Czyzyk
26-03-08, 06:52
Witam. Jestem tutaj nowy. Chciałbym przedstawić swój plan do sprawdzenia i naniesienia poprawek. Plan ten jest na masę, trening 3x w tyg. Wiek 16 lat, staż ok. 8 miesięcy.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi (ławka skos) 4