PROSZE O POMOC

Jest tak cwicze 6 miesiecy waze 79 kg mam 188 cm i 37 w bicu
z tym ze cwiczylem raz na tydzien kazda grupe miesniowa lacznie mialem 4 treningi w tygodniu ale np biceps cwicxzylem 4 cwiczenia po 4 serie op 10 powtorzen ! czy ja go prztrenowywałem ????
teraz mysle zeby zaczac cwiczyc dwa cwiczenia na trening na biceps (lacznie 7 serio na trening) po 7-9 powtorzen na triceps tak samo na klate i plecy po 12 seri w 3-4 cwiczeniach czy tro dobry plan ? jak myslicie ?? chcialbym cos przymasowac bo idzie zima hehe bez suplemetow cwicze poszukuje dobrego programu na mase aha i czy w moim treningu moglbym cwiczyc grupe miesniowa co 5 dni ? albo systemem POn - klata bary wt wolny sroda plecy brzuch czwartek wolny piatek triceps biceps przedramiona i tak w koloko sobota wolna niedziele znow klata /... ? prosze o jakas odpowiedz

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-09-23, 09:27[/i] ][/size]
mialo byc 7 serii (przy bicepsie ) a nie 7 serio:P

Tu masz dobry trening na mase :
PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x10 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10.

1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 powtórzeń
3.Uginanie na modlitewniku 3x10

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2.Przysiady wykroczne 4x10
3. prostowanie nóg siedząc 4x10 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc 4x10 powtórzeń(jak dasz rade)

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

No okey tylko nog nie chce trenowac zaczne trenowac za trzy lata bo nogi szybko nadgonie a pozatym wystarcza mi sredniej wiuelkosci
no ale ten trening hmm noo niewiem czy jest dobry bo fachowiec mi radzil ze 7-9 powtorzen to jest max w treningu na mase

ja ćwicze według tego planu i mam spore postępy a nogi musisz trenować bo potem nie bedziesz wyglądał za ciekawie jeśli bedziesz miał rozbudowaną górno partię mięśni a dolną nie , ale twój wybór :razz: