NOWY PLAN NA MASE, co wy na to ?????? ;)

Witam serdecznie dawno mnie tu nie bylo, no ale mature mam i nie ma za bardzo czasu teraz tylko sie ucze i na silke chodze.Wlasnie stworzylem dla siebie nowy plan na MASE, prosze zebyscie go sprawdzili, napisali czy jest wszystko ok, czy moze lepiej cos zmienic, zasyapic innymi cwiczeniami lub inaczej polaczec partie.Prosze o odpowiedzi najlepiej przed poniedzialkiem bo w poniedzialek zaczynam

Poniedzialek: PLECY + BICEPS
Środa: KLATA + TRICEPS
Piatek: BARKI + KAPTURY + NOGI
BRZUCH 6 razy w tygodniu

BRZUCH:

Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek:
1.Skłony w leżeniu płasko-5 serii po 25 powt

Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



A wiec:



PONIEDZIALEK:

PLECY:
Martwy ciag 4 serie 15/12/10/8 powt.
Wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie 12/10/10/8 powt.
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.

BICEPS:
Ugiananie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangielka w siedzie - w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skosnej 3 serie 8-10 powt.




SRODA:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 powt.
Rozpietki na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12 powt.

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
Francuskie w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 powt.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 8-10 powt.




PIĄTEK:

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie 12/10/8/8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojac 3 serie 8-10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztanga stojac 4 serie 10-12powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 4 serie 8-10 powt.

KAPTURY:
Szrugsy 4 serie 10-15 powt.

NOGI:
Czworogłowe ud:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt

ogolnie to wszedzie za duzo serii a na barki to juz wogle tragedia..
a co do polaczenia to rob lepiej bica z klata a plecy z trickiem bo robiac plecy bardzo mocno obciazasz takze bica a przy polaczeniu takim jakie masz to latwo o przetrenowanie...

[b]Jose[/b], jak bys nie zaowazyl to to jest plan bardzo intensywny :) i polaczenie plebow z bicepsem i klaty z tricepsem jest celowe :) a co do barkow to wlasnie zastanawiam sie nad usunieciem jednego cwiczenia, ale czekam co powiedza inni.

Ja bym odjal jedno cwiczenie z klatki i barkow.Cwiczenia ogolnie sa dobre.

na mase to za duzo pwtuzen w niektorych partiach ja tez mam taki trening loczony klata tric plecy bic itp trening na mase to tez za duzo seri robisz w treningu intensywnym nie chodzi o ilosc tylko o ciezar

ok w sumie moe sprobowac, zawsze cwiczylem 4 cwiczenia na klate odejme przenoszenie sztangielki i zobacze moze bedzie lepiej szlo :D z barkow tez ujme jedno cwiczonko a dokladniej to Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojac 3 serie 8-10 powt.


A co sadzicie o seriach i cwiczeniach na bicepsa i tricepsa ???? :)

na bica cwiczenia ok ale serie bym ograniczyl w kazdym cwiczeniu po 3 serie...
a co do trica to zamiast jednego z francuskich wyciskan sztanga dalbym hantlem i takze ograniczyl serie do 3 w kazdym cwiczeniu...
pozdro

a co na to inni ?? :)

odejmij aby bylo po 3serie na bica a na trica nawet po 2 serie 3 cwiczenia moze byc

Zweryfikuj wedle tego co pozostali powiedzieli. Trening jako tako jest dobry, ale czas pomiędzy seriami ile wynosi ?
Od barku usuń jedno z ćwiczeń, jakieś takie najgorsze te ćwiczenie....

no więc widzę to tak
plecy dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie możesz dać podciąganie na drążku
a martwy zrób na końcu 15 powtórzeń może za dużo zacznij od 12
bicek
trochę za dużo powtórzeń zaczynaj od 10
klata ok
tric też 12 to za dużo max 10

barki wyżuć te unoszenie ramion w przód
przednie aktony i tak już ćwiczysz w ćwiczeniu z przed głowy,pracują również z klatą na skosie

yhy dostosuje sie :) heh tylko ja nie jestem poczatkujacy jesli ktos z was tak mysli ;) cwicze juz od dwa lata systematycznie ( wszystko pisze w profilu ).I cos wydaje mi sie malo serii na bica i trica z tego co pisaliscie, no ale ok sprobuje.

słuchaj to że nie jesteś początkujący to sam powinieneś wiedzieć najlepiej że za dużo seri i powtórzeń na małe partie raczej szkodzą niż pomagają

ps .powinieneś juz sam wiedzieć jak dane ćwiczenia i ile seri ci najlepiej wchodzi

wiem ze powinno sie robic na male partie 9 serii a na duze 12 tylko awse cwicylem po 12.A pozatym zawsze wole skonsultowac pierwsze swoj plan dla pewnosci :D thx ;)

Wg mnie to powinno wygladac tak:
Jezeli chcesz aby trenind byl intensywny no to ogranicz serie do 3 i 10 powtorzen.
Skoro ma byc to na mase m.in. to dajesz wiekszy ciezar i mniej powtorzen...

Co to w ogole jest ? 15/12/10/8 :O

3x10 wystarczy.
4 serie to raczej jak chcesz nabrac wiecej sily. Rozwiniesz bardziej miesnie robiac wiecej powtorzen i seri..
Taka moja opinia :D

Ja by się doczepił brzucha... moim zdaniem wystarczy ćwiczyć brzuch 2 razy w tygodniu 2 ćwiczenia po 3-4 serie. Jeszcze przydało by się jakieś dodatkowe ćwiczenie na mieśnie czworogłowe ud, może przysiady ze sztangą (podstawowe ćwiczenie na uda). Powodzenia

no to jak cwiczysz juz 2 lata to powinienes wiedziec ze malo i ciekoz naczy lepiej oczywiscie w masie