy
i zamiast tego wyciągu daj unoszenie w opadzie reszta ok
po 3 serie
nogi nie ćwiczysz ich czy jak
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12

co do tego że chcesz dopracować ręce
za dużo je ćwiczyłeś to małe mięśnie i nie miały sie kiedy regenerować teraz powinny rosnąc
no i dieta bez tego ani rusz jak jej nie bedzie to nic nie urośnie
to tak na tyle

dieta...ale jaka ta dieta ma byc... mozesz napisac cos wiecej? bo srednio na jeza sie an tym znam... to z eryz makaron i ryby trzeba jest to wiem ... ale co dalej .. czego nie jesc .. czego jesc mniej a czego wiecej i w ogole takie tam:P
klaskacz...to taka maszyna do klatki...ma na boku dwa takie ramiona jakby...rozszerzasz rece na bok...uginasz je w lokciach...dlonie masz u gory... ramiona sa w kacie prostym z barkami ... no i sciagasz rece jakby do siebie ... laczysz je ze soba w takiej wlasnie pozycji przed soba...inaczej wytlumaczyc nie potrafie:P a co do rak...to czy jeden trening tygodniowo wystarczy:>? bo ja slyszalem ze rece mozna 2 razy w tyg?? i nie wiem wlasnie ... kurcze .. kazdy mowi cos innego i ja juz ne wiem wlasnie... i czy te 3 cwiczenia zarowno na rece jak i na inne partie miesni starcza? bo nie wiem ale czy np przy klatce to 3 cwiczenia po 3 serie to wystarczajacy wysilek? slyszalem ze jesli po treningu natenego dnia ma sie np na klatce zakwasy .. tzn z etrening byl dobry i miesien bedzie rosl ... prawda to:P? bo jesli tak to czy przy 9 seriach lacznie bede mial zakwasy skoro przy 15 do tej pory nie zawsze mialem ... i jeszcze napisz mi jak to z przerwami miedzy seriami ... dlugie robic .. ktrotkie ... jezeli bede teraz nadal na mase cwiczyl... to jakie przerwy ... bo powtorzenia to 10,8,8,6 jezeli 4 serie ... napisz jeszcze cokolwiek co moze mi sie przydac ;] dzikei z gory :)

to jest to ćwiczenie
no na klatę masz 3 ćwiczenia po 4 serie to ci starczy

no diętę to do działu dieta tam ci napewno dobrze rozpiszą
zakwasy to nie jest wyznacznik czy dobry był trening ja na niektórych partiach nie mam zakwasów

tak .. o taki wlasnie klaskacz chodzi :] mam go robic czy nie? bo w ogole z tego co slyszalem ...to nalezy wykonyuwaccwiczenie na kaxda czesc klatki ... czyli np sztange na poziomej laweczce...sztange na skosie w gore iw dol aby kazda czesc klatyki jednakowo sie rozrastala ... wiec w takim razie jesli to prawda to czy robac tylko dwa wyciskania i rozpietki ... pomijajac ten wyciag ktory jest na dol klatki ... nie zrobie bledu??:> kurcze ... denerwuje mnie to rozpisywanie planu ;p cwiczenie to sma przyjemnosc. . ale te plany ... istna zmora :P

stefan na klatke rób z 12-13 serii... wystarczy wyciskanie na płaskiej i na skosie (np głową w góre jesli masz słabszą góre albo głową w dół jesli dół klatki jest słabszy) i do tego buterfley (czy jak tam wolisz klaskacz:P heh) :)

czyli mam rozumie cze butterfly i klaskacz to to samo:P? bo wiecie ... u "nas" to sie na to klaskacz mowi... :] a wracaja do planu ... to powiedzmy jezeli teraz bede robil 4 serie na laweczce poziomej hantlami ... 4 serie na laweczce skosnej glowo w dol i ten wasz butterfly tez 4 serie to starczy? a np za 2 miechy hantle na poziomej spowrotem zamienic na gryf a laweczke skosna glowa w dol na skosna glowa w gore i zamiast klaskacza:P rozpietki? tak powinno byc dobrze:>? moze tak byc?
a swoja droga .. to czy np nie moglbym robic tak :czy nie byloby lepiej? bo kazda czesc klatki by praciowala :]
1.laweczka pozioma hantle 3 serie
2.jakies cwiczenie na dol klatki...laweczke skosna w dol skonczylem niedawno robic wiec moze takie prostowanie rak na takiej maszynie gdzie siedzac wypycha sie przed siebie takie ramiona dwa...czyli tak jakby wyciskac ciezary ale na siedzaco:] i tego tez 3 serie
3. sztanga na skosie w gore ... tez 3 serie ...
4. i wlasnie jakis klaskacz albo rozpietki? (tyklko wlasnie ktore z tych lepsze? czym one sie roznia? co daje jakie efekty i przy ktorym jak klatka pracuje?)

i gdybym tak robil...to rowniez mialbym 12 serii lub 13 gdybym sobie na poziomej np 4 robil:P a cala klatka by pracowala ... tzn kazda czesc po kolei... mogloby tak byc? prosze o wyczerpujaca opinie na temat mojej "teorii":P

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-07-22, 10:16[/i] ][/size]
a swoja dorga...bo zapomnialem o to zapytac w poscie ktory chwile temu napisalem:P ... jak poprawnie wykonywac martwy ciag ... aby nie uszkodzic sobie kregoslupa albp aby pozniej na niego nie narzekac?? jakas kurcze instrukcja obslugi by sie przydala :] pomozcie mi jakos .. zadbajcie o moje zdrowie:P z gory thx :]

co do klatki jak i ogólnie tego sportu - "zrobienie" dobrej sylwetki czasem zajmuje długie lata, takze póki co 3 cwiczeina na klatke w zupełnosci starczą, za 2-3 msc (w zaleznosci od tego kiedy zauwazysz brak postępów) zmieniasz cwiczenia, ich kolejonosc, czy w koncu ilosci serii/powtorzen... podsumowując rób tak jak napisałes - ławka płaska, skosna i klaskacz :)

a co do martwego ciągu to zajrzyj tutaj - [url]http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16[/url] i przeczytaj to
[quote]Cel: Rozwój mięśni grzbietu: mięsień prostownik grzbietu, krzyżowo-grzbietowy, biodrowo-żebrowy, kolcowy, półkolcowy, wielodzielny, międzykolcowy oraz mięśni tylnej strony uda i mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: Stoimy przodem do sztangi, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę trzymamy nachwytem, ręce rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tułów lekko pochylony (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Unosimy sztangę poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy lekkim ugięciem nóg w kolanach, a kończymy skłonem tułowia aż do dotknięcia sztangą podłogi (nie odbicia!). Ręce przez cały czas mamy wyprostowane.
Warianty i uwagi: Ćwiczenie trudne technicznie, wykonywane nieprawidłowo grozi urazami kręgosłupa. Z tego względu przeznaczone jest dla osób z długim stażem treningowym.
Podczas wyprostu tułowia, odchylanie kręgosłupa do tyłu grozi kontuzją, zwłaszcza jego dolnej części. Kontuzją grozi także wyginanie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet.
Większość obciążenia koncentruje się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który powinien być zlordozowany w czasie wykonywania ćwiczenia - powinna być zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia wskazane jest wykonanie kilku serii z mniejszym ciężarem w celu dobrego rozgrzania ćwiczonych mięśni.
Osłabienie mięśni grzbietu często prowadzi do schorzeń kręgosłupa.[/quote]
A tak od siebie powiem, ze jesli wczesniej nie robiłes marwego ciągu ani niczego innego na prostowniki to zacznij od unoszenia tułowia z opadu, porób go troszke i jak poczujesz ze twoje prostowniki sie troszke wzmocniły mozesz przejsc do marwego ciągu, na początku skup sie na odpowiedniej technice, plecy cały czas wyprostowane, łopatki staraj sie sciagac do siebie w górnej fazie ruchu - zacznij od bardzo małych ciezarów, bo na początku musisz sie nauczyc poprawnego wykonywania tego cwiczenia i to ty powinienes prowadzic ciezar, a nie on Ciebie... z kręgosłupem nie ma zartów... moze teraz nic ci ne będzie, ale na starosc moze ci sie to odbic...