Trening na mase do oceny!!!!

Kupmel mi to napisał i do tego mam stosować progresje.

PONIEDZIEŁEK:

KLATA
Wyciskanie sztangi poziomo 8,4,2,4,8
Rozpietki (tak samo jak u góry)
Pompki na poręczach (ile dam rady 4 serie)

PLECY
Wiosłowanie w opadzie 4s z lżejszym ciężarem po 10pow
martwy ciąg tez z małym ciężarem po 10pow
podciąganie na drążku szerokim uchwycie za głowe też ile dam rady sie podciągnąć

SRODA:

BARKI
Rozpietki na siedząco 8,4,2,4,8
Wymachy sztangi w przód tez lekkim ciężarem
podciąganie do brody wzdłóż tułowia tez 8,4,2,4,8

BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej)
uginanie raion na stojąco gryfem nachwytem

PIĄTEK:

TRICEPS
Wyciskanie francuskie na stojąco znowy (jak wyrzej 8,4,2,4,8)
Wyciskanie francuskie na leżąco (jak wyżej)
wyciskanie francuskie na maszynie

NOGI
Przysiady ze sztangą z małym ciężarem
I wspięcia na palce na łydki
+ Przedramie

Ocencie go i poprawcie bo on chyba niejest do końca dobry i jeszcze go musze z kumplem dokładniej omowic bo jest jeszcze troche niedopracowany ale juz możecie ocenic i wnieść poprawki. Kumpel jest w moim wieku i ćwiczy coś koło 8 miechow i wole żebyście to jednak dopracowali.

trening ogólnie weług mnie?? do dupy :???:
15 serii na bica i trica?? gdzie skos klaty?? lekkim ciężarem?? mozesz jaśniej?? trening nie których parti to szkoda gadać :???: rozpiętki siędząc?? zajrzyj do tematu becksa i cały przeczytaj to się coś dowiesz o seriach etc. :smile:

[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-19, 14:15[/i] ][/size]
[b]Poniedziałek [/b]

Klatka
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

Przedramie
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


[b]Środa[/b]

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

(tył barków tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


[b]Piątek[/b]

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15

Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty nóg 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)

Masz plan z jego tematu :wink:

[quote]Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 8,4,2,4,8
Siedząc naprzemiennie hantelkami (tak samo jak wyrzej) [/quote]
Co to za serie? :shock: Zle, zle i jeszcze raz zle...

Ps. wyżej sie pisze przez &#379

Pozdrawiam :mrgreen:

[quote=Sterydek]Co to za serie? [/quote]
jakieś se jego kolega wymyślij masa z siłą :lol:

wszystkie cwiczenia staraj sie robic takim ciezarem, aby wykonac od 6 do 12 powtorzen... najlepiej jest zwiekszac ciezar stopniowo podczas sesji treningowej tzn. jesli wykonujesz np. wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce (przyjmujac np. ze Twoj max w wyciskaniiu to 100 kg) to w pierwszej serii uzywasz obciazenia 60 kg a w ostatniej serii wykonujesz to cwiczenie z ciezarem ok. 85 kg tak aby wykonac 6 ruchow z obciazeniem rownym ok. 85% Twoich max. zdolnosci...co innego w przypadku brzucha, lydek i przedramion - tutaj wykonujesz wiecej powtorzen w kazdej serii (ja bym proponowal ok 15 powtorzen w kazdej serii)...na duze partie miesni wykonuj okolo 9 - 12 serii, a na mniejsze 7...Pozdrawiam :lol:

[quote]Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6
[/quote]
Do tego dorzucilbym jeszcze pompki w podporze tylem 3 serie max

[quote]Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6
[/quote]
Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji...

Na klatce nie potrzebnym cwiczeniem jest [quote]Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10 [/quote]
3 cwiczenia spokojnie wystarcza ;)

Do bicepsa dorzucilbym wyciskanie sztangielek stojac chwytem mlotkowym 10, 10, 8

[quote]Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6 [/quote]
To cwiczenie zastapilbym wykrokami 10, 8, 8, 6

Jak sie robi te sztrugsy ?? I podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

[quote=Sterydek]Martwy ciag zastapil bym sklonami "dzien dobry" 3 serie 10, 10, 8
Na prostowniki grzbietu, poniewaz martwy ciag to cwiczenie przy ktorym czesto mozna ulec kontuzji..[/quote]

proszę cię nie podawaj takich rad
tu masz szrugsy

A jak narazie niemam skośnej ławki to czym moge zastąpić wyciskanie sztangi w skosie.
kiedy i jak mam ćwiczyc brzuch?Jak to sie robi podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

[quote=sławo]proszę cię nie podawaj takich rad[/quote]

Taa... Nie dodalem tego - jesli bedzie sie zle technicznie wykonywac martwy ciag...
Sry za blad...

