Zobacz pełną wersję : 36 lat....to nie 19
Mam 36 lat, wasze diety nie czynią różnic miedzy dzieckiem 19 letnim a facetem któremu uśmiecha się 40-ka.
Czy wiek nie ma znaczenia w przypadku gdybym chciał w tym wieku zacząć swoją przygodę z pracą nad swoimi mięśniami.
Może dodam iż wiele lat trenowałem judo, kick-boxing i nigdy nie chodziłem na siłownie...bez tego mam atletyczną budowę.
Obecnie moja praca zawodowa sprawiła iż delikatnie mówiąc zapuściłem się. 115kg przy wzroście 176cm, co mi nie przeszkadza zresztą skakać na skakance ale chciałbym odzyskać samopoczucie, sylwetkę.
Mam zapytanie, czy moja dieta powinna uwzględnić mój wiek. Co prawda kalkulator obejmuje wiek, ale mam wrażenie, że to jest jakieś nieporozumienie.
Co do wieku to raczej wiele się nie zmienia prócz jednej rzeczy.. zwalnia się metabolizm, ciężej jest nabrać mięśnia a koszmarem jest utrzymać małe zatłuszczenie :) Dlatego potrzeba Ci mniej kalorii a pozatym musisz bardziej uważać na cukry ( zwłaszcza proste ) i tłuszcze
Cukry całkowicie odstawiłem...jem dużo owoców i warzyw (dziennie ok 2 jabłka, 2 gruszki, mango, seler , pęczek rzodkiewek, ogórek, buraczki)
Powinno wystarczyć - mylę się?
Przed treningiem na siłowni robię sobie ćwiczenia na spalanie (2 tysiące skoków na skakance, a po treningu mam siłę tylko na rower stacjonarny)
Mam problem, bo nie wiem jak jeść przed treningiem i po treningu skoro robię sobie spalanie brzuszka a to zajmuje mi kilkadziesiąt minut a z tego co doczytałem warto wziąć coś na ząb 30 minut przed i po treningu.
Zapomnij o owocach, białym pieczywie, zieniakach, białym ryżu, tłustym mięsie, piwie ( w nadmiarze oczywiście bo facet musi piwko wypić raz na tydzień :D ), napojach kolorowych , maśle
tamte rzeczy zamień na:
ciemne pieczywo, ciemny ryż, chude mięso i najlepiej gotowane (wołowina, tuńczyk, pierś z kury), warzywa, wodę mineralną lub colę light, majonez light zamiast masła naprzykład
Jedz 1-2 godziny przed treningiem i jak najszybciej po :) Kolacja ze 3h przed spaniem i koniecznie twaróg chudy - dodaj rzodkiewki czy czegoś dla smaku:) I jedz wszystko nie przyprawione, unikaj soli przede wszystkim bo sól zatrzymuje wodę a pozatym po niedoprawionym jedzeniu nie chce się jeść
Niestety w Twoim wieku mozesz sie szybko zatłuscić ale musisz miec przede wszystkim diete. Jakies sumpelenty gainer kreatyna... I w Twoim wieku mozesz cos mocniejszego ale nie ten dział.
Giera bez takich hardcorow. Troche masla nie zaszkodzi :) Dobra ale co do wieku i kcal. Teoria glosi ze z wiekiem mniej kalorii potrzebujesz ale pamietaj ze wyliczenia kalkulatora nigdy nie uwzglednia wszystkich czynnikow dlatego traktuj wynik jako wartosc wyjsciowa i obserwuj swoj organizm.
jeżeli mogę poradzic jakieś suplementy to na pewno nie gainer bo to jest na masę bardziej. Dla pana to hmb na sylwetkę bym radził kreatynka może byc na muły i jakiś suplement z L-karnityną pomaga spalac tłuszcze jest również używana do herbat bio-slim
Trochę mnie przerażacie z tymi suplementami. Żadne z nazw kompletnie nic mi nie mówią. Oczywiście wrzucam text na google i po sprawie, ale nie chodzi mi o wiedzę tylko o mentalność.
Dawniej ubierałem dwa dresy i biegałem w okół Oksywia, kilkanaście długości basenu...Odnoszę wrażenie, że idziecie na łatwiznę.
