Układamy dietę masową - ZAPRASZAM

Jako, że niedługo powstanie 1000 postów „rozpiszcie mi dietę na masę” postanowiłem napisać artykuł o układaniu takowej diety :)

Więc zaczynamy. Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal

Dla Mężczyzn jest to:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)


Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal

Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380

Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe

- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:

1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać

Jeżeli nie wiecie, jakich produktów powinniśmy unikać zapraszam
[url]http://www.augustow.mm.pl/~leon/co_jesc.htm[/url]

A w celu ułożenia w prosty sposób diety masowej zachęcam do korzystania z arkusza kalkulacyjnego stąd: [url]http://www.darkthorn3.republika.pl/DPVITAL_m.exe[/url]
Przykładowe diety zamieszczam poniżej:


Śniadanie w domu
Owsianka + pieczywo ciemne – woda, sok

Śniadanie 2 w szkole
Ryż (jedna torebka) + owoce – woda, sok

Obiad
Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój

Po treningu
Carbo ewentualnie owoce (np. 2 jabłka, banany)

Do 40 minut po trening
3-4 jajka, 2 kromki ciemnego pieczywa, napój

Na noc:
Odżywka białkowa ewentualnie tuńczyk z oliwa z oliwek

I jeszcze parę opcji tutaj:
[url]http://www.augustow.mm.pl/~leon/Dieta.htm[/url]


Pozdrawiam.
Leon.

leon sam to pisales?

Watpie zeby sam,ale konkretnie napisane.

[b]donleone[/b], ma 16 lat i watpie tez zeby posiadal taka wiedze na temat diety ale teraz wszystko jest mozliwe

leon i tak ludzie będą się pytać bo każdy chce mieć diete pod siebie i żeby ktoś mu napisał

a tak jaka by była dieta według was dla mnie
wzrost 178
waga 82
jestem typowym hardgajnerem
mam ciężką pracę pracuję na kopalni
i pracuje w systemie 4-o zmianowym

[b]Zizu, Gangster, Fishe[/b] - tak pisalem to sam, tak jak reszte moich artykulow, wiedze mam, bo po prostu kocham kulturystyke, piszac ten artykul oparlem sie na podstawowych informacjach, ktore mozna znalezc na prawie kazdej stronie dot. diety :) a diety przedstawione przeze mnie w linku sa ukladane przeze mnie :)

[b]Sławo[/b] - a jak sie w kopalni ma sprawa z pozywieniem :?: mozesz zabierac ze soba posilki tam na dol ?? :grin:

Pozdrawiam.
Leon.

biorę 3 złożone kanapki ale czasem nie mam kiedy zjęść
i do tego dochodzi jeszcze praca w podwyższonej tempreaturze choć nie zawsze

troche to trudne do pojecia aby 16 latek(bez obrazy) pisal takie artykuly sam z głowy gdyz sa one ukladane przes fachowe oko :wink: no ale moze :mrgreen:

Czyli posilkow o stalej porze jesc raczej nie mozesz, bo raz sie trafi nocka itp. ? :neutral: czyli jakby nie bylo to ulozyc diete na zasadzie sniadanie, II sniadanie, obiad, itd nie znajdzie zastosowania :neutral:

Sproboje rozlozyc to jakos na zasadzie priorytetow :P
[b]
Posiłek 1. -[/b] Jakby nie było śniadanie jest naszym najwazniejszym posilkiem zaraz po posilku potreningowym. Powinno składać się z białka, węglowodanów prostych i złożonych oraz zdrowych tluszczy. W twoim przypadku gdy zaraz po przebudzeniu lecisz do pracy, posilek ten wg. mnie powinien byc wiekszy troche niz normalnie, wiec bys mogl na sniadanie nr 1 cos w stylu : Pieczywo ciemne, wędlina drobiowa, pomidor, ogórek, do tego z 2 jajeczka na miekko i troche orzechow.
[b]Posiłek 2. - [/b]Zakładam, że jest to posiłek w pracy, jezeli mozesz wziasc kanapki to pewnie i istnieje mozliwosc, ze mozesz wziasc ze soba pudeleczko ryzu z wkrojonym jablkiem, do tego mozesz zjesc banana, czy jakis inny owoc.

[b]Posiłek 3. -[/b] czyli nasz kochany obiad, który wyczekujemy od rana :) - tu potrzeba nam dostarczyc pelnowartosciowego bialka, zlozonych wegli oraz zdrowych tluszczy - czyli wszystko co zapewni nam odpowiednie funkcjonowanie np. Pierś kurczaka, ryż zamiennie z innymi weglowodanami np. kasza gryczana, makarony. do tego surowka warzywna polana oliwa z oliwek

[b]Posilek 4. -[/b] przyjme ze jest to posilek odrazu po treningu - najlepiej gdybys mial Carbo i rozrabial je po treningu z woda i wypil jak najszybciej w celu uzupelnienia strat po treningu, jezeli nie masz carbo mozesz zjesc np. dwa banany czy tez jablka albo inne owoce.

