Aerobik czy siłownia

Aerobik czy siłownia?
Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie nie budzi już dzisiaj żadnych wątpliwości. Warto więc czasem poderwać się z kanapy i zrobić coś tylko dla ciała.

Problemem pozostaje nadal znikoma popularność aktywnych form wypoczynku. Spacer, pływanie, jazda na rowerze, gra w tenisa wciąż jeszcze ustępują miejsca oglądaniu telewizji, czy grom komputerowym. A przecież brak aktywności ma równie szkodliwy wpływ na zdrowie, jak palenie papierosów czy wysoki poziom cholesterolu.

Dlaczego tak ważny jest ruch?

- Podczas wysiłku fizycznego w organizmie dokonuje się szereg zmian - przekonuje pani Anna, instruktorka fitness. - Zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, materiały energetyczne oraz zwiększa się wydzielanie produktów przemiany materii. Szczególnie korzystne zmiany dokonują się w obrębie układu krwionośnego, oddechowego, kostnego.

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto w sferze psychologicznej - prowadzi do zmniejszenia lęku, głębokości stanów depresyjnych, poprawy snu. Aby zredukować o 30 proc. ryzyko zgonu z powodu choroby naczyń wieńcowych serca, wystarczy każdego dnia przeznaczyć pół godziny na aktywność fizyczną. A wybór mamy naprawdę ogromny!

Dotleniamy organizm

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego, krwionośnego, wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają arterie i żyły, obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.

Wysiłek aerobikowy to między innymi: spacerowanie, praca w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis pojedynczy, koszykówka, jazda na biegówkach.

- Ćwiczenia wykonujemy przez 20 do 60 minut - mówi pani Anna. - W momencie, kiedy zaczynamy ćwiczyć nasz metabolizm gwałtownie wzrasta. Jest to bardzo korzystna zmiana, jeśli powtarzana jest w sposób regularny. Spędzając trzy godziny tygodniowo na ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniamy serce i hamujemy rozwój choroby wieńcowej.

Regularne ćwiczenia tego typu są jednym z najskuteczniejszych narzędzi w obniżaniu ciśnienia krwi oraz zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Ponadto są one pomocne są pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji.

Krótki wysiłek

Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. - Polegają one na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni ale nie poprawia krążenia ani oddychania - mówi Krzysztof Malicki, instruktor w jednej z olsztyńskich siłowni. - Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów.

Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko.

W rzeczywistości, większość ćwiczeń jest kombinacją ćwiczeń tlenowych i beztlenowych. Udział każdego z nich zależy od tego, jak ciężki jest wysiłek. - Podczas beztlenowego ćwiczenia, takiego jak sprint, po około 90 sekundach zaczyna nam brakować tlenu, czujemy palenie w płucach - znak, że ciało chce nas zmusić do skończenia ćwiczeń - mówi Krzysztof Malicki.

- Podczas wysiłku tlenowego, moment kiedy zaczyna brakować tlenu i przechodzimy na wykorzystywanie zapasów energii nazywany jest progiem beztlenowym. W miarę jak nasza wydolność rośnie, jesteśmy w stanie pokonać dłuższy dystans oraz w szybszym tempie, wciąż zapewniając tlen swoim mięśniom. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.

Ćwiczenia oporowe...

... zwane również siłowymi przede wszystkim zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Pomagają też w poprawieniu wyglądu ciała.

- Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i wstawanie z łóżka, czy przynoszenie zakupów do domu - mówi pan Krzysztof. - Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy. Takie nadmierne obciążenie pobudza wzrost drobnych białek wewnątrz każdego mięśnia, które grają ważną rolę w możliwościach mięśnia do wytwarzania siły.

Istnieją różne metody na ćwiczenie oporowe włączając w to wolne obciążenia, maszyny obciążające, gimnastykę zdrowotną. Ćwiczenia oporowe zwiększają siłę mięśni, poprawiają wytrzymałość ścięgien i wiązadeł, redukują ilość tkanki tłuszczowej zaś zwiększają masę mięśniową, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę.

