Pompki na poręczach

Pompki na poręczach są uważane za ćwiczenie rozwijające barki, chociaż tak naprawdę najmocniej pracują tu mięśnie trójgłowe ramienia. Podczas opuszczania się mięśnie barków ulegają rozciągnięciu, przy wypychaniu się do góry natomiast dużą rolę odgrywa górna część mięśni piersiowych i przednia część naramiennych, ale największe obciążenie muszą pokonać mięśnie trójgłowe. Wszystkie wymienione mięśnie napinają się bardzo mocno w zupełnie inny sposób niż przy pozostałych ćwiczeniach. Aby je, zatem w pełni rozwinąć, należy stosować w swym programie treningowym również pompki na poręczach.

WA&#379NIEJSZE MIĘŚNIE
W obrębie stawu barkowego w ćwiczeniu biorą udział mięśnie naramienne przednie i górna część mięśni piersiowych większych. Natomiast w obrębie obręczy kończyny górnej pracują głównie mięśnie poruszające łopatką: piersiowy mniejszy i zębaty przedni. Triceps jest głównym mięśniem pracującym podczas zginania stawu łokciowego. Przednia część mięśnia naramiennego przebiega od końca barkowego obojczyka i wyrostka barkowego łopatki do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Górna cześć mięśni piersiowych większych stanowi od 1/4 do 2/3 całkowitej ich masy. Mięsień piersiowy mniejszy jest położony w przedniej, górnej połaci klatki piersiowej i jest przykryty mięśniem piersiowym większym. Biegnie od zewnętrznej powierzchni trzeciego, czwartego i piątego żebra do wyrostka kruczego łopatki. Mięsień zębaty przedni leży na zewnętrznej, bocznej powierzchni żeber i przykryty jest z tyłu przez łopatkę, a z rzodu - przez mięsień piersiowy większy. Jego przyczepy początkowe ulokowane są na zewnętrznej powierzchni górnych ośmiu - dziewięciu żeber, końcowe zaś - na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego łopatki. W obrębie stawu łokciowego w ćwiczeniu zaangażowany jest tylko mięsień trójgłowy ramienia, zajmujący całą jego tylną . powierzchnię. Dzieli się on na trzy części: głowę boczną, przyśrodkową i długą. Przyczep początkowy głowy bocznej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej i przegrodzie międzymięśniowej bocznej, a głowy przyśrodkowej - na tylnej powierzchni kości ramiennej w jej dolnej części. Głowa długa tricepsa ma początek na guzku pod panewkowym łopatki. Wszystkie głowy, przyczepiają się za pomocą wspólnego ścięgna do wyrostka łokciowego kości łokciowej, który ogranicza możliwość prostowania ramienia.

JAK ĆWICZYĆ
Ujmujemy drążki poręczy chwytem neutralnym, czyli dłońmi zwróconymi grzbietami na zewnątrz.. Kiedy czujemy się wystarczająco pewnie, wybijamy się do góry i prostujemy ramiona, podkurczając nogi, tak aby w najniższej pozycji nie dotykać stopami do podłogi. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy je w płucach, opuszczając się do momentu, kiedy odczujemy napięcie w stawie barkowym. Wydech robimy dopiero, gdy wypchniemy się ponownie do góry i całkowicie wyprostujemy ramiona. Po niewielkiej przerwie wykonujemy pozostałe powtórzenia. Przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. Należy unikać bujania nogami podczas opuszczania unoszenia tułowia oraz dotykania nimi do podłogi. Łokcie natomiast powinny być skierowane wyłącznie do tyłu.

PRACA MIĘŚNI I STAWĂ?W

Podczas unoszenia tułowia następuje zmiana kątów pomiędzy górną częścią ramienia. początkowo zwróconego ku tyłowi do pozycji równoległej, a tułowiem. W obrębie obręczy barkowej łopatka jest odwodzona (przemieszcza się z okolic bliskich kręgosłupowi ponad żebrami do boków tułowia) oraz obniżana. Ramię w stawie łokciowym jest prostowane (ramię odsuwa się od przedramienia, tworząc kąt 180 stopni)

WYKORZYSTANIE W SPORCIE

Ćwiczenie pompek na poręczach jest niezmiernie ważne dla sportowców, którzy muszą w trakcie zawodów wykazać się dużą siłą ramion. Dotyczy to szczególnie zawodników uprawiających gimnastykę sportową (drążek, poręcze) oraz akrobatyczną. Dużą rolę odgrywa również w zapasach, nurkowaniu, skoku o tyczce, koszykówce, siatkówce oraz dyscyplinach sportu wymagających użycia rakiet (tenis, kometka). Kulturyści uważają je za jedno z ważniejszych ćwiczeń, mających na celu budowanie masy i definicji wszystkich trzech głów mięśni trójgłowych. mięśni klatki , piersiowej oraz przedniej części mięśni naramiennych.