Czytałem fajny tekst o suplementach, że na początku nie mają one znaczenia, warto je dodawać najwcześniej po pół roku treningów.
Ja dziś idę na swój 3 trening!
Nie chcę suplementów. Przy swojej wadze powinienem pracować wpierw nad sprawnością jako taką a nie ładować w masę mięśniowa. Na początku chcę spalić tłuszcz, pobudzić ciało do wysiłku. Po 2 treningu (biceps i triceps) nie mogłem założyć podkoszulka. Chcę by po ćwiczeniach na dowolna partię mięśni, mój organizm nie reagował zakwasami.
Potem wezmę się za mięśnie.
Czy myślę logicznie? Mylę się?
Jeśli widzicie błąd w moim rozumowaniu proszę, wskażcie go.
W dalszym ciągu natrafiam na sprzeczne informacje.
- jedni mówią jeść jabłka, zero bananów...inni żadnych owoców, ziemniaków, inni 2 banany 30 minut przed i po treningu....skorzystałem z kalkulatora, wg którego powinienem spożywać ponad 3000 kalorii...
Hm...brakuje mi ludzia, który mógłby zostać moim guru, bo powoli zaczynam sie gubić w nawale informacji.
Wg mojej wagi i wieku nie wiem, jak powinienem dobierać na kg ciała ilości tłuszczów, węglowodanów, białka. Kolega mi podpowiada:
2,5 g białka na kg
100 g węglowodanów dziennie w jednorazowej dawce nie większej jak 50g
a tłuszcze?
A takie pytanie czemu w tym wieku chcesz cwieczyc?
1
zdrowie...chcę wrócić do optymalnej formy. straciłem "moc". Po skokach spadochronowych w tym jednym nieudanym, nie mogę biegać. By funkcjonować muszę odbudować sprawność moich mięśni.
2
chcę popracować nad sylwetką
3
budowanie masy mięśniowej na razie mnie nie interesuje, nie ćwicząc mam mięśnie jak koń. Tatuś dał mi takie geny. Same pęcznieją jak na drożdżach.
PS
Koło mojego domu powstała nowoczesna siłownia, ogromna sala, prysznice...pomyślałem czemu nie.
50zł karnet bez limitu wejść.
Dziwne że przez wzgląd na swoją naturalną muskulaturę nie zostałem kulturystą. Mój ojciec podnosił ciężary i za młodu zapraszał mnie na "Atlas"
1.Takie informacje warto zawsze podac na poczatku. Z czym dokladnie to sie wiaze??
Poczatkowo na pewno przyda ci sie kondycja, w tym celu napewno przyda ci sie trening aerobowy. Jesli nie mozesz biegac to moze rower, steper badz plywanie?? Trening na silwoni na poczatek ACT pozwoli ci przyzwyczaic sie do wysilku i nabrac troche kondycji. Tylko wlasnie okresl na czym polega to ze nie mozesz biegac, bo nie wiem czy mozesz lapac sie za ciezary.
Co do zakwasow raczej na poczatku sie ich nie ominie ale staraj sie nie forsowac to napewno beda mniejsze.
Jesli zapotrzebowanie wyszlo ci 3000 to na poczatek w ramach diety redukcyjnej odejmij od tego 300kcal, a potem obserwuj czy spada tluszcz (ale tez nie za szybko).
co do bananow okolotreningowo: cukry tuz po treningu mozna jesc, bo jest to dodatkowy bodziec anaboliczny.
Z tymi owocami to sa 2 szkoly. 1 mowi zeby fruktoze traktowc jako zwykly cukier (czyli 0 owocow), a druga ze mozna jesc dowoli. Ja mysle ze pare owocow dziennie nie zaszkodzi. Ziemniaki tez widzialem paru kulturystow wcina na redukcji ale raczej do posilku potreningowego. Tak to opieramy sie o kasze, ryz brazowy lub basmanti
2,5g bialka ,100g ww i reszta z tluszczu to wariant low carb ktorego ci raczej nei polecam bo malo kto wytrzymuje to.
Radze taki rozkld 2g bialka, 3g welowodanow (na kg masy ciala) i reszte zapotrzebowania kcal z tluszczow (teraz policzylem to ci wyjdzie jakos 0,9g /kg masy).