Widoczne efekty

Jeżeli wykonujemy ćwiczenia oporowe dwa, trzy razy w tygodniu, możemy zauważyć wzrost siły oraz wielkości ćwiczonych mięśni. Jest to spowodowane przyspieszeniem różnych reakcji chemicznych w komórkach mięśniowych. Największe zmiany zachodzą w przeciągu kilku pierwszych miesięcy regularnego treningu.

- Regularne ćwiczenia siłowe prowadzą do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego, mają też dobry wpływ na dobrą budowę ciała - im większa masa mięśniowa, tym większy poziom metabolizmu, spalaniu ulega więcej kalorii.

Konsekwencją jest zmniejszanie się ilości tkanki tłuszczowej - wymienia pan Krzysztof. - Ponadto ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości, co daje przyrost masy mineralnej oraz zapobiega osteoporozie. Co jest szczególnie ważne dla osób starszych, ćwiczenia oporowe są najlepszym sposobem na walkę ze stopniową utratą masy mięśniową, która przychodzi z wiekiem (zaczyna się około 35 roku życia).

Łatwe w domu

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ćwiczeń, kiedy mięśnie kurczą się ale stawy pozostają nieruchome, więc włókna mięśniowe zachowują tę samą długość. Są one zwykle wykonywane przy opieraniu się o nieruchomą powierzchnię- na przykład, przyciskając dłonie do ściany.

Ćwiczenia izometryczne są skuteczne w rozwijaniu całkowitej siły jakiegoś danego mięśnia, albo grupy mięśni. Jest to często wykorzystywane w rehabilitacji, ponieważ dzięki nim można dokładnie wyodrębnić określone słabsze miejsce, a następnie zastosować ćwiczenia wzmacniające pod odpowiednim kątem zgięcia stawu. Jest to trening, który w sposób szybki i wygodny pozwala wzmacnianie mięśni bez potrzeby użycia specjalnego sprzętu, przy mniejszym ryzyku urazu.

- Łatwe do zastosowania w domu są również ćwiczenia izokinetyczne, w czasie których zachodzi rytmiczne wydłużanie i kurczenie się mięśni w obrębie aktywnej części ciała. Są to przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich ciężarków czy hantli - wymienia pani Anna.

Giętkim być

Ćwiczenie giętkości polega na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Może to być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np. joga, taniec.

Ze względu na to, że głównym celem rozciągania jest wydłużenie tkanki łącznej otaczającej włókna mięśniowe, ćwiczenia zwiększające giętkość powinny być wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni podczas kilku minut wysiłku tlenowego. Każde ćwiczenie rozciągające trwa około minuty, czy dwóch.

Chociaż korzyści z ćwiczenia giętkości nie są tak spektakularne, jak w przypadku ćwiczeń tlenowych, czy siłowych, to i tak regularne ich powtarzanie może odgrywać ważną rolę w zachowaniu zakresu i łatwości wykonywania ruchów. Ćwiczenia rozciągające poprawiają postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwyrężonych czy chronicznie bolących pleców.

Ćwiczenie giętkości mogą być ważne przy zapobieganiu urazom, czy w procesie rehabilitacji, kiedy jedną z przyczyn problemu są ciągle nadmiernie napięte mięśnie.

"Nawte 15 minut dziennie jakichkolwiek cwiczen pomaga zmniejszyc mozliwosc zachorowania w przyszłosci na choroby serca i inne choroby "starosci". badania wskazuja ze ludzie wysportowani sa lepiej zogranizowani nawiazuja lepiej kontakty sa wydajniejsi w pracy .zastanowmy sie czaem czy nie warto poswiecyc dziennie te 15 minut na jakies najprostze cwiczenia gimnastyczne , lub dlugi spacer na swiezym powietrzu ,to tak niewiele a jednak tak wzne "

Prace wykonała Marta Kin(dodalem swoje zdanie na ten temat )
zródło: [url]www.wm.pl[/url]