Podstawy w budowaniu siły

[B]Podstawy w budowaniu siły[/B]

[B]Odpowiednia rozgrzewka[/B]
To podstawa nie tylko treningu siłowego, ale przy każdej aktywności fizycznej. Uchroni nas przed kontuzjami i przygotuje do wyczerpujących serii. Powinna trwać około 10-15 minut. Kilka minut na bieżni, później bezpośrednio działając na poszczególne partie, coraz większymi ciężarami.

[B]Zostaw ego w domu[/B]
Każdy z nas chce być najsilniejszy na siłowni, dźwigać największe ciężary. Często dzieje się tak, że aby komuś zaimponować wrzucamy na sztangę dodatkowe talerze i wykonujemy ćwiczenie kosztem techniki. To może skutkować bardzo poważną kontuzją, która wykluczy nas na krótszy lub dłuższy okres czasu ze zmagań z żelazem.

[B]Mało powtórzeń, długie przerwy[/B]
Powinno skupiać się na pojedynczych powtórzeniach z dużym ciężarem, wykonanych z nienaganną techniką. Żadne zabawy w długi negatywny ruch, należy zachować odpowiednia dynamikę. Nie zarzucaj ciężaru, nie odbijaj od podłoża przy martwym ciągu, ani od mostka przy wyciskaniu leżąc (to może spowodować poważny uraz). Nie skupiamy się tutaj na niszczeniu włókien mięśniowych jak przy treningu typowo kulturystycznym.

[B]Jakie ćwiczenia?[/B]
Te najbardziej podstawowe. Wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiad ze sztangą na barkach, wyciskanie stojąc.

[B]Regeneracja i częstotliwość[/B]
Bardzo ważne zagadnienie, partie mięśniowe zazwyczaj ćwiczone są 3-4 razy w tygodniu. Mniejsza objętość, większa częstotliwość, więcej ciężaru. Trzeba pamiętać, że wszystkie reakcje, które mają na celu rozwinięcie siły zachodzą podczas odpoczynku. Weź dzień wolny, śpij odpowiednią ilość godzin i odpowiednio dobrze jedz.

[B]Stały progres[/B]
Nie osiągniesz rezultatów, jeśli ciągle będziesz używał tych samych ciężarów. Dokładanie złomu to podstawa i dawanie z siebie 110% to podstawa!

[B]Temperatura stawów[/B]
Jeśli ćwiczysz w siłowni, w której jest zimno, powinieneś zadbać o odpowiednie ogrzanie stawów. Długie spodnie, długa bluza to mus.

Dobrze tutaj sprawdzają się plany typu full body workout(FBW), 3-4 razy w tygodniu, kilka serii jednego ćwiczenia na daną partię. Ciekawą metodą jest już legendarne FBW 5x5.

[B]Metody treningowe możecie znaleźć pod tym adresem:[/B]
[url]http://www.e-gym.pl/showthread.php?19020-Trening-Artyku%B3y-systemy-treningowe-porady[/url]

autor: dtx

Jako ze mialem przyjemnosc trenowac z utytulowanymi zawodnikami i sam zostac przyjetym do IFP moge cos dopowiedziec ; D Oczywiscie zgodze sie ze podstawa to siady mc wl oraz wycisk stojac. Bez tego nie zrobimy sily. Napewno odpadaja treningi ktore sa przeladkwane roznymi cwiczeniami izolowanymi. Tak samo jak te w ktorych partia jest robiona raz na tydzien. Chyba ze juz mega ciezary ale to juz w bardziej zaawansowanym stopniu ; )