Trening na mase?

Wiec... Dostalem od kumpla jego stary plan. Podobno jest na mase, ale chcialbym sie dowiedziec czy moze cos w nim zmienic(cwiczenia, powtorzenia itd...) Mam 18 lat wzrost: 177cm waga: 62kg targam na laweczce tak z 67,5kg, na silowni nie bawie zbyt dlugo... a plan jest troche "hardcorowy" no ale ... Malo Masy! :P
Z gory dzieki za pomoc.
Pozdro!

Plan:

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 4s. 8p
-Unoszenie sztangielki za glowe lezac 4s 8p
-Rozpietki na lawce poziomej 5s. 8p
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4s. 8-10p
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4s. 8-10p
-Uginanie ramiona na kolanie ze sztangielkami 4s. 8p
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8p

Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi za karku stojac 5s. 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4s. 8p
-Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 4s. 8p
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s. 8p
-Unoszenie barkow do gory ze sztanga 4s. 8p
Triceps
-francuskie wyciskanie lezac 4s. 8-10p
-Uginanie przedramienia do tylu w opadzie 4s. 8-10p
-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s. 8p

Czwartek
Przedramienie
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4s. 8-10p
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4s. 8p
Brzuch
-Wznosy nog na lawce skosnej 4s 8p
-Spiecia brzucha 2 serie nogi proste, 2 nogi oparte na laweczce po 25p.
-scyzoryki 3s. 15p
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Rozpietki na lawce poziomej 4s. 8p

Piatek
Plecy
-Wioslowanie sztanga w opadzie 4s. 8-10p
-Pociaganie sztangielki w opadzie 4s. 8p
-Pociaganie sztangi wzdluz tulowia 4s. 8p
Najszerszy grzbietu
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4s. 8p
-Pociaganie sztangi do kaltki piersiowej pod katem 45 stopni.

generalnie to trenng jest do bani a napewno juz nie jest to trening na mase najlepej to 3 razy w tygodniu , 5 serii to za duzo ,barki to juz wogule masakra jak tak mozna ,zobacz na forum inne prykladowe treningi a ten odzuc

Trening na masę-
Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)

Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),

Ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

//moze ci sie przyda :roll:

[b]Calmer[/b], dobre rady jak co do treningu

[b]MADOX[/b] Jesli 3 razy w tygodniu...to musialbym chyba jakies cwiczenia odrzucic. No ale jakie? :P

PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga : (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]


SRODY:

Grzbiet :
Podciaganie drazka w szer chwycie do klatki : (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha: (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga: (3 serie) max (staly) [60 sekund]

PIATKI:

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore : (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie : (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Szrugsy stojac ze sztangielkami : (4 serie) 15 (staly) [120 sekund]

tutaj masz przykaldowy trening

fishe ale on tez ma nogi haha :roll: smieje.. dopisz sobie jeszcze jakeis cwiczonka na nogi i moze byc

no to ile mu dac w ktorys dzien nogi nie moze nawet w sobote trenowac nogi nic nie zaszkodzi

Hmm... No nogi "raczej" mam :P
Nogi moglyby byc w piatek bo jest lajtowy...
Nie lepiej by bylo klatke i biceps w jeden dzien?

klata :niech zostanie wszystko co jest tylko powtozenia zmien zastosuj sie do rady [b]Calmer[/b],

biceps:
-uginanie ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ze sztanga stojac
-uginanie ze sztangielkami stylem mlotkowym

triceps "
-franuskie lezac ze sztanga
-prostowanie przy wyciagu
-wyciskanie hantla zza glowy siedzac lub pompki na poreczach

plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wieslowanie sztangielka w opadzie
-przyciaganie drazka wyciagu do karku
-przyciaganie drazka wyciagu do brzycha

przedramie :moze byc

barki:
-wyciskanie sztanki zza karki siedzac
-wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
-unoszenie sztangielek przodem
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

kaptury :
wznosy ramion z sztanga

brzuch wedluk uznania

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-18, 00:35[/i] ][/size]
[b]fishe[/b], podal bardzo dobry trening

Czyli mniej wiecej: Mniej serii, wiecej powtorzen(na wieksze partie miesni wiecej), podstawowe cwiczenia...
Poczytam sobie jeszcze co napisaliscie i rano sobie napisze plan, bo teraz che mi sie juz spac :P
aa i jeszcze: obciazenia wieksze czy mniejsze?(na mase of course :))

obciazenia take aby 2 ostatnie powtuzenia w serii byly juz robione z naprawde wielkim trudem czyli wieksze

na mase robisz od 8- 12 powtorzen na rzezbe wiecej

[b]Fishe[/b], hmm... no a w tym twoim planie jest nawet 15 powtorzen...