Suple jak sam zauważyles sa niepotrzebne. Chyba ze dla zdrowia omege 3 warto lykac :)
"Dziwne że przez wzgląd na swoją naturalną muskulaturę nie zostałem kulturystą. Mój ojciec podnosił ciężary i za młodu zapraszał mnie na "Atlas" "
Niestety ale najczesciej za ten sport biora sie ci ktorzy nie maja naturalnie dobrej sylwetki, a genetyczni szczesliwcy nie sa zainteresowani jej poprawieniem. Sam probowalem kiedys namowic kolege ktory mial wyraznie predyspozycje do tego ale nie przekonalem go.
Tylko wlasnie okresl na czym polega to ze nie mozesz biegac, bo nie wiem czy mozesz lapac sie za ciezary.
Spadłem z dużej wysokości w niewłaściwe miejsce, "nadwyrężone" (nie zerwane!) wiązadła w kolanach, trochę poprzestawiane kości w stopie (zabieg). Mieli mnie ciąć w kolanach...ale poszedłem do prywatnego specjalisty...kazał pływać i jeździć na rowerze z okładami żelowymi by nie powstawała opuchlizna. Po pół roku ćwiczeń uratowałem nogę. To było 5 lat temu.
Teraz nadal nie mogę jej dynamicznie obciążać z racji obecnej wagi.
Bałem się po prostu ruszać...I tak ważę sobie teraz 115 kilo, do tego przy męczącej pracy biurowej zero ćwiczeń.
Na siłowni kolega pokazał mi jak wykonywać ćwiczenia nie obciążając stawów, tj. prawidłowe zatrzymywanie ciężarów, postawa odpowiednia itd.
Do diety włączyłem "tran" 100 kapsułek po 350 mg i na wszelki wypadek glukozaminę (1kap./1150mg), którą łykałem gdy miałem kłopot z nogami.
Kilka pytań.
1 Sól....
40% soli pochodzi z "nie soli":sery żółte, konserwy mięsne i rybne, ryby wędzone, wędliny, mieszanki przyprawowe, koncentraty sosów, kostki bulionowe, itd- w zamian soli używam Imbiru, Bazyli, Estragonu,Tymianku
-czy przypadkiem nie jem za MAŁO soli? Po czym to poznać? Po tym jak mi włosy z głowy zaczną wypadać?
2 woda
20 lat temu gdy trenowałem sztuki walki był zakaz picia wody 2 godziny przed i po treningu...Teraz jest inna moda.
Słyszałem taką opinię:
Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego.
-Czy jest o prawda?
Spokojnie z tą solą :) Wzmaga ona tylko retencję (zatrzymywanie) wody podskórnej czyli tzw. "zalany wygląd" podobnie jak estrogeny - czyli kieruj się zasadą czym mniej soli tym lepiej. Oczywiście nie dostaniesz szynki, która nie była peklowana czy ryby w której nie ma soli ale staraj się nie przyprawiać nic solą. Ogólnie jak dasz radę tak jeść to najlepiej wogóle nic nie przyprawiaj bo wtedy maleje łaknienie
Wodą się nie przejmuj :) Możesz pić ile wlezie , możesz też pić colę light do posiłków aby lepiej smakowały. A ten 1ml na 1 kalorię to wymysł gazet typu "Świat Kobiet" pewnie i nie ma co się tym przejmować nawet :D
Teraz taka ciekawostka, kiedyś w Stanach był jakiś konkurs o konsolę X-Box. Zasada była taka, że kto wypije więcej wody (normalnej wody mineralnej, niegazowanej) ten wygrywa konsolę. Pewna kobieta w kilka minut wypiła ponad 5L wody... Po powrocie do domu zmarła w skutek zaburzenia homeostazy organizmu. Dlatego wody można pić ile się da byle nie 5L na raz :D
HMB w płynie ci pomoże. W płynie ponieważ jest lepiej przyswajalne.To jest odżywka bezpieczna żaden steryd.Działanie i dawkowanie będziesz miał na opakowaniu.Ja też kiedyś miałem złe lądowanie w Szymanowie na SD 83. Za wszystkich co w powietrzu oprócz luftwafe i komarów. POZDRO ! ! !
HMB w płynie ci pomoże.
