Masa Latem!

CYKL KOMPROMISĂ?W

CYKL TEN MA NA CELU:
1.Rozbudowę ogólnej masy mięśniowej.
2.Poprawę kondycji i wydolności.
3.Pogodzenie (to chyba najistotniejsza jego zaleta) chęci "robienia masy" z utrudnionymi w okresie letnim warunkami zewnętrznymi i psychicznymi(upały, brak czasu i ochoty na długie, ciężkie treningi)

UWAGI DOTYCZĄCE CYKLU:
1.Dość ŚCISŁE przestrzeganie jego założeń-w tym dobory ćwiczeń(staramy się nie zastępować ich innymi
2.CYKL TRWAĆ MO&#379E (w zależności od indywidualnego planowania treningów)-od 12(2 treningi na każdą grupę) do 18 dni(3 treningi na każdą grupę).

3.CYKL JEST ROZPISANY w systemie podziału na 3 dni treningowe(z 6-dniowymi odstepami pomiędzy kolejnymi treningami na te same grupy).

4.POTRZEBNY SPRZĘT DO REALIZACJI CYKLU:
-sztanga prosta(do niektórych ćwiczeń, zaznaczam których-można użyć łamanej)+odpowiednia ilość krążków,
-drążek do szerokiego uchwytu,
-ławka prosta,
-1 para regulowanych sztangielek
-ewentualnie(niekoniecznie)poręcze do pompek-dla przypomnienia:można je zastąpić dwoma mocnymi krzesłami z oparciami

5.CYKL OPARTY JEST NA:
-ćwiczeniach podstawowych-złożonych/wielostawowych,
-średniej i dużej ilości powtórzeń 8 - 20,
-WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH TAK DOBIERAMY CIĘ&#379ARY, BY ROZPISANĄ LICZBĘ POWTĂ?RZEĂ? WYKONYWAĆ BEZ MO&#379LIWOŚCI WYKONANIA DODATKOWYCH 1-2 POWTĂ?RZEĂ? (CZYLI DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO)

6.DIETA - jak przy cyklach masowych

7.PRZEBIEG CYKLU (dni, ćwiczenia, serie, powtórzenia, przerwy).Treningi są krótkie i intensywne.

DZIEĂ? 1 : NOGI + BRZUCH
1.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku-3serie-20,15,12 (przerwy 1,5 - 2 minut)
2.przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku-3serie-15,12,10(1,5-2 minut)
3.wspięcia na palce w staniu-3-4serie x do zmęczenia
4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm.

DZIEĂ? 2 : WOLNY

DZIEĂ? 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY
1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy
2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki na poręczach - do zmęczenia
3.wyciskania "żołnierskie" 3-fazowe-18,15,12,12 powt(1,5-2 minut) - OPIS NA KOĂ?CU
4.do wyboru:wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie/prostowanie na wyciągu-15,12,10,8,8(2 minuty)-można użyć gryfu łamanego(do francuskiego)

DZIEĂ? 4 : WOLNY

DZIEĂ? 5 : PLECY + BICEPSY
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1 - 2 minuty)
2.podciąganie na drązku podchwytem do brody-5serii x do zmęczenia(2 minuty)
3.martwy ciąg(może być na podwyższeniu)na lekko ugiętych nogach-4-5serii x 15,12,10,10,8(1,5 - 2,5 minuty)

DZIEĂ? 6 : WOLNY
DZIEĂ? 7 : JAK1
DZIEĂ? 8 : JAK2
DZIEĂ? 9 : JAK3
DZIEĂ? 10 : JAK4
DZIEĂ? 11 : JAK5
DZIEĂ? 12 : JAK6

----------------

WERSJA DŁU&#379SZA-18-DNIOWA

D13:WOLNY
D14:-JAK1
D15:-JAK2
D16:-JAK3
D17:-JAK4
D18:-JAK5

WYCISKANIE &#379OŁNIERSKIE 3-FAZOWE:
Wykonujemy je jak zwykłe wyciskania żołnierskie, ale:
-pierwsze kilka ruchów-FAZA I-(w tym cyklu jest ich w seiach-6,5,4,4)wykonujemy z pełnym zakresem
-kolejno kilka ruchów-FAZA II-(tyle samo ile w fazie I)-wykonujemy tylko od połowy(mniej więcej na poziomie uszu)do wyprostu pełnego i z powrotem
-na koniec-FAZA III- znów tyle samo ile w poprzednich fazach-ruchów z pełnym zakresem.