Printable View
-mam wielkie pytanko
-prosze podajcie przyklady jakiegos konkretnego treningu na rzezbe
-ja osobiscie mam wiedze o treninga na mase bo je stosowalem a teraz poszukuje dobrego treningu na rzezbe mam kilka ale trohe okrojone
- chcialbym aby byl 3 razy w tygodniu poniedzialek , sroda, piatek
- z duzym naciskiem na miesnie klatki piersiowej
prosze podajcie jakies konkretne treningi jesli macie cos w zanadzu
z gory dzieki
może ci sie przyda info: :wink:
Rzeźba:
klatka, grzbiet, uda- po 12 - 16 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
łydki, bicepsy, tricepsy- po 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
Ilość powtórzeń: 12 - 6
Przerwy pomiędzy seriami: 60 - 150 sekund
Na obciążeniach w granicach: 60 - 80% ciężaru maksymalnego
Czas trwania: 4 - 8 tygodni
dzieki za pomoc czekam dalej na jakies treningi
trening mozesz miec taki jak miales tylko zeby sie stosowac do tych przerw ilosci powtorzen itp.., choc tez mozesz czesciej robic jakies partie miesni ale to juz niech ci to rozpisze ktos..
musze miec taki trening aby byl 3 razy w tygodniu tak jak napisalem bo tylko wtedy mam dostep do siłki
a wczesniej ile razy miales w tyg.. chyba tez trzy skoro pises ze tylko wtedy masz dostep do siłowni.. wiec zastosuj sie do tych wskazowek ktore wyzej gdzies wkleilem a trening moze byc taki jak byl :cool:
[quote=Calmer]może ci sie przyda info: :wink:
Rzeźba:
klatka, grzbiet, uda- po 12 - 16 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
łydki, bicepsy, tricepsy- po 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych)
Ilość powtórzeń: 12 - 6
Przerwy pomiędzy seriami: 60 - 150 sekund
Na obciążeniach w granicach: 60 - 80% ciężaru maksymalnego
Czas trwania: 4 - 8 tygodni[/quote]
to jest na mase... mam pytanie,skąd to wziełeś??
trening na rzeźbe charakteruzuje się większa ilościa powtórzeń zaczym idzie miejszymi ciężarami i szybszymi ruchami :smile:
czyli robisz każde cwiczenie ok. 15 powtórzeń. Przykładowy plan:
PLAN NA RZEZBE
Pierwszy dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięsnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 15/15/15/15
- wycisk na skosie gornym regresja 8/10/12/15
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 15/15/15/15
- ćwiczenie na maszynie buterfly - 15/15/15
Mięśnie naramienne
- szrugsy ze sztanga 15/15/15
- wycisk sztangi z klatki regresja 8/10/12/15
cwiczenie laczone raz jedna seria jednego potem drugiego i trzeciego i naprzemian
a-sztangielki bokiem w gore 12/12/12
b-sztangielki przodem w gore 12/12/12
c-sztangielki bokiem w gore w opadzie tulowia 12/12/12
Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Drugi dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 15/15/15/15
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 15/15/15
- wioslowanie 15/15/15
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -15/15/15
- martwy ciąg - 15/15/15
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 15/15/15/15/15
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - max/max/max
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - max/max/max
- w zwisie na drążku podciąganie wyprostwowanych nog max/max/max
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Trzeci dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku - 15/15/15/15
- uginanie przedramion ze sztangielka w oporciu o kolano - 15/15/15/15
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 15/15/15/15
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- francuskie wyciskanie sztangielki siedzac - 15/15/15
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 15/15/15
- popki w podporze tylem 12/12/12
po treningu aeroby 20-40min /na pocatku 10min i staramy sie dojsc do 40min
----------------------------------------------------------------------------------------------
Czwart dzień treningu
Rozgrzewka:
15 min rowerek -> rozciaganie
Mięśnie nog
- maszyna prostowanie nog siedzac - 15/15/15
- maszyna lezac na brzuchu uginanie nog - 15/15/15
- wyciskanie na sownicy - 15/15/15
- przysiady na hack-maszynie - 15/15/15
- lydki siedzac - 30/30/30
- lydki stojac - 30/30/30
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-18, 10:44[/i] ][/size]
a sorrki-dopiero teraz zobaczyłem,że 3 razy w tygodniu :o
jeśli tak bardzo ci zalezy na 3 razy w tygodniu to troche pozmieniał połączenia partii na 3 dni. Ten plan potraktuj jako ogólny zarys plany na rzeźbe :smile:
sorrki to miałem gdzieś w swoich dokumentach i wkleiłem a fakt źle jest bo nawet nee zwróciłem uwagi ze to masa :grin: tutaj prawidłowy masz:
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu.
Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego.
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.
Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
:arrow: [url]http://www.kulturystyka.pl/atlas/[/url]
[b]n3ox[/b], dzieki bardzo dobry tene trening pare cwczen tam skoryguje i jak znalazl ale bede jescze czekal dalej na jakies propozycje
ale co tu jeszcze więcej pisać wszystko zostało już powiedziane
trening może być taki jak masz tylko zwiększ ilość powtórzeń od 14-20
zwiększ intęsywność
do tego aeroby
jeżeli nie robiłeś wcześniej aerobów to już to zobaczysz efekty po samych aerobach
zacznij od 30 min .aerobów i dodawaj co jakiś czas po 5 min. aż dojdziesz do godziny
obserwój swój organizm będziesz widział czy za dużo aerobów czy nie
zwiększ ilość białka na kg do 2,5 i będzie ok
ja powiem tylko tyle
ze lepiej robic trening silowy. miesien sie ladnie uwypukla i staje sie twardszy i sila i masa tak nie spada jak na tym treningu 15,16 pow.
oczywisce trzeba zastosowac dieta na rzezbe i areoby
pozdr
no to zostaje tylko wcilic trening w zycie od poczatku maja zaczynam a jak myslicie czy do tego treningu mozna by stosowac nitrobolon czy raczej na mase
z tego co wiem nitrobolon daje wielka pompe ale mozna go brac na rzezbe i na mase moim zdaniem wszystko zalezy jak sobie zaplanujesz diete
czyli co z dieta musial bym zrobic - takie podstawowe zmiany
podstawa treningu na rzezbe jest zwiekszenie jego intensywnosci. Jednak nie poprzez zwiekszanie obciazenia, ale poprzez zmiejszanie go i skracanie czasu pomiedzy kolejnymi seriami oraz zwiekszanie liczby powtorzen:) czas odpoczynku powinien wynosic 1 min albo nawet 30 - 45 sec. pamietaj jednak ze podstawa tutaj jest rowniez dobrze zbilansowana dieta oraz cwiczenia aerobowe (najlepiej biegi, rower lub plywanie na pusty zoladek rano przez okolo 45 min ze srednia intensywnoscia bo wtedy mamy pewnosc ze spalimy tluszcz i nie zmeczymy za bardz miesni. Pozdrawiam, mam nadzieje ze moje rady sie przydadza.
no ja bede mial problem z tymi aerobami bo mam ledwie czas na normalny trening i tak mi jest ciezko bo pracuje fizycznie i jestemstrasznie zmeczny a gdzie ty jeszcze biegac
Moim zdaniem każdą grupę mięśniową zaczynaj od ćwiczenia wielostawowego z użyciem ciężaru wolnego z ciężarem takim abyś mógł wykonać co najwyżej 6 lub 7 powtórzeń ponieważ mają one za zadanie zachowanie masy mięśniowej na możliwie niezmienionym poziomie. Przerwy pomiędzy seriami ok.1,5 minuty. Do ćwiczeń pozostałych używamy ciężaru z którym możemy wykonać 15-18 powtórzeń. Jeśli chodzi o łydki to 20-25 powtórzeń. jeśli chodzi o brzuch to liczba powinna być adekwatna do naszych możliwości- najlepiej jednak 15-20 powtórzń. W treningu powinny być serie podwójnie łączone- seria taka polega na wykonaniu serii jednego ćwiczenia na określoną grupę mięśniową po czym od razu tzn. bez odpoczynku, przechodzimy do wykonania serii drugiego ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową. Przerwy pomiędzy całymi seriami łączonymi powinny trwać ok 1 minuty. W czasię rzeźbienia mięśni ważne są aeroby pod warunkiem że trwają minimum 20 minut; wykonuj 2 razy w tygodniu. Przez następne tygodnie możesz zwiększać czas aerobów do 2 razy w tygodniu ok 40 minut.
