Moj trening na mase 3 dniowy

Witam , chcialem przedstawic tutaj swoj plan treningu na mase, prosze o poprawki

no wiec do rzeczy:

Pon Klatka + triceps
Sr Barki + Nogi
Pt Plecy + Biceps

[size=6]Pon[/size]

[color=red]Klatka[/color]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 4 serie
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa do gory)12 10 8 3 serie
Rozpietki na lawce poziomej/skosnej zmienam co tydzien 10 10 10 3 serie

[color=red]Tricpes[/color]

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangielek lezac 12 10 8 3 serie
Pompki w podporze tylem badz na poreczach 12 12 12 3 serie

[size=6]Sr [/size]

[color=blue]Barki[/color]

Wyciskanie sztangi przod stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Wyciskanie sztangi tyl stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi stojac 10 8 6 / 8 8 8 3 serie / wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 12


[color=blue]Nogi[/color]

Przysiady 12 10 8 6 4 5 serii
Przysiady wykroczne po 8 razy (razem 16) na noge 3 serie
Lydki 20 20 20 3 serie

[size=6]Pt[/size]

[color=violet]Plecy[/color]

Podciaganie na drazku szeroki uchwyt 8 8 8 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie 8 8 8 3 serie
Prostowniki na maszynie 20 15 10 z obciazeniem 3 serie

[color=violet]Biceps[/color]

Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian 10 10 10 3 serie
Uginanie rak ze sztanga stojac 8 8 8 3 serie
Uginanie rak ze sztangielkami w oparciu o kolano 8 8 8 3 serie


chodzi mi glownie o mase , pozdrawiam

Może być, mi się wydaje , że jest ok!
Poprawie jedynie barki: ćwicz na siedząco! Siedzenie przy wykonywaniu ćwiczeń obniża nacisk na kręgosłup prawie do końca go eliminując!

Proponuje ćwiczenie barków:
wyciskanie sztangi za głowę [u]siedząc[/u] 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi przed głowę [u]siedząc[/u] 10, 8 , 8 , 8 powtórzeń
wypychanie sztangielek [u]siedząc[/u]
[i]ćwiczenia dodatkowe:[/i]
unoszenie kr&#243;tkiego gryfu z niewielkim obciążeniem przed siebie [u]stojąc[/u] <chwyć gryf dłońmi odwrotnie niż chwytasz robiąc biceps i z wyprostowanymi rękoma unoś go na wysokość brody-staraj się lekko przytrzymywać na tej wysokości ręce 2-3 sekund wtedy najbardziej pracują mięśnie bark&#243;w "przednie">
[u]Na stojąco[/u] ćwicz ale z niewielkim obciążeniem, kr&#243;tkie serie z pasem!!
Powodzenia

tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...

no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
a barki nogi w piątek

co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie

co do plec&#243;w to daj jeszcze jedno ćwiczenie może być wiosłowanie sztangielką

dzieki za rady bede robil barki na siedzaco

[quote]tak na szybko to za duzo na triceps i bicpes serii a za malo na najszersze grzbietu...[/quote]

masz racje, teraz to widze ;) , dorzuce to co sławo pisal , moge robic jeszce:
PODCIĄGANIE KOĂ?CA SZTANGI W OPADZIE, PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LE&#379ENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEj , ktore wybrac konkretnie i ile serii

[quote]no m&#243;głbyś zamienić plecy bicek w środę
a barki nogi w piątek[/quote]

a czemu ?

[quote]co do bark&#243;w to r&#243;b jedno wyciskanie albo zza albo z przed głowy
i wtedy dodaj unoszenie hantli w opadzie[/quote]

wlasnie sie nad tym zastanawialem, bede robil przod i unoszenie w opadzie sztangielek