Proszę o ocenę treningu.

[richrich]

Proszę o ocenę i ewentualną korektę treningu.
Wiek: 24
Waga: 82
Wzrost: 175
Biceps: 44 (46 po ćwiczeniach)
Lat treningu: 3
Jestem dobrze zbudowany (nie gruby, mam mięsnie brzucha).
Nigdy nie brałem i nie biorę żadnych sterydów itp.

Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4x8
UGINANIE RAMIENIA BOKIEM ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ WYCIĄGIEM 4x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 4x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x8

Środa - Klatka, brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI UCHWYT 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SKOŚNEJ UCHWYT 4x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x18
SKRĘTOSKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20

Piątek - Barki, plecy
Wyciskanie sztangi zpred głowy stojąc 4x8
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (opuszczam tylko do wysokości uszu)4x8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA KARK 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8

Sobota - Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8

Z góry dzięki, dodam w mojej obronie że sam ten trening układałem ćwiczę sam u siebie, mam siłownię w domu, z nikim tego nie konsultowałem, ćwiczę tym planem już 3 m-ce, nie jestem znawcą tematu.

[rgolanski]

Po 3 miesiącach powinno się zmienić trening. A próbowałeś kiedyś takiego połączenia:
klatka bic
plecy tric
barki kaptury nogi

to drugie ćwiczenie ba barki zastąpiłbym innym np. unoszenie sztagielek bokiem, albo przodem. No bica zamiast 2 razy modlitewnik dałbym sztangę stojąc lub sztangielki

Na plecki przydałby się martwy ciąg. Dobre ćwiczenie to także wiosłowanie sztangą lub sztangielką ( dałbym zamiast dolnego wyciągu)

Jeśli to trening na masę to lepiej zamiast wyciągów zainwestować w ćwiczenia na wolnych ciężarach


To tylko moja opinia, masz dużo większy staż ode mnie wiec mogę nie mieć do końca racji. pozdrawiam

[P. K.]

Tremimg cieniutki, a po 3 miesiącach czas go zmienić !!

Widze że masz 4 dni do dyspozycji to ja proponuje:

1 wolne
2 wolne
3 nogi + brzuch
4 klata + tric
5 wolne
6 bary + brzuch
7 plecy + bic

Sam obecnie jade takim połączeniem. Oczywiście dni możesz sobie zmienić, jeszcze jedno interesuje Cie siła czy masa ??

[Cyrus(Kox)]

Jeśli chodzi o Twój plan, to według mnie cwiczenia są ogólnie źle poukładane, tak samo jeśli chodzi o rozpiskę tygodniową. Ja bym go poprawił tak:

Jeśli łączysz tric+bic, to pierwszy Triceps, potem Biceps i Przedramiona

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(jak robisz masę to na trica i bica nie rób wyciągów tylko wolne ciężary)
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10

Biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM stojąc {nachwytem na modlitewniku-angażuje mocnej przedramiona, więc ja robiłbym to stojąc} 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGĄ WĄSKIM(takie urozmaicenie kąta ataku mięśnia) NA MODLITEWNIKU PODCHWYTEM 4X10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją(albo "młotki" tudzież opierają o kolano) 4x10

Przedramiona

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xMIN12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xMIN12

Klatka

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI NACHWYT 4serie 12-10-10-8 (na lżejszym ciężarze zrobisz więcej mniej męczących powtórzeń, dzięki temu możesz się skupic na technice i lepiej zmęczyc dany mięsień izolując jego pracę od pracy pozostałych!)
{WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKI UCHWYT-to jest bardziej na triceps, ale to zależy od techniki}
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ głową w dół nachwytem 4serie 12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 10-10-8-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x18
SKRĘTOSKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20

Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12-10-10-8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12-10-10-8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4serie 12-10-10-8

Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4serie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (opuszczam tylko do wysokości uszu)4serie 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-10-8-8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10

Kaptury

-wznosy barków „szrugsy” 4serie po 15

Nogi

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
-odwrotne wspięcia w staniu 4x12

Do wyboru(mi najbardziej podoba się pierwszy potem trzeci):

1-Klatka+Brzuch
2-Plecy+Kaptury
3-wolne
4-Barki+Nogi
5-Triceps+Biceps+Brzuch
6-Wolne
7-Wolne

1-Klatka+Triceps+Brzuch
2-Plecy+Biceps
3-Wolne
4-Barki+Kaptury+Brzuch
5-Nogi
6-Wolne
7-Wolne

1-Klatka+kaptury+Brzuch
2-Plecy+Barki
3-Wolne
4-Triceps+Biceps+Przedramion+Brzuch
5-Nogi
6-Wolne
7-Wolne

Przydałoby się abyś więcej poczytał o cwiczeniu na siłowni. Ćwiczysz w domu, więc nie ma wokół Ciebie kogoś kto może zauważyc, że źle wykonujesz jakieś cwiczenie i zainstruowac jego właściwe wykonanie. Powołuję się tutaj na to co powiedziałeś: "nie jestem znawcą tematu".
Mój staż na publicznej siłowni wynosi około 2miesiące, a większośc wiedzy zdobywałem w sieci i konsultacjami z kumplem o dłuższym stażu. Jeśli popełniłem jakieś błędy w układaniu, to z góry przepraszam i proszę wskazanie i skomentowanie ich.

[SEBAN]

Wg mnie to tak:
- za dużo serii na bica i trica proponujesz CyruS(12 serii troche dużo)

-do pleców - wyrzuć podciaganie końca sztangi i daj sciąganie drązka do klaty lub karku- a dlatego że nie podciagasz sie na drążku(może ze wzgl. na wagę,3lata stazu swoje robią....) ale to zastepcze ćwiczenie(jako 1sze daj) i git.Pozdro!!!