Który z potencjalnych treningów wybrać?

- Wiek: 31 lat

- Waga: 66 kg

- Wzrost: 182 cm

- Co chcesz osiągnąć: wzrost masy mięśniowej

- Staż: 2,5 miesiąca

- Inna Aktywność/Sporty: trekking w górach średnio 2 razy na miesiąc/półtora miesiąca, zbliża się wiosna więc pewnie okazjonalnie zacznę coś kopać piłkę

- Dostęp do siłowni/sprzętu: siłownia

- Aktualna/planowana dieta: brak precyzyjnie rozpisanej diety, w miarę możliwości 4-5 posiłków dziennie bogatych w węglowodany złożone (m.in. musli, ryż, makaron, kasza) i zwłaszcza w dni treningowe i po treningowe w białko (głównie pierś z kurczaka)

-Suplemacja: brak



Witam. Chciałbym prosić o pomoc w ocenie moich potencjalnych trzech treningów i wskazanie tego najwłaściwszego. Obecnie ćwiczę od 2,5 miesiąca, ale mam już za sobą przygodę z siłownią. Ćwiczyłem ok. 10-7 lat temu w sposób nie ciągły. Ze względu na kłopoty zdrowotne musiałem jednak przerwać trening na dłuższy czas. Tak się złożyło, że w połowie stycznia pojawiła się opcja powrotu na siłownię, więc z niej skorzystałem. Problem polega na tym, że do dyspozycji na trening mam tylko dwa dni w tygodniu. Są to przeważnie czwartek i niedziela/poniedziałek Chciałbym wypracować… że tak to ujmę sportową sylwetkę i w miarę możliwości zwiększyć masę, chociaż zdaję sobie sprawę, że ten drugi cel przy takiej intensywności treningów może być trudny do osiągnięcia. Do tej pory ćwiczyłem według takiego planu:

AKTUALNY TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wyprosty nóg na maszynie w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10

Generalnie, jestem względnie zadowolony z efektów, ale stwierdziłem, że przydałoby się zwiększyć intensywność ćwiczeń dużych partii mięśni, bo przy dwóch dniach w tygodniu być może nie jest ona zadowalająca (m.in. tylko 7 serii na klatkę i 8 serii na plecy). Po dołożeniu kolejnych ćwiczeń do treningu ogólnorozwojowego i drobnych zmianach powstała moja pierwsza propozycja, oznaczona poniżej jako „opcja A” i ku tej opcji skłaniałbym się chyba najbardziej. Przy mojej wadze, stażu itd. podtrzymanie jeszcze kilka miesięcy ogólnorozwojówki wydaje się najrozsądniejszym rozwiązaniem. Problem może stanowić jednak potencjalna objętość tego treningu. Trzynaście ćwiczeń plus brzuch to minimum bite 2 h na siłowni… Dlatego biorąc pod uwagę to kryterium, zacząłem myśleć nad treningiem dzielonym i tu przedkładam dwie kolejne propozycje: opcja B – dwudniowy push/pull, oraz opcja C – dwudniowy split. Mam świadomość, że dwudniowy split nie jest rozwiązaniem powszechnie uważanym za właściwe, dlatego to właśnie push/pull jest pierwszą w kolejności alternatywną dla rozszerzonego treningu ogólnorozwojowego z opcji A.
Proszę bardziej doświadczonych o radę, względem wyboru właściwego treningu oraz zwrócenie uwagi na ewentualne błędy jakie popełniłem w doborze ćwiczeń i rozpisaniu ilości serii. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.


[B]OPCJA A: TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:[/B]

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
* szrugsy i wspięcia na palce zamiennie 4x15


[B]OPCJA B: TRENING PUSH/PULL DWUDNIOWY:[/B]

[B]Push - jeden dzień[/B]
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Wspięcia na palce 4x15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w siedzie 4x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10

[B]Pull - drugi dzień[/B]
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Szrugsy 4x15
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10



[B]OPCJA C: SPLIT DWUDNIOWY:[/B]


[B]Jeden dzień:[/B]

[U]Nogi [/U]
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Wspięcia na palcach 4x15
[U]Klatka[/U]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 i 2x8
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
[U]Biceps[/U]
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10


[B]Drugi dzień:[/B]

[U]Plecy[/U]
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
[U]Barki[/U]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
[U]Kaptury[/U]
Szrugsy 4x15
[U]Triceps[/U]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10