-
Plan na mase
Witam Serdecznie
To mój pierwszy post na forum i zaczynam z pytaniem ale co tam :wink:
Potrzebuję pomocy, przy poprawieniu wszyskich błędów w tym planie, w którym starałem sie obiąc wszysko co pomoże mi zrobić masę do wakacji. Zacznijmy od tego że mam 17 lat 68 kg. Staż treningowy pare miesięcy czyli niewiele.
Klata 85 :lol: Talia 85 :lol: W łapie 30 :lol: . A więc wypadało by przypakować :lol:
No to plan jest taki:
[b]Wtorek: Klatka piersiowa + triceps:[/b]
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt )
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt
5. Pompki na poręczach 4s max
[b]Środa: nogi + barki[/b]
Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu):
1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
3. Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt.
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3-4 serie po 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3-4 serie po 20powt.
Barki:
1. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
3. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 3s 8-10powt.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12-8powt.
[b]Czwartek[/b]
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
[b]Sobota: grzbiet + biceps + przedramiona:[/b]
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4s max - z obciążeniem...
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12-8powt.
3. Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc 4s 8-10powt.
4. Martwy ciąg 3-4serie 12/10/8/5-6powtpowt.
Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4s 12-6powt.
6. Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie 4s 12-10powt
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - nachwyt 2-3s max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z oparciem przedramion o ławkę (wystają za nią same nadgarstki) - podchwyt 2-3s max
[b]
Niedziela[/b]
Brzuch:
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc 3-4s max
2. Spięcia 4s max
3. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na krześle 4serie max
[b]A teraz jedzenie: [/b]
Białko: 105 dziennie Tłuszcz: 125 dziennie Węgle:300 dziennie
5 posiłków x (21g białko, 25g tłuszcz, 60g węgle)
[b]Suple zarzucam takie[/b]
1 x VITALMAX L-glutamina 300 kaps. 72 zł
1 x VITALMAX Classic Kreatyna Monohydrate 500g 42 zł
2 x ACTIVITA Whey Gainer 1500g (30 porcji) 40 zł
1 x TREC Carbo Max 1000 g (100 porcji) 28 zł
Razem mnie to wyszło 221 zł
Glutamina: 5 piguł przed treningiem 5 piguł po treningu (10 g dzinnie)
Kreatyna: 5 g rano 5 gram przed treningiem
Gainer: Jako głowny skłądnik jednego lub dwóch posiłków dzinnie, zależy jak wyjdzie
Carbo: Porcja 40 g po treningu
Proszę o poprawki, wskazówki i wszelkie spostrzeżenia.
Pozdro
-
co do poprawek
-trening na mase najlepiej aby byl 3 razy w tugodniu
-klata triceps
-plecy biceps
-barki nogi
-przez 3 miesiace niestety nie staniesz sie "kafarem"i wielkiej masy nie zrobisz tez bym tak chcial
-na bica i na trica lepiej zrobic po 3 cwiczenia ale 2-3 serie
-
jakie poprawki? Ludzie piszcie coś
-
Zmien trening barkow.Wybierz 3 najlepsze cwiczenia i po 4serie.
Troche za szybko na odzywki,moglbys jeszcze pocwiczyc troche na samej diecie.
No i cwicz max 4 dni. w tygodniu.
-
3 razy w tygodniu musisz cwiczyc duzymi ciezarami wiec bedzie potrzebna regeneracja miesni wiec 3 razy tostyka
-
duże ciezary tzn ile? bo ćwicze i ani tego nie czuje
-
takie aby w kazdej serii ostatnie dwa powtuzenia byly robione z wielkim trydem a kg to musisz sam sobie dobrac do wlasnej sily
-
2 tygodnie ćwiczeń wg planu i efekty:
Bic 30cm-->34cm
klata 85cm-->89cm
talia 85cm-->82cm
wyciskanie na ławeczce prostej 60kg-->70 kg
Ale waga coś nie idzie bo z 68 kg mam teraz tylko 70kg czemu?
-
coś mi ciężko uwierzyć, że tyle przyrostu w bicu, ale jak na suplach to możlwe :wink: więc tak trzymaj dalej :smile:
[b]MADOX[/b], nie mieszaj mu 4 razy w tygodniu tesh jest dobrze :wink:
w planie mam zastrzeżenie jedynie co do barów :neutral: stanowczo za dużo serii :shock: zrób tak:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s 12-6powt
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3s 8-10powt
Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10powt.
:smile: i do tego dorzuć:
szrugsy 3-4s 20-15powt
:grin:
i do nóg(mam zastrzeżenia)
rozłóż se plan najpierw na czterogłowe ud a potem dwugłowe :smile:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt.
Wykroki ze sztangą 4s 12-6powt
Uginanie nóg z hanklem między stopami 4s 12-10powt. (jeżeli to cwiczenie wykonujesz na dwugłowe ud, bo nie wiem jak to robisz czy na leżąca na brzuchu czy normalnie siedząc)
:smile:
-
tylko, że ja na siłke chodze codziennie :lol: Dzieki za pomoc;]