[b]Posilek 5. - [/b]najwazniejszy posilek w czasie dnia, powinienes dostarczyc bialka, ale unikac tluszczy, dodac srednio weglowodanow - np. piers z kurczaka, ryz, albo 3-4 jajeczka z makaronem czy tez ciemnym pieczywem

[b]Posilek 6. - [/b]przed pojsciem spac powinnismy zjesc posilek czysto bialkowy - jezeli masz, moze to byc odzywka bialkowa, jezeli nie np twarog czy tez tunczyk ;)

No i oczywiscie nie popelnij tego bledu co wiekszosc ludzi - pic duzo wody - okolo 5-6 litrow dziennie, odkad sam zaczelem to stosowac ( picie duzej ilosci wody :mrgreen: ) zauwazylem duuuzo lepsza pompe na treningach, moze to nie od tego, ale warto sprobowac :)

mam nadzieje ze jako tako pomoglem Ci w sprawie diety, chociaz nie jestem w tej sprawie mistrzem, uwazam, ze jest to odpowiednia dieta dla osoby pracujacej ciezko i chcacej nabrac masy :)

[b]MADOX[/b] - bede na forum od teraz raczej codziennie, wiec moze po jakims czasie naszej wspolpracy uwierzysz :)

Pozdrawiam.
Leon.

gdy wstaję na ranną zmianę to wstaję o 4 45 ledwo oczy otwieram a co tu mówić o jedzeniu
śniadanie nr 2 biorę kanapki bo tak jest najwygodniej i najlepiej pisałem że czasem nawet nie mam kiedy zjęść a z ryżem to samę problemy czasem popruszy z góry i nie dobrze się je z węglem albo kamieniem
widzisz jak tu jeść obiad jak się ma na 12 do pracy i wracasz o 21 do domu i jak tu wtedy nie jeść węgli

dzięki za szczere chęci ale napisałeś mi to wszystko to co wiem tylko bardzo trudno wcielić to w życie

:( faktycznie jest problem ciezki do rozwiazania. To chociaz do tych kanapek wpieprz co sie da :mrgreen: w takim wypadku gdy nie da sie trzymac diety to chyba pozostanie jedzenie "aby duzo aby zdrowo". nie mam innego pomyslu

Pozdro.
Leon.

i tak właśnie robię z tym zdrowym jedzeniem bywa róznie
wczoraj nie mogłem się oprzeć i o 20 zadzwoniłem po pizze

no w takim wypadku to inaczej sie nie da jak zastepowac posilki suplami troche beznadziejna sytuacja

nio nie taka znowu beznadziejna jakoś tam pomalutku idzie
czasem jak mam jakeś dłuższe wolne to wykorzystuje to

no mozna takim sposobem nadrabiac ale przeciez niema to jak systematyczne porcje ja ci poprostu nie zazdroszcze takiej sytuacji ja pracuje 10 godzin dziennie ale mam konkretne przerwy na posilko :mrgreen:

dorby post podwieszam.

doleone twoja dieta jest za uboga.
slawo
zmiksowac platki owsiane z bananem twarogiem, i mlekiem zawsze mozna i rano wypic. zajemie ci to jakies 5 minut. do smaku mozna dodac kakao,rodzynki :)
robisz tak
150 gramow sera bialego
80gramow platkow owsianych wczesniej przegotowanych na mleku/mozesz to robic przed spaniem.
do tego troche jeszcze mleka/i dodatki.kako,rodzynki
i oliwe mozesz tez wlac do tego spokojnie.

2posilek.
kanapki z tunczykiem
pieczywo niech bedzie razowe.
owoc/sok do picia

3posilek

gainer.bialko w proszku

4posilek
5 gotowanych jaj z pieczywem

5posilek
piers z ryzem oliwa

więc podam wam jak ja jem jak mam na rano
rano ryż z jabłkami około 100 gr więcej nie dam rady
w pracy owe kanapki
obiad przeważnie ziemniaki do tego jakieś udko lub jakaś pierś z kurczaka
przed treningiem tak z godzinę około 150 gr ryżu z jabłkami
po treningu 2 bananki i po prysznicu 150 gr ryżu i za pół godzinki 3 jaja na surowo
i na kolację albo cała kostka twarogu albo pucha tuńczyka

jak juz zaczelismy temat porannego jedzenia to przedstawie przepis na placek kulturystyczny, ktory pokazal mi pewien stary doswiadczony kulturysta :)


[b]Przyrządzanie placka kulturystycznego : [/b]
- płatki owsiane 30g
- rodzynki 10g
- orzechy 10g
- białka 4szt.
wymieszać i usmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu

ryz z jablkami?
zero bialka....

zauważ że jem ten ryż rano gdy go potrzeba i po treningu
a jako typowy hardgajner opieram dietę na węglach

ale,zapomniales o bialku.

[b]sławo [/b] - opierajac diete na weglach nie mozesz pomijac calkowicie innych skladnikow, pamietaj, ze organizm potrzebuje takze innych elementow do rozwoju ;)

popieram[b]donleone[/b], organizm nie tylko potrzebuje weglowodanow ale tak ze bialeki tluszczy same weglowodany nie zbuduja masy sa one wazne ale swa wartosc maja wowczas gdy sa popierane bialkiem i tluszczem

dobre wskazowki