[quote=Sterydek]Cytat:
Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


Do tego dorzucilbym jeszcze pompki w podporze tylem 3 serie max [/quote]

to Ty byś dorzucił :???: 11 serii za dużol będzie :???: góra jedną serie tego :wink:

[quote=Sterydek]Na klatce nie potrzebnym cwiczeniem jest Cytat:
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

3 cwiczenia spokojnie wystarcza [/quote]

niby czemu 3 serie rozpiętek i 2 serie przenosów styka :wink: przynajmniej klata jest rozciągnięta wszerz i zdłuż :smile: jeszcze zaraz pewnie napiszesz, że nie jest dobrym ćwiczeniem na mase :wink:

[quote=Sterydek]Do bicepsa dorzucilbym wyciskanie sztangielek stojac chwytem mlotkowym 10, 10, 8 [/quote]
:roll: to samo co triceps tylko, że nawet bym nie dożucił jednej serii tego :???: co najwyżej można dorzucić ćwiczenie "21" i stosowac je co 2 tyogdnie na końcu bica :smile:

heh, ale cwiczenia na klate na plaskiej i skosnej sa na cala grupe miesni klatki piersiowej, do tego rozpietki na miesien piersiowy wiekszy, zebaty i piersiowy mniejszy, wiec niepotrzebne jest cwiczenie z przenoszeniem sztangielek, ale skoro tak bardzo Ci na tym zalezy to prosze...

Nie mówię, że mi zależy, ale uważam, że lepiej zrobić 3 serie rozpiętek i 2 serie przenosów zamiast 4 serii rozpiętek
Ps: Przenosy nawet są dobre na poprawienie dolnego zaczepu klaty :grin:

[quote=n3ox] :roll: to samo co triceps tylko, że nawet bym nie dożucił jednej serii tego :???: co najwyżej można dorzucić ćwiczenie "21" i stosowac je co 2 tyogdnie na końcu bica :smile:[/quote]

Chyba nie zrozumiales jak wyglada to cwiczenie na biceps, a mianowicie tak:

*co to są szrugsy ze sztangielkami? Jak sie je robi?

Dokladnie to tak wyglada:

[b]Sterydek[/b], głupi to chyba ja nie jestem :???: chodzi mi mianowicie o ilość serii :???: a jak byś te dożucił 3 serie to by było 11 :o umiesz Ty liczyć??

Klatka

- Wyciskanie sztangi (płaska) 12,10,8,6 ruchów
- Wyciskanie sztangi 10,10,8,6 (skos głową w górę) ruchów
- Rozpiętki 4 x 10 ruchów (płaska) ruchów

Triceps

- Wyciskanie francuskie 3x10 ruchów
- Wyciskanie hantla zza głowy 3x10,10,8 ruchów
- Pompki w podporze tyłem 3 serie na max ruchów

Przedramię

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10 ruchów
- J/w nachwytem 3 serie po 10 ruchów

Plecy

- Podciąganie na drążku nachwytem - tu 3 x max ruchów
- Wiosłowanie sztangą 4x10,10,10,8 ruchów
- Wiosłowanie hantlem 4x10 ruchów
- Skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x10,10,8 ruchów

Kaptury

- Szrugsy ze sztangą 4-5 serii po 12-10 ruchów

Biceps

- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 10,10,8,6 ruchów
- Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 3 x 10 ruchów ruchów
- Unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym 3 x 10 ruchów

Barki

- Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,10,8 ruchów
- Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 ruchów
- Unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 ruchów


Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty nóg 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)

Taki plan jest ok...

Nie widze sensu ciągnięcia dalej tego tematu :???: Zamknij go sam :o i idź się doucz :wink:

Trzymajac sie caly czas tych wszystkich serii, powtorzen to z silownii zrobisz matematyke...
Nie ucz ojca robic dzieci.
EOT

nie mów że dzień dobry to jest ćwiczenie na mase
a gdzie ćwiczenie na tylne aktony barków