70ml 80zł...
ale
posób użycia HI-TEC HMB :
Bezpośrednio po treningu 0,75-1 ml Hi-Tec HMB
rozumiem, że takie coś starcza na 100 dawek...??
Z ta woda przynam ze nigdy nie slyszalem(1 ml na 1 kalorię ), ale te 2-3l dziennie przydaloby sie pic. Tego że nie pijemy 2godz przed/po raczej też nie, choc niektorzy jak pija podczas treningu czuja dyskomfort, ale straty plynow trzeba uzupelniac.
O to że bedziesz jadl za malo soli bym sie raczej nie bal, ogolnie sód ma to do siebie że bardz dobrze wchłania sie z wody.
Z aerobow w takim razie zostaje ci tylko rower i basen puki ne zrzucisz wagi. Co do silowni to sam musisz zadecydowac, bo ja po sobie czuje ze obciazenie stawow jest duze nawet przy przenoszeniu ciezarow, ale wiadomo ze mozna je troche ograniczyc.
Giera byl tez przypadek sportowca ktory pil 9l wody dziennie i zmarl w wieku 33 lat z tego powodu podobno.
Hatroha nie kupuj HMB bo szkoda na to kasy i niech mi ktoś nie piszę, że to działa bo czytałem kiedyś wyniki 8 miesięcznych badań tego suplementu w niezależnych laboratoriach w U.S.A i U.K - jedyny efekt jaki to może wywołać to efekt psychologiczny.
Narazie nic Ci nie potrzebne, nawet takie aminokwasy bo niewiele Ci to da. Ćwicz, ćwicz, ćwicz a za kilka miesięcy ułoży się jakąś suplementację :)
Symu to możliwe. Woda to rozpuszczalnik, zbyt duży napływ może wywołać "burzę" w naszym organiźmie ale to już są tak rzadko spotykane przypadki, że mało kto dałby radę wypić tyle wody naraz :)
W poniedziałek chcę popracować nad klatką.
1 trening był na uda i łydki
2 na biceps i triceps
3 powtórzenie treningu 1
Mam pytanie, jak rozgrzać najlepiej klatkę i ramiona?
Obecnie moja wydolność jest słaba i szybko mam zadyszkę a przecież nie można robić za długich pauz. Rozumiem iż sukcesem jest odpowiednia rozgrzewka. Są jakieś ćwiczenia aerobowe na górne partie ciała? Strzelanie z łuku? Granie w tenisa piłką lekarską?
Myślę że możesz być w błędzie lecz nie wykluczam że ja jestem w błędzie.Ludzie piszą różne rzeczy i nie wszystko jest prawdą ale HMB to nie steryd którym się napakujesz w miesiąc tylko odżywka która pomaga w regeneracji itd.
W poniedziałek chcę popracować nad klatką.
1 trening był na uda i łydki
2 na biceps i triceps
3 powtórzenie treningu 1
Mam pytanie, jak rozgrzać najlepiej klatkę i ramiona?
Obecnie moja wydolność jest słaba i szybko mam zadyszkę a przecież nie można robić za długich pauz. Rozumiem iż sukcesem jest odpowiednia rozgrzewka. Są jakieś ćwiczenia aerobowe na górne partie ciała? Strzelanie z łuku? Granie w tenisa piłką lekarską?
Ja jak się rozgrzewam to poświęcam na to około 30minut.Po wstępnym rozgrzaniu wszystkich mięśni biorę pusty gryf i robię szybkie powtórzenia 30-40 razy na każdą partie mięśniową .Później delikatnie przekopie woreczek i zaczynam ćwiczyć.Każdą rozgrzewkę zaczynam w ciepłej bluzie aby szybciej się rozgrzać a jak jest zimno to cały trening robie w bluzie.
grzesiek7124
30-03-08, 12:27
Cześć hatroha. Jestem Twoim rówieśnikiem. Mam 37 lat.
Jeżeli Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej to podstawą powinien być trening aerobowy (tlenowy). Oczywiście zamiast treningu aerobowego możesz wykonywać ostatnio coraz bardziej popularny trening interwałowy. Aby efekt był "najlepszy" wykonuj również trening siłowy (anaerobowy). Dlaczeg trening siłowy ? Większa masa mięśniowa to większa przemiana materii i większe spalanie tkanki tłuszczowej w spoczynku, gdy nie ćwiczysz.