UWAGI

1) Łokcie powinny być zawsze skierowane do tyłu i utrzymywane blisko ciała podczas ćwiczenia pompek na poręczach. Im bliżej tułowia znajdują się ramiona, tym lepiej jest stymulowany mięsień trójgłowy. Tułów opuszczamy możliwie nisko, uważając jednak, aby nie obciążyć zbytnio stawów barkowych. Stosunkowo-duży zakres ruchu zapewni pełny rozwój siły i masy mięśniowej. W celu zwiększenia definicji należy pilnować, aby w górnej pozycji ramiona były całkowicie wyprostowane, w przeciwnym razie nie osiągnie się pożądanego skutku.

2) Jeśli rozsuniemy łokcie na boki, nie tylko zmniejszy się nacisk na mięśnie trójgłowe, ale również ograniczona zostanie praca górnych części mięśni piersiowych i przedniej głowy mięśni naramiennych. Zamiast tego ćwiczone będą głównie mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy i niższa część mięśnia piersiowego większego. Zwiększy się natomiast obciążenie stawu barkowego.
Pompki na poręczach są przeznaczone głównie do ćwiczenia mięśni trójgłowych, należy zatem skoncentrować się tylko na nich.

3) Poręcze powinny być rozstawione jedynie w niewielkim stopniu, na odległość przekraczającą szerokość barków. W przeciwnym razie może wystąpić nadmierne napięcie mięśni, a nawet ich naderwanie.

4) Jeśli pragnie się rozwinąć dużą giętkość stawów barkowych, pompki na poręczach są do tego celu idealnym ćwiczeniem. Koncentrując swą uwagę właśnie na tej stronie ćwiczenia, należy pozostawać w dolnej pozycji w możliwie jak największym rozluźnieniu. Powinno się bowiem pozwolić włóknom mięśniowym na powolne rozciąganie się.
Jeśli jednak pragnie się rozwinąć siłę wypchnięcia, można zmodyfikować trening właśnie do tego celu. Przykładowo, obniża się wtedy ciało w wolnym tempie, aby unieść je gwałtownie w chwili, gdy tylko się odczuje zwiększające się napięcie mięśni obręczy barkowej. Po szybkim wypchnięciu ciało powinno być windowane do góry w umiarkowanie szybkim tempie. Nie należy się jednak w tym przypadku opuszczać tak nisko, jak w chwili rozwijania giętkości stawów.

5) W większości przypadków ciało stanowi wystarczające obciążenie podczas ćwiczenia pompek, zwłaszcza gdy wykonuje się serie łączone z innymi ćwiczeniami na mięśnie trójgłowe. Doświadczeni i wyjątkowo silni kulturyści mogą się jednak pokusić o zwiększenie oporu podczas treningu.
Niektórzy robią to poprzez utrzymywanie sztangielki między nogami, ale lepszym rozwiązaniem jest stosowanie obciążonej kamizelki lub spodni, co pozwala skoncentrować się wyłącznie na ćwiczeniu.
Osoby początkujące lub te, które uważają pompki na poręczach za ćwiczenie zbyt wyczerpujące, powinny skrócić zakres ruchu, a następnie stopniowo go powiększać. Dobrze jest również móc skorzystać z przyrządów dostosowujących obciążenie do możliwości osoby ćwiczącej, dzięki czemu można wykonywać pompki z obciążeniem mniejszym niż waga ciała.

ćwiczeni ciekawe jeżlei ktos nie ma dotepu do poręczy to proponuje dwa krzesełak odwrócone tyłem do siebie wtedy ręce na oparciu a nogi podkurczone i jazdaaa...

Jest to najlepsze moje cwiczenie na tric bardzo dobre a jezeli jeszcze jakies ciezary da sie na kolana to wtedy widac efekty jest to ciezkie cwiczenie ale za to dobre

ja tez cwicze na krzesełkach i polecam to cwiczenie! Dodatkowe obciązenie też jest bardzo dobre!

też to ćwiczyłem i daje czadu ja ćwiczyłem na krzesełkach ale polecam ...
_______________________________________________________________
"By osiągnąć sukces należy najpierw nastawić na to swój umysł, a w sercu mieć wiarę w swoje możliwości" Arnold Schwarzenegger