Trening Dzielony do oceny ,staż 15 lat
Witam.Mam 164 cm wzrostu i 79 kg .I staż 15 lat z przerwami .I teraz zimą jestem trochę otyły a na wiosnę tak 4 kg zawsze spada mi waga.Ale i tak mam oponkę na brzuchu .I posiadam w domu własnę domową siłownię gdzie posiadam ławkę regulowaną z modlitewnikiem i obciążenia 80 kg i hantle i poręcz do pompek i wyciąg własnej roboty i sztanga łamana i prosta co ewentualnie bym jeszcze mógł dokupić tak minimium do 200 zł.Oto mój plan dzielony do oceny :
PONIEDZIAŁEK
klatka + triceps + barki (przedni i boczny akton)
KLATA
Wyciskanie na ławce poziomej 3s12
Wyciskanie sztangielkami na skosie3s12p
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą siedząc3s12p
Francuskie wyciskanie sztangielkami oburącz3s12p
Barki
Wyciskanie żołnierskie3s12
unoszenie sztangielkami bokiem3s12p
WTOREK
plecy + nogi + biceps + barki (tylny akton)
PLECY
wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s 12p
Martwy ciąg3s12
NOGI
wykroki ze sztangielkami 3s12p
Syzyfyki 3s12p
BICEPS
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s12p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12p
BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12 p
SRODA
klatka + triceps + barki (przedni i boczny akton) + łydki
KLATA
Wyciskanie na ławce poziomej 3s12
Wyciskanie sztangielkami na skosie3s12p
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangą siedząc3s12p
Francuskie wyciskanie sztangielkami oburącz3s12p
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12p
ŁYDKI
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach 3s 12p
CZWARTEK
plecy + biceps + przedramię
PLECY
wiosłowanie sztangielkami stojąc 3s 12p
Martwy ciąg 3s 12 p
BICEPS
Uginanie przedramion na modlitewniku 3 s 12 p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 s 12 p
PRZEDRAMIONA
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s 12