Jaki trening aerobowy wybierzesz to oczywiście sprawa indywidualna. Jednak ze względu na Twoją wagę uważam, że najlepszym wyjściem będzie jazda rowerem. Bieganie będzie dobre, gdy będziesz już mniej ważył. Przy wadze 115 kg za bardzo byś eksploatował stawy kolanowe.
Jak długo powinieneś wykonywać trening aerobowy ?
Aby organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej trening aerobowy powinien trwać około 15-20 minut. Do tego momentu "jedziemy na glikogenie". Oczywiście 15-20 minut to czas uogólniony i zależy to od wytrenowania osoby. Im trening aerobowy trwa dłużej tym w większej ilości organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Jednak nie należy przesadzać, gdyż nadmiar treningu aerobowego powoduje straty tkanki mięśniowej. Tu trzeba trochę poeksperymentować z własnym organizmam. Jeżeli nie zależy Ci na tkance mięśniowej to możesz go wykonywać 1,5-2 godziny (nawet dłużej). Jednak wtedy będziesz wyglądał jak maratończyk, a nie jak sprinter. Wszystko zależy od Ciebie.
Jakie tętno jest najkorzystniejsze w celu spalenia tkanki tłuszczowej ?
Tętno najbardziej optymalne w celu spalenia tkanki tłuszczowej można wyliczyć z powszechnie znanego wzoru tj. 220-wiek*(60-70%).
Na przykład jeżeli ktoś ma 36 lat to tętno to powinno wynosić 220-36=184*(60-70%)= 110-129 uderzeń serca/minutę. Tętno najlepiej mierzyć na nadgarstku lub kup sobie pulsometr.
Kiedy wykonywać trening aerobowy ? Według mnie trening aerobowy najlepiej wykonywać po treningu anaerobowym (po siłowni) lub rano na czczo. Oczywiście przed treningiem aerobowym możesz wziąć BCAA, HMB, glutaminę (aby zapobiec lub zminimalizować spadki masy mięśniowej).
Ostatnio coraz bardziej popularny w celu spalenia tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy. Przeprowadzone badania dowiodły, że jest on bardziej skuteczny jeżeli chcemy spalić tkankę tłuszczową i oszczędzić mięśnie jednocześnie niż trening aerobowy. Jednak sam nie mam opinii na ten temat, gdyż jeszcze go nie stosowałem.
Dieta jaką będziesz stosował podczas redukcji jest sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników. Najlepiej jest jednak stosować dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową. Stosunek białka i węglowodanów ustal na 1:1. Jeżeli będziesz czuł, że lecisz z wagi to możesz takie proporcje trzymać. Jeżeli jednak nie czujesz spadków wagi to minimalnie redukuj węglowodany, a w ich miejsce wstawiaj białko. Jeżeli waga spada Ci zbyt szybko (powyżej 1,5-2 kg tygodniowo) to tracisz w dużym procencie tkankę mięśniową. Tobie chyba na tym nie zależy. Jeżeli zbyt szybko chudniesz to minimalnie zwiększ ilość węglowodanów.
Pamiętaj żeby się nie głodzić. Głodzenie przynosi odwrotny skutek. Jeżeli czujesz, że nie masz energii to zwiększ minimalnie ilość węglowodanów (oczywiści tych o niskim indeksie glikemicznym).
W treningu siłowym proponuję wykonywać w ćwiczeniach podstawowych 1-2 serie w zakresie powtórzeń treningu na masę. Po co ? A mianowicie po to aby mięśnie nie zapomniały większych ciężarów (spowoduje to, że zminimalizujesz ich spadek). Oczywiście chodzi tylko o 1-2 serie (nic więcej). Nadmiar w perspektywie czasu spowoduje przetrenowanie.
Odchudzanie to trochę szerszy temat i można o tym wiele mówić.
Pozdrawiam Cię.
Grzesiek.
Dziękuje za zaangażowanie.
Trening interwałowy, na moim etapie jest za trudny. W ostatnich latach moim pokarmem był cukier i kawa stąd układ krążenia mam zaśmiecony, każde przyspieszenie sprawia, iż zaczynam "jechać" na głodzie tlenowym, czuje wtedy serce w skroniach. Muszę się wpierw odtłuścić.
