Trening na mase do oceny

[Czyzyk]

Witam. Jestem tutaj nowy. Chciałbym przedstawić swój plan do sprawdzenia i naniesienia poprawek. Plan ten jest na masę, trening 3x w tyg. Wiek 16 lat, staż ok. 8 miesięcy.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi (ławka skos) 4x10
Wyciskanie sztangielek (ławka skos) 4x8
Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 8,6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwyt 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwyt 3xMax


Środa
Plecy
Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4xMax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10,10,8,8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 10,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,8,6


Piątek
Nogi
Przysiady 8x10
Hack Przysiady 8x10
Wspięcia na palce 4xMax

Barki
Unoszenie bokiem sztangielek w górę 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8

Kaptury
Szrugsy 4x15

[wara]

plan dobry drobne poprawki

serie 12 10 8 6
dodaj cos do bica trica po jednym cwiczeniu np bic modlitewnik tric wyciskanie wasko

zamien i rob najpierw barki potem nogi

w barkach zmien kolejnosc cwiczen wyciskanie pierwsze i dodaj cos na tylny akton

pozdr

[rgolanski]

biceps i triceps 3 ćwiczenia po 3 serie

[Czyzyk]

Ok dzięki za rady. Co do bica to jakie cwiczenie moze być oprócz modlitewnika, ponieważ nie mam profesjonalnego sprzętu, tylko domową siłownię: Ławka, sztanga prosta, sztangielki, wyciąg (i uchwyty do niego) i niedlugo bedzie drążek. Czy moze byc ugnianie ręki w podporze o kolano ?

[rgolanski]

Oczywiście że może.

[Józiu]

Ok dzięki za rady. Co do bica to jakie cwiczenie moze być oprócz modlitewnika, ponieważ nie mam profesjonalnego sprzętu, tylko domową siłownię: Ławka, sztanga prosta, sztangielki, wyciąg (i uchwyty do niego) i niedlugo bedzie drążek. Czy moze byc ugnianie ręki w podporze o kolano ?

Mozesz uginanie reki w podporze o kolano:)

[P. K.]

co do klatki to bym zrobił
Wyciskanie sztangi (ławka skos góra) 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek (ławka płaska) 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi (ławka skos dół) 12,10,8,6
tak bym zrobił ;)

i jak już ktoś napisał najpierw barki potem nogi (ja osobiście nie łącze tych 2 partii)

[Czyzyk]

Co do tej klatki inni odradzali mi narazie 12 serii, ale skoro tak radzisz, to spróbuję, ponieważ sam myślałem też nad wyciskaniem głową w dół.

[P. K.]

jak chcesz możesz nie wyciskać narazie głową w dół ale potem będziesz tego żałował jak ja ;)