-
trening na mase
hej witam wszystkich mam tutaj własnej roboty trenimg na mase spujrzcie na niego i skomentujcie co jest źle i poprawcie...
Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
-
Re: trening na mase
[quote=Marcin17]hej witam wszystkich mam tutaj własnej roboty trenimg na mase spujrzcie na niego i skomentujcie co jest źle i poprawcie...
Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;
[/quote]
Plan wydaje sie dobry i podoba mi sie ale zmienil bym polaczenia partii a mianowicie robil bym:
klate osobno, bibeps z tricepsem, plecy osobno, barki z nogami, a brzuch co drugi dzien.
-
[b]Marcin17[/b], plan ok
można by go zmienić na tysiąc sposobów ale nie ma po co
jakby coś się nie chciało ruszyć to wtedy trzeba coś zmienić
ale tak to oki
-
ej mało ćwiczeń np w poniedziałek to rób 4 ćwiczenia na przeplatanke daje ostro w dupe
-
[quote=Glynda]ej mało ćwiczeń np w poniedziałek to rób 4 ćwiczenia na przeplatanke daje ostro w dupe[/quote]
no ja nie wiem ale mi sie wydaje ze ćwiczeń jest wystarczająco... :razz: co masz na myśli pisząc na przeplatanke czyli łaczyc tak... ??
-
[quote]ej mało ćwiczeń np w poniedziałek to rób 4 ćwiczenia na przeplatanke daje ostro w dupe[/quote]takie rady zachowaj dla siebie :roll:
-
czemu dla siebie Jose??? na przeplatanke jest bardzo dobrze ja tak zaczołem ćwiczyć i widać efekty
-
seria na bica potem seria na trica i znowi na bica i na trica na bica... itd dobra metoda