Wystarczy mi rowerek i 3 treningi siłowe(mam własny rower w domu, z pomiarem), każdego dnia robię sobie na czczo 20km (35-40 minut, tętno mam powyżej 120 ale nie więcej jak 130)
SIŁOWNIA
3 razy mam treningi wczoraj miałem trzeci...początki
Ale coś poszło nie tak.
pierwszy trening miałem na nogi: czworogłowy i dwugłowy oraz łydki/ 4 serie x12 powtórzeń (po treningu miałem zakwasy, chodziłem jak gejsza)
2 trening
zrobiłem biceps i triceps - potężne zakwasy, nie mogłem spać 2 dni.
3 trening
I problem...
3 trening zrobiłem to samo co na 1 treningu, ale po 4 seriach coś mi za mało to było- zwiększyłem do 6 seriix12 powtórzeń.
Coś mi nadal nie pasowało - nie byłem zmęczony!!! Powtórzyłem jeszcze raz 4 serie x 12 powt ale tym razem za każdą serią dodawałem 20% większe ciężary.
Byłem przekonany że dziś będę miał zakwasy...a tu nic. W końcu zrobiłem 14 serii po 12 powtórzeń (3 razy więcej jak za 1 razem gdzie miałem zakwasy)
Za małe ciężary dawałem? Może dopowiem, że pod koniec nogi mi latały jak galareta, więc ciężar był spory.
Gdzie popełniłem błąd?
Pulsometr - chyba go kupie bo mam wrażenie, że łatwiej będzie mi robić pauzy podczas treningów. Nie ma sensu siadać do ciężaru gdy serce szaleje, albo gdy jest zaspane...
Mam pytanie:
-Czy Panowie się rozciągacie podczas pauzy między wyciskaniami?
Od początku tygodnia spadłem 3 kilo, przy 115 ...nie jest to za dużo...
Głodzenie się...
Po zmianie diety na tak monotonną i mało finezyjną jak kulturysty o dziwo nie mam uczucia głodu...Natomiast ogarnia mnie lęk gdy mam zjeść coś tak mało interesującego jak kapeć moczony w oliwie z oliwką...:)
Ciężkie jest życie smakosza, ale w sumie jestem zadowolony, bo żyłem od głodu go głodu, cały czas na ssaniu.
Tego nie rozumiem:
W treningu siłowym proponuję wykonywać w ćwiczeniach podstawowych 1-2 serie w zakresie powtórzeń treningu na masę.
To chyba za mało, zobacz moje problemy z 3 treningiem
Jest:
Byłem przekonany że dziś będę miał zakwasy...a tu nic. W końcu zrobiłem 14 serii po 12 powtórzeń (3 razy więcej jak za 1 razem gdzie miałem zakwasy)
Winno być:
Byłem przekonany że dziś będę miał zakwasy...a tu nic. W końcu zrobiłem 10 serii po 12 powtórzeń (3 razy więcej jak za 1 razem gdzie miałem zakwasy)
pamiec miesniowa-organizm pamieta to co wytrenowales w przeszlosci. Nie szalabym z ciezarem a robil dokladne powtorzenia. Do wysilku mozesz przywyczaic sie juz po 1 treningu wiec to ze nie miales zakwasow nie musi byc oznaka zlego treningu. Jednak nogi dobrze wymeczyc nie jest latwo. Wielu zawodowców opowiada że dobry trening nóg kończy sie wymiotami :D
Ja rozciagam sie po cwiczeniach kiedy miesnie sa juz dobrze rozgrzane, po jakims czasie doszedlem do wniosku ze to najlepiej na mnie dziala. Wiem jednak, że dużo ludzi rozciaga sie tez miedzy seriami.
3kg w tydzien to za duzo. Optymalnie to 0,5-1kg.
nie wiem jaki masz trening, ale jesli to nie jest ogolnorozwojówka to bardzo zle.
dobrze ze jezdzisz sobie na rowerku stacjonarnym, dobry na spalanie tłuszczu jest tez szybki spacer na bieżni 3 w tyg po 40 min. Pozdrawiam