Przykładowy trening na rzeźbę klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ok. 30 stopni)- 3 serie -6 lub 7 powtórzeń
SERIA ŁĄCZONA: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (ok. 30 stopni) + Rozpiętki na mszynie siedząc (butterfly)- 4 serie łączone w każdym ćwiczeniu 15-18 powtórzeń. powodzenia
dzieki bardzo dobre uwagi napewno mi sie przydadza podoba mi sie to z ta masa ze mozna ja zachowac na takim poziomie wyprubuje to napewno bo niechcial bym stracic tej masy ktora wypracowalem
Napewno gdy będziesz mierzył mięśnie to centymetr pokaże mniej, a waga też trochę spadnie. Nie będzie to jednak spadek masy mięśniowej tylko tkanki tłuszczowej która zalega pod skórą. Nie przejmuj się najlepiej odstaw wagę i centymetr, a efekty sprawdzaj w lustrze. Zapomniale jeszcze dodać, że warto serie na rzeźbe (15-18powtórzeń) wykonywać na maszynach i wyciągach.W etapie rzeźbienia mięśni większość wykonywanych ćwiczeń niech stanowią ćwiczenia izolowane. Przykład rzeźbienia bicepsów:
*unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -3 serie 6-7 powtórzeń
*SERIA ŁĄCZONA: Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku + unoszenie przedramion ze sztangielką w opadzie tłowia - 4 serie łączone 15-18 powtórzeń. Powodzenia
tk to wiem ze lepis na maszynach niz na wolnych ciezarach a spadek napewno bedzie ale wazne ze mesnie beda solidne
Mogli byście mi bliżej opisac co to są te areoby bo gdzieś otym cztałem ale juz niepamiętam coto jest. dzięki za odp.
[quote]Mogli byście mi bliżej opisac co to są te areoby[/quote]
Aeroby sprawiają, że Twoje serce pracuje lepiej, a Ty czujesz się bardziej zrelaksowana. Ćwiczenia wspomagające układ krążenia powodują też wydzielanie przyjaznego hormonu - endorfiny, a także wpływają na system limfatyczny, który pomaga nam pozbyć się wielu toksyn. I oczywiście pomagają nam spalać zbędny tłuszcz, zwłaszcza kiedy zdrowo się odżywiamy.
Zacznij od ...20 minutowych sesji trzy dni z rzędu. Unikaj nudy i przetrenowania. Na każdy dzień zaplanuj coś innego: jogging, energiczny marsz, aerobik, rower treningowy.
Po miesiącu ... ćwicz już przez cztery dni. Przez pierwsze dwa trenuj przez 20 min, w dwa kolejne - od 40 do godziny. Rób przerwy między ćwiczeniami, np. po 20 minutach roweru treningowego, odpocznij trochę i przez 20 minut ćwicz aerobik. Dodawaj ciągle nowe ćwiczenia, trenuj na różnych przyrządach.
Dla zaawansowanych: Dwa razy w tygodniu przerywaj swój trening czymś odmiennym. Np. jeśli biegasz truchtem, spróbuj przez minutę biec sprintem. Poprawiasz w ten sposób wydolność swojego serca.
aeroby sa dobre ale wtedy spalasz na maksa swuj tluszcz wiec jak chcesz byc taki misiek to nie polecam a jak chcesz byc na maxa wyrzezbiony to jak najbardziej
To zalezy jeszcze ile te aeroby trwają. Aeroby nie powinny trwać dłużej jak 40 minut. Rób intensywnie aeroby. Zaraz napisze pewien temat i dam tutyaj linka to CI pomoże :lol:
[size=2][ [i][b]Dodano[/b]: 2006-04-22, 11:23[/i] ][/size]
[url]http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?p=6408#6408[/url] << zapraszam
zalezy kto chce jak budowe ciala czy taki wyzezbiony czy zmasowany
jak robisz żeźbe nie tykaj nitrobolonu, zostaw go sobie na mase, paza tym postaraj się częściej chodzić na siłke niż 3 dni w tygodniu na rzeźbe ćwicze nawet 5 razy tygodniowo. I codziennie rano naczczo rub brzuszki albo biegaj rower też jest dobry.
[quote=GoldieLoc]podstawa treningu na rzezbe jest zwiekszenie jego intensywnosci. Jednak nie poprzez zwiekszanie obciazenia, ale poprzez zmiejszanie go[/quote]
nie koniecznie
[b]marekk75[/b], faktycznie do rzezby nie tyka sie nitro a jesli chodzi o trninng to niestety mam mozliwosc 3 razy w tugodniu no moze z duzym problemem 4 ale nic wiecej
Na rzeźbie najwarzniejsza jest dieta i aeroby czyli bieganie itd, jedz często a mało jak pracujesz fizycznie to przyspieszy to spalanie rób dużo aerobów. Możesz zrobić tak
I klatka triceps barki brzuch II plecy biceps nogi przedramie brzuch
1 I
2 II
3 przerwa
4 I
5 II
6 przerwa
7 przerwa
Zmniejsz obciążenie i przerwy między seriami do ok. minuty rób więcej powtórzeń (12-15), które wykonuj szybciej niż na mase czy siłe.