no jest ale ja napisalem 8-12 bo przewaznie sa takie plany ale tam jest tak 15,12,10,8,8 i progresja do tego :wink:

[quote=Calmer]
Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) [b]ok.12-16 serii[/b], na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),[/quote]

Ja juz nic nie wiem :P

chodzi o to ze na klatka, grzbiet, uda nie moze byc wiecej jak 16 seri czyli np
klatka 12,10.8.8
grzbiet 12,12,12
uda12,12,12

akorat tutaj napisalem 10 seri czyli moze byc to jest tylko ogolny zapis

niech chlopak wywali ta 15 z kazdego czwiczenia najwiecej niech bedzie 12 to i tak za duzo

To wezme plan ktory mi dal fishe i wieksze partie miesni bede robil po 10 a mniejsze po 8 i bedzie dobrze.

tak moze byc
a powtuzenia wywal te 15 powtyzen zacznyj od 12lub 10

[b]fishe[/b], pozwole sobie przerobić trochę tw&#243;j trening :smile: i wytłumaczyć im wszystko(chociaż i tak jest bardzo dobrze rozpisany-tylko gdzie nie gdzie za dużo powt&#243;rzeń-mam na mysli klate i grzbiet)

PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

Przedramie:
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


SRODY

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

(tył bark&#243;w tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15

Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty n&#243;g 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)



Na mase og&#243;lny zarys to jest 12-6 powt&#243;rzeń
W przypadku kaptur&#243;w najlepiej jest robić 20-15 powt&#243;rzeń :wink:

Wywaliłem w tym planie te 15 powt&#243;rzeń tam gdzie są zbędne :smile:

Plecy tesh troche zmieniłem jeśli Ci pasowały tamte ćwiczenia to proszę bardzo nic nie stoi na przeszkodzie :wink:

o to juz jest prawie doskonaly terning dodaj tylko cos do bicepsa

a co dodawac chcesz do bica :wink: ?? Jest 8 serii więc ok :!: Zapamiętaj bic i tric 8-9 seri to jest max :lol:

M&#243;j trening bica i trica wygląda tak:

Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10 8 8

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce lekko skośnej 10 8 8
Uginanie ze sztangą stojąc 10 8 6
Uginanie koncentryczne 8 20 17

Ps: w ostatnim ćwiczeniu te 20 17 powt&#243;rzeń to robie żeby na maxa dopompowac bica :grin:

ten tak ale wyzej byly tylko 2 serie

jak 2 :neutral: ?? ja widze 8 serii :smile:

sory sory chodzilo mi o dwa cwiczenia moj blad sorki

Spoko :smile: tak dla wyjasnienia na bica i trica jeśli są 2 ćwiczenia to najlepiej po 4 serie jeśli 3 cwiczenia to po 3 serie :lol:

no jak najbardzie najlepszym rozwiazanie sa 3 cwiczenia po 3 serie lub niektozy robia 3 cwoczenia
1 cwiczenie x 3 serie
2 cwiczenie x 3 serie
3 cwiecznie x 2 serie

[b]n3ox[/b], Dzieki plan jest spoko, tylko łydek i n&#243;g chyba nie bede robil. Wiec moze w piątek dodam coś na brzuch.

a dlaczego nie robisz nug bedziesz wielki a tu takie chudziutkie nogi

Gram w piłke nożna, wystarczy mi jak sie nabiegam na treningach :P

a no to troche ninna sprawa nogi dostaja wtedy po tylku ale trenig tez by sie przydal na wzmocnienie

teraz duzo osob zostawia nogi na sam koniec bo uwazaj nogi za zbedne cwiczenia :neutral: a pozniej wielkie byki a nogi chudziutkie

waga 100kg a nogi z 70 kg chlopca

[quote]waga 100kg a nogi z 70 kg chlopca[/quote] o co ci chodzi bo nie rozumiem jak mozesz to pisz troche jasniej

chodzilo mo oto ze chlopak jak bedzie zaniedbywal nogi to gdy bedzie wazył 100 kilogramow a nozki bedzie mial jak chlopiec ktory wazy 70 kilogramow - z tego wynika to ze nogi tzeba cwiczyc aby wygladaly proporcjonalnie do postury - dobrze

Wszystko zostalo wyjasnione.
EOT