-
Trening na mase?
Wiec... Dostalem od kumpla jego stary plan. Podobno jest na mase, ale chcialbym sie dowiedziec czy moze cos w nim zmienic(cwiczenia, powtorzenia itd...) Mam 18 lat wzrost: 177cm waga: 62kg targam na laweczce tak z 67,5kg, na silowni nie bawie zbyt dlugo... a plan jest troche "hardcorowy" no ale ... Malo Masy! :P
Z gory dzieki za pomoc.
Pozdro!
Plan:
Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 4s. 8p
-Unoszenie sztangielki za glowe lezac 4s 8p
-Rozpietki na lawce poziomej 5s. 8p
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4s. 8-10p
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4s. 8-10p
-Uginanie ramiona na kolanie ze sztangielkami 4s. 8p
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8p
Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi za karku stojac 5s. 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4s. 8p
-Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 4s. 8p
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s. 8p
-Unoszenie barkow do gory ze sztanga 4s. 8p
Triceps
-francuskie wyciskanie lezac 4s. 8-10p
-Uginanie przedramienia do tylu w opadzie 4s. 8-10p
-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s. 8p
Czwartek
Przedramienie
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4s. 8-10p
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4s. 8p
Brzuch
-Wznosy nog na lawce skosnej 4s 8p
-Spiecia brzucha 2 serie nogi proste, 2 nogi oparte na laweczce po 25p.
-scyzoryki 3s. 15p
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Rozpietki na lawce poziomej 4s. 8p
Piatek
Plecy
-Wioslowanie sztanga w opadzie 4s. 8-10p
-Pociaganie sztangielki w opadzie 4s. 8p
-Pociaganie sztangi wzdluz tulowia 4s. 8p
Najszerszy grzbietu
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4s. 8p
-Pociaganie sztangi do kaltki piersiowej pod katem 45 stopni.
-
generalnie to trenng jest do bani a napewno juz nie jest to trening na mase najlepej to 3 razy w tygodniu , 5 serii to za duzo ,barki to juz wogule masakra jak tak mozna ,zobacz na forum inne prykladowe treningi a ten odzuc
-
Trening na masę-
Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)
Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),
Ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.
Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
//moze ci sie przyda :roll:
-
[b]Calmer[/b], dobre rady jak co do treningu
-
[b]MADOX[/b] Jesli 3 razy w tygodniu...to musialbym chyba jakies cwiczenia odrzucic. No ale jakie? :P
-
PON - ŚR - PT
PONIEDZIALKI :
Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga : (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]
SRODY:
Grzbiet :
Podciaganie drazka w szer chwycie do klatki : (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha: (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga: (3 serie) max (staly) [60 sekund]
PIATKI:
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore : (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie : (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Szrugsy stojac ze sztangielkami : (4 serie) 15 (staly) [120 sekund]
tutaj masz przykaldowy trening
-
fishe ale on tez ma nogi haha :roll: smieje.. dopisz sobie jeszcze jakeis cwiczonka na nogi i moze byc
-
no to ile mu dac w ktorys dzien nogi nie moze nawet w sobote trenowac nogi nic nie zaszkodzi
-
Hmm... No nogi "raczej" mam :P
Nogi moglyby byc w piatek bo jest lajtowy...
Nie lepiej by bylo klatke i biceps w jeden dzien?
-
klata :niech zostanie wszystko co jest tylko powtozenia zmien zastosuj sie do rady [b]Calmer[/b],
biceps:
-uginanie ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ze sztanga stojac
-uginanie ze sztangielkami stylem mlotkowym
triceps "
-franuskie lezac ze sztanga
-prostowanie przy wyciagu
-wyciskanie hantla zza glowy siedzac lub pompki na poreczach
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wieslowanie sztangielka w opadzie
-przyciaganie drazka wyciagu do karku
-przyciaganie drazka wyciagu do brzycha
przedramie :moze byc
barki:
-wyciskanie sztanki zza karki siedzac
-wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
-unoszenie sztangielek przodem
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
kaptury :
wznosy ramion z sztanga
brzuch wedluk uznania
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-18, 00:35[/i] ][/size]
[b]fishe[/b], podal bardzo dobry trening