Plan treningu - czy tak można ??
Witam raz jeszcze rozważyłem jeszcze raz mojego poprzedniego posta, poswieciłem wiecej czasu nad zastanowieniem sie co wlasciwie cwicze jak jestem na siłce. W takim razie jeszcze raz w ramach wprowadzenia:
Mam 20 lat / 192 cm wzrostu / 95 kg. Staż na siłce niebyt imponujący - 6 miesiecy.
Powiedzmy ze chcialbym zyskac na masie i jednoczesnie spalic troche tłuszczu z brzucha :P ... mam nadzieje ze jest to wykonalne :D. W kazdym razie ułozylem sobie taki plan. Mam nadzieje ze jest to plan na mase: (wlasciwie to takie cos robie prawie caly czas od kiedy chodze na siłke). W ramach uzupełnienia chodze na siłke 3 x tyg - pon/sroda/piatek - efekty po pół roku nawet widać, zeby lepiej zobrazować moj problem mam ok 110 cm w klacie/40 bic/ 93-95 pas. Jedyne do czego mam zastrzezenia to jest brzuch :(. Dobra przedstawie moj plan.
PLAN TRENINGOWY: 3 dniowy
PONIEDZIALEK - klata/triceps -
Klata:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12/10/10/8
- ROZPIETKI ( raz skośne za tydz proste ) - 4 serie (raczej stała liczba powtorzen )
- WYCISKANIE NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ ( badz sztangielek na skośnej ) - 4 serie 12/10/10/8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 4 serie 12/12/10/10
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie malejaca liczba powtorzen
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie każda reką
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM - na samo zakonczenie - z reguły juz ledwo co daje rade 4 serie
SRODA - plecy/biceps -
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKa WYCIĄGU GÃ?RNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 4 serie 12/12/10/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie - 12/12/10/10
- PODCIĄGANIE KOÃ?CA SZTANGI W OPADZIE (robie na maszynie) - 4 serie - 12/10/10/8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 12/12/10/8 - chodz to niekoniecznie jeszcze sie zastanawiam czy 4 cwiczenia to nie za dużo
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie 12/12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 4 serie 12/12/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie kazda reka
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3 lub 4 serie
PIĄTEK - barki/nogi/naramienne -
Barki:
- WZNOSY BARKÃ?W ”SZRUGSY” - 4 serie 12/12/10/8
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 12/12/10/8 ( nie wiem do konca czy ono sie tutaj nadaje
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12/12/10/8
Naramienne:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie 12/12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie 12/12/10/8
Nogi:
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - 4 serie
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 serie
- UGINANIE NÃ?G W LEŻENIU - 4 serie
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 4 serie
Po pierwsze mam nadzieje ze jest to plan na mase, czasami jak juz nie mam sił to robie powiedzmy o 3 serie koncowych ciwczen. Co do klaty to zamiast wyciskania sztanga preferuje wyciskanie hantelkami.
Problem zaczyna sie dopiero teraz - w moim planie nie ma niczego na brzuch bo wpadlem na pomysl zeby zrobic sobie 6 WEIDERA - za ok 40 dni wyjezdzam na wakacje a to akurat by tyle trwalo, tyle ze czy wg was jestem w stanie chodzic na silke i jeszce wieczorem przed spaniem robic 6W. Zaczynam od dzis wiec jeszcze nie wiem co z 6W wyjdzie.
A i jeszcze rano przed sniadaniem biegam z 15-25 min.
Wiec moje pytanie do was czy to nie za duzo bieganie prawie codziennie, silka 3 x tydz i 6W (co do tego to jak narazie planuje tylko - wiem ze nie bedzie łatwo ).
Co do diety to swoja droga, staram sie jesc mniej a czesciej, nie jesc slodyczy. Pije duzo mleka, jem duzo warzyw.
Z suplementow to biore kreatyne ( poki co skonczylem wlasnie cykl ).
Prosze was o ocene czy to nie za duzo i czy moj plan to w ogole sie łapie na plan na mase, a takze czy mozna w ogole chciec zdobywac mase i walczyc z walkami na brzuchu :P
Z gory thx za help.
