Printable View
Moglibyście mi doradzić jak mam zacząć ćwiczyć? Odwiedzałem pare razy siłownie ale nie podchodziłem do tego zbyt ambitnie. Chciałbym głównie rozwijać łapy i ogólnie tors(brzuch, klata, ramiona). Ogólnie chciałbym żebyście mi dali jakieś porady jak powinienem ćwiczyć na początek. Jakieś "zestawy" ćwiczeń i dużo pomoże mi wasza rada.
przylaczam sie do prosby ja rowniez jestem kompletnie poczatkujacy i wogole
"cienki" jestem mlody :wink: i wogole i nie wiem kompletnie od czego mam zaczac
:evil: :idea: :roll: jak ja nawed nie wiem o co hodzi tu :lol:
cwiczenia musze byc na kazda partie miesni zeby nie wygladac po roku nie proporcjonalnie.
proponuje poszukac dokładniej na forum jst tego sporo.
proponuje trenig;
poniedzialek klata biceps
sroda barki nogi
piatek plecy triceps
i zapraszam do diety zeby cos tam znalesc dla siebie;)
jeżeli zaczynacie to trzeba zacząć od treningu obwodowego pozwoli wam to w przyszłości uchronić się przed kontuzją np.-a oto ten trening
Jest to propozycja treningu dla początkującyh lub wracających po przerwie.
Trening ACT (Aerobic Circuit Training)
Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Ma on na celu zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelowania sylwetki, zwiększenie siły oraz wytrzymałości. Polecany jest dla początkujacych osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.
Co nam trening ACT gwarantuje:
-zwiększenie siły
-wymodelowanie sylwetki
-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego
puźniej przyjdzie czas na trening dzielony
-większą sprawność fizyczną
Z czewgo składa się trening obwodowy:
-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód
-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe
-na jednym treningu wykonujemy 8-12 ćwiczeÃą
-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a koÃączymy na czterech lub pięciu
Przed treningiem szykujemy sobie stacje aby puźniej nie tracić czasu na ich ustawianie, cały trening powienien być bardzo szybki i dynamiczny.
Ogólne zasady ACT:
-trenujemy najlepiej trzy razy w tygodniu co dugi dzieÃą (np pon, śr, pt)
-przed treningiem oczywiście 10-15 minutowa rozgrzewka
-czas: w zalezoności od liczby obwodów
-wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dość szybkim tempie-12-15 powturzeÃą
Efekt przynosi wzmożona akcja serca która nie występuje w innych treningach ze względu na tempo wykonywanych ćwiczeÃą.
Tekst jest oparty na czasopiśmie "reakcja fizyczna", nie jest żywcem przepisane
Jeśli ktoś ma jakieś pytania to pytać
I)Przykładowy trening:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
II)Przykładowy trening:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
III) Przykładowy trening:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
wezme sie do pracy nad swoim cialem jednak bede mial problemy a mianowicie nie mam dostepu do takich przyzadow tzn mam 14 lat 165cm wzrostu i prawie 50 kg mam w domu niestety tylko hantla 4 kg ( wiem ze slabo ) no i podloge :wink: narazie nie mam kasy na zakup nowych przyzadow i chce sie dowiedziec czy na moje mozliwosci moge sobie miesnie wyrobic ?? wiecie jestem niski i jak zagiel cienki i wogole male miesnie. czy mozecie mi doradzic jakis stosowny trening zeby popracowac nad rzezba ( glonie klatka piersiowa, brzuch, i rece ) postaram sie rowniez chodzic na silownie mam rowniez malo sily i rowniez nie wiem jak nad tym popracowac sorki za takie pytanka ale no jestem kompletnie poczatkujacy czytam forum od wczoraj ale wiekszosc zeczy nie rozumiem :sad:
z gory dzieki :wink:
sławo wam dobrz napisał przez miesiąc-dwa będiecie na act a potem możecie sie brac za trening dzielony.
wybaczcie ale z dwoma hantelkami to mało zrobicie...
jeżlei nie macie sprzetu to:
albo zapisac sie na siłownie
albo zgadac sie z kolegami każdy załatwi jkaie sprofile pospawacie obciazenie wylejecie
albo wbić sie do kogoś na siłwnie kto już ćwiczy
poczatki zawsze sa trudne. życze powodzenia
o konkrety pytajcie konkretnie w odpowiednich działach