Mój plan treningowy :]

Witam wszystkich Mam 17 lat, 184cm, waga 71kg ...Pierwszy kontakt z "ciężarami" miałem 3 lata temu ale ćwiczyłem jakby to powiedzieć..."sezonowo" czyli np. ćwiczyłem miesiąc pozniej ze 3 miesiące nie ćwiczyłem a pozniej znowu coś probowałem...2 miesiące temu kupiłem sprzęt i od tamtego czasu ćwicze regularnie i mam zamiar dalej iść w tym kierunku.Do tej pory nie maiłem ustalonego planu ćwiczeń.Ćwiczyłem (nadal ćwicze) 5 razy w tygodniu i jakies efekty widac ale chciałbym "upożądkowac" swój plan... Dostałem taki plan :


Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie na łąwce poziomej 3 serie
-rozpiętki na ławec poziomej 3 serie

Triceps:
- wyciskanie francuskie (może byc gryf łamany) 2
- wyciskanie francuskie hantla chwytem "młotkowym" 2

Środa:
Plecy
- podciąganie na drżku 3
- wiosłowanie hantlami (nie sztangą) - podrządnie się zaprzyj abys jak najmniej obciążył częśc lędźwiową. 3


Biceps:
- ugiananie ramion ze sztangą stojąc 2
- ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym 2

Piątek:
Barki:
- stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3
-leżąc przodem na ławce poziomej/ lub siedząc na krześle z klatką przyległa do ud: wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach/ lub z hantlami w rękach (jeżeli masz problem z zarzuceniem sztangi na barki) 3
- wyprost nóg na maszynie 3


Napiszcie mi czy ten plan będzie dla mnie odpowiedni...Dosam jeszcze że interesuje mnie wyłącznie plan ćwiczeń "na mase" i chciałbym położyć duży nacisk na mięsnie barków...
prosze kogos o pomoc,niech wypowie sie czy ten plan jest dobry i ewentualnie wniesie jakies poprawki...z gory dziekuje :mrgreen:

pon - klatka + tric
sr - plecy + bic
pt - barki + nogi

klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)
-wyciskanie na skosie (głową w góre) 3x10
-rozpiętki 3x10
tric
-wyciskanie francuskie 12/10/8 lub 3x10 (łamany gryf)
-prostowanie ręki za głową 3x10
-pompkie w podporze tyłem 2xmaX (jesli nie czujesz trica)

plecy
-podciąganie na drązku 3xmaX
-wiosłowanie sztangą 12/10/8 lub 3x10
-wiosłowanie hantelkiem 3x10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3x (do 10, ile dasz rade)
bic
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/6 lub 10/10/8/6 lub 4x10
-uginanie rąk z hantelmaki z suplinacja ndgarstka 3x10-8

barki
-wyciskanie zza karku lub sprzed klatki - 12/10/8 lub 3x10
-unoszenie hantelek na boki 3x10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x10-8
nogi
-przysiady 4 serie
-przysiady wykroczne 4x10-8
-wysoki step 3x10-8
-wspięcia na palce 4x12

to plan na następujący sprzęt: ławka z regulacją skosu, sztagna prosta i łamana, 2 hantelki, obciązenie... jesli masz jeszcze jakis sprzęt to napisz....

Z tego sprzętu co wymieniłeś to nie mam sztangi łamanej..od pewnego czasu sie o nia staram...Ale mysle ze narazie obejdzie sie bez niej ..

A i jeszcze jedno ,opisz mi jak sie robi te ćwiczenia:
-wiosłowanie sztangą
-wiosłowanie hantelkiem
-unoszenie tułowia z opadu
Wszystko co napisales to czaje ale tego nie zabardzo

Czy wiosłowanie o jest to??? ----> [URL=http://imageshack.us][img]http://img122.imageshack.us/img122/156/image0285eu.gif[/img][/URL]

to co pokazales to jest wioslowanie hantlem...

A jak wygląda ćwiczenie "wysoki step" ?? :roll: i co oznacza słowo "progresja" w tym zdaniu
[quote]-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 (progresia)[/quote]

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-07-05, 11:19[/i] ][/size]
juz wiem jak wygląda "wysoki step" ..troche poczytałem i znalazłem ale jeszcze napiszcie mi co to jest progresja ??? :razz:

w kazdej seri mniej powt zmieniajac obciazenie

dla przykładu... robisz wyciskanie na płaskiej
40kg x 12
45kg x 10
50kg x 8
55 kg x 6
oczywiscie ciezary są przykładowe... chodzi o to ze dokładasz ciezar, a co za tym idzie ilosc powtórzen maleje... :)
jak masz jeszcze z czyms problem to wal...

Dzięk&#243;wa <browar> juz mniej więcej wszystko wiem....od następnego tygodnia zaczne ćwiczyć wg. wyzszego planu i zobaczymy co z tego wyjdzie. Najgożej będzie z dietą ale i z tym z czasem jakos sobie poradze (przynajmniej tak mi sie wydaje) :wink:

To co miało być napisane zostało napisane... :grin: :lol: :cool: