Rozpiętki

Rozpiętki ze sztangielkami są niezwykle przydatnym ćwiczeniem, skutecznie rozwijającym mięśnie piersiowe oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Aby jednak trening przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, należy się skoncentrować na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
Podczas treningu rozpiętek w obrębie stawu barkowego oraz obręczy kończyny górnej pracują głównie: przednia część mięśnia naramiennego, mięsień kruczo-ramienny, mięśnie piersiowe oraz mięsień zębaty przedni. Przednia część mięśnia naramiennego biegnie od przedniej krawędzi bocznej części obojczyka i wyrostka barkowego łopatki do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Mięsień kruczo-ramienny jest niewielki i leży głęboko pod mięśniem naramiennym i piersiowym większym w przedniej i przyśrodkowej części ramienia. Jego początek znajduje się na wyrostku kruczym łopatki, koniec zaś na powierzchni przyśrodkowej trzonu kości ramiennej, po przeciwnej stronie niż przyczepy mięśnia naramiennego.

WA&#379NIEJSZE MIĘŚNIE
Mięsień piersiowy większy przyczepiony jest do przymostkowej części obojczyka (na długości dwóch trzecich jego przedniej krawędzi), do przedniej powierzchni mostka (na całej długości) oraz do części chrzęstnej pierwszych sześciu żeber, w pobliżu ich połączeń z mostkiem. Przyczep końcowy mięśnia łączy się przez płaskie, szerokie na 7 cm ścięgno z grzebieniem guzka większego kości ramiennej, rozpoczynające się tuż pod guzowatością i biegnące do tyłu w stronę przyczepów mięśni naramiennych. Najważniejszymi mięśniami pracującymi w rejonie obręczy kończyny górnej są: mięsień piersiowy mniejszy oraz zębaty przedni. Mięsień piersiowy mniejszy należy również do małych mięśni, a położony jest w przedniej, górnej części klatki piersiowej. Przykryty jest mięśniem piersiowym większym. Biegnie od zewnętrznej powierzchni trzeciego, czwartego i piątego żebra do wyrostka kruczego łopatki. Mięsień zębaty przedni leży na zewnętrznej, bocznej powierzchni żeber i umieszczony jest pod łopatką, a z przodu - pod mięśniem piersiowym większym . Jego przyczepy początkowe ulokowane są na zewnętrznej powierzchni górnych ośmiu, dziewięciu żeber, po bocznej stronie klatki piersiowej, pomiędzy przyczepami mięśni skośnych zewnętrznych brzucha. Przyczepy końcowe leżą na przedniej powierzchni brzegu przyśrodkowego łopatki.

JAK ĆWICZYĆ
Połóż się na ławce treningowej, ze stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Głowa grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź sztangielki do rąk, zwracając je dłońmi do siebie. Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie. Zrób wdech większy niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, odwodząc jednocześnie ramiona na boki. Kiedy dłonie znajdą się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech, chwilę odpocznij i wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

PRACA STAWĂ?W
W stawie barkowym ma miejsce przywodzenie poziome. Podczas tej czynności ramiona przenoszone są z boków do przodu tułowia. W obręczy kończyny górnej natomiast zachodzi odwodzenie łopatki, tzn. w momencie unoszenia ramion mięśnie odciągają łopatkę od kręgosłupa.

WYKORZYSTANIE W SPORCIE

Sprawne przywodzenie ramion połączone z odwodzeniem łopatki jest niezmiernie ważne we wszystkich dyscyplinach sportu wymagających ściągania rękami do przodu lub chwytania poszczególnych przedmiotów. Ma to zatem znaczenie w gimnastyce sportowej, a szczególności w ćwiczeniach na obręczach, w boksie i w walkach wschodu, podczas zadawania ciosów, w futbolu amerykańskim lub rugby w momencie chwytania piłki oraz w trójboju w celu bezpiecznego wyciskania na ławce. Tenisiści wykorzystują te ruchy podczas zagrywek forehandem, baseballiści przy rzucaniu piłką, a dyskobole w nucie dyskiem. W kulturystyce ćwiczenie rozpiętek pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, przednią część mięśni naramiennych oraz mięśnie zębate.
UWAGI

1) Podczas wykonywania rozpiętek niezmiernie ważne jest zachowanie odpowiedniego rytmu oddechu. Kiedy robisz wdech i zatrzymujesz powietrze w płucach, poszerza się klatka piersiowa, tworząc stabilną podstawę dla pracujących mięśni. Jeśli klatka piersiowa nie jest wystarczająco napięta, w chwili skurczu mięśni poruszają się również żebra, co znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
Oddech musi być wstrzymany przez cały czas trwania ćwiczenia, ponieważ zarówno opuszczanie, jak też unoszenie sztangielek powinno być wykonywane pod kontrolą. Można wprawdzie zrobić wydech nieco wcześniej, tzn. już w chwili, gdy ramiona pokonały najtrudniejszy odcinek drogi i dłonie zbliżają się do siebie, jednak wstrzymywanie oddechu podczas najtrudniejszej części ćwiczenia (unoszenie ramion) ma jeszcze jeden cel - czyni cię silniejszym.

2) Podczas ćwiczenia rozpiętek nie powinno się używać zbyt dużego obciążenia. Może to bowiem spowodować nieprawidłowe wykonanie czynności, co wiąże się ze zmniejszeniem skuteczności. Przykładowo, ciężkie sztangielki mogą być przyczyną nadmiernego ugięcia i zbyt niskiego opuszczania łokci. W tej pozycji większość pracy wykonuje dolna część mięśni piersiowych większych, natomiast przednia część mięśni naramiennych pracuje znacznie słabiej. Oczywiście, jeśli zależy ci na rozwinięciu właśnie tych partii mięśni piersiowych większych, ten sposób ćwiczenia może się okazać odpowiedni.

3) Ćwiczenie rozpiętek ze sztangielkami jest jednym z najlepszych sposobów rozwinięcia środkowej części mięśni piersiowych większych, ale tylko pod warunkiem, że ramiona pracują pod kątem prostym do tułowia. Każde inne ustawienie ramion przenosi nacisk na dolną lub górną część tych mięśni. Dlatego też należy zwracać uwagę na to, aby ramiona były jedynie nieznacznie ugięte i zawsze znajdowały się pod odpowiednim kątem do tułowia.

4) Rozpiętki są ćwiczeniem nietypowym, ponieważ bazują raczej na odpowiednim zastosowaniu dźwigni niż na samym obciążeniu. Niewielki ciężar utrzymywany przez niemal całkowicie wyprostowane ramiona, w chwili odwodzenia ich na boki stworzy taki sam opór do pokonania, co podwójna wartość dźwiganego ciężaru przy łokciach ugiętych pod kątem prostym. Należy podkreślić, że stosowanie zbyt ciężkich sztangielek utrudnia zachowanie stabilności ciała i prawidłowe prowadzenie ramion. Przykładowo, wielu kulturystów wykonuje rozpiętki z ramionami ugiętymi w stawach łokciowych pod kątem 90° . Dlatego ich ćwiczenie przeradza się w wyciskanie na ławce chwytem neutralnym. Chociaż wyciskanie angażuje te same mięśnie, to jednak nacisk na nie jest inny. Chwyt neutralny może być stosowany jako wariant w wyciskaniu sztangielek na ławce, ale kiedy wyprostuje się ramiona podczas wykonywania rozpiętek, można odczuć znaczną różnicę napięcia powstającą w mięśniach.

5) Pracę wymienionych mięśni wymuszają również urządzenia do ćwiczeń, zwane butterfly. Niestety, ze względu na zbyt cofniętą pozycję podpórek pod ramiona, urządzenie to powoduje nadmierne napięcie barków. Dlatego maszyny powinny być stosowane z ostrożnością.

6) Rozpiętki ze sztangielkami są doskonałym ćwiczeniem poszerzającym zakres ruchu w stawach barkowych. Nie wolno jednak ćwiczyć ze zbyt dużym obciążeniem, pragnąc powiększyć ten zakres. Wraz ze zwiększaniem obciążenia powinno się ograniczać zakres ruchu i nieco mocniej ugiąć łokcie (należy jednak zachować kąt rozwarty).

7) Rozpiętki, jeśli są wykonywane pod kątem prostym do tułowia, doskonale rozwijają mięśnie zębate przednie. Mięśnie te przeplatają się z mięśniami skośnymi zewnętrznymi brzucha po bokach tułowia. Bardzo mocno angażują się do pracy podczas unoszenia ramion bokiem, przemieszczając panewkę stawu barkowego i pozwalając na zastosowanie większego zakresu ruchu. Nie powinieneś korzystać ze zbyt wąskiej ławki, zwłaszcza jeśli masz szerokie barki. W chwili, gdy łopatki przybliżają się do siebie (w czasie odwodzenia ramion), może ona utrudniać wykonanie ćwiczenia.

8) Aby uzyskać większą stabilność podczas ćwiczenia, zawsze trzymaj stopy ustawione płasko na podłodze. Nie opieraj ich o ławkę, jak to robi wielu kulturystów w celu zmniejszenia napięcia w dolnych partiach pleców. Kiedy stopy znajdują się na ławce, zmniejsza się stabilność, a więc zwiększa się niebezpieczeństwo wystąpienia urazu.
Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, co zniechęca cię do trzymania stóp na podłodze, powinieneś przerwać trening i udać się do lekarza specjalisty. Ból może bowiem wskazywać na poważne urazy.

:P

Z pewnością ciekawy art. szkoda że taki długi bo nie chciało mi sie czytać do końca hehe :razz: ale napewno komus pomoże ..pzdr :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Banana???

Komu sie to chce czytac?

No to ludzie lepiej czytajcie chociaż wyrywkowo bo fajny artykuł.
pzdr.

Fajny przeczytałem cały no powiem troche to zajeło :P ale było warto ja zawsze lubiłem rozpiętki :P a teraz jeszcze bardziej mnie zacheciłeś :D

Ja też lubie rozpiętki, jak dla mnie to najlepsze ćwiczenie na klate.. :mrgreen: a tak z ciekawośći zapytam: JAKIM CIĘŻAREM ROBICIE ROZPIĘTKI???? :grin: pozdro

13kg. Ja nie za bardzo lubie rozpiętki, wydaje mi się że one nic nie dają jak je robie. Ale robie zawsze bo dają i to dużo!!
pzdr.

Ja tez robie 13kg. Fajne jest uczucie jak się je robi hehe tak jakby mi klate rozrywało :razz: :razz:

Zajebiste takie :D ja to robie 6 kg bo nie mam wiekszych hantelek :P ale z czasem dokupie :P bo narazie wszystko wjebalem w 60 kg obciazenia :P Ale te rozpietki to dla mnie prawie najlepsze ćwiczenie chociaż najbardziej lubie wyciskanie na poziomej :P

[quote=Robalo]najbardziej lubie wyciskanie na poziomej[/quote]

Ja też, chyba bardzo dużo ćwiczących lubi te ćwiczenie.
pzdr.

Bo jest takie proste i każdy chyba od tego zaczyna, ale tak naprawde zaczyna ćwiczyc nie chodzi mi o to że kupuje sobie hantelki i już mówi że bedzie kulturysta :P

[b]Robalo[/b], dokładnie!! każdy chłopak zna to ćwiczenie!!
pzdr.

No właśnie i przeważnie jest tak że niedoświadczeni ćwicza tylko wyciskanie na klate. Np 5 razy w tygodniu sobie wyciskaja i jeszcze powiedzmy bicek no bo każdy też zna ćwiczenia z hantelkami.

[quote=Robalo]No właśnie i przeważnie jest tak że niedoświadczeni ćwicza tylko wyciskanie na klate. Np 5 razy w tygodniu sobie wyciskaja i jeszcze powiedzmy bicek no bo każdy też zna ćwiczenia z hantelkami.[/quote]

Nowłaśnie z kąd to znam ?? :twisted: :twisted: :mrgreen:
pzdr.

Czasami jak zaprosze kumpli na siłke w swoim wieku to widze jak oni odrazu leca na laweczke, bez żadnej rozgrzewki potem nakładaja ile wlezie i wyciskaja kto wiecej wiadomo że są przy tym liczne kontuzje. Głupota niby nie boli a jednak :P

Umnie jest tak samo [b]Robalo[/b]

ja najbardziej lubie wyciskanie żołnierskie :] a to na klate 2 miejsce
art fajny, ciekawy, nie wiedzialem ze przy rozpiętkach barki pracują, myślałem raczej że triceps :evil:

ja tez zaczynałem od wyciskania i potem machnie hantelkami na bic
a z wszystkich partii to klate najbardziej lubie ćwiczyc najlepsze ćwiczenia na klate wg. mnie to wyciskanie i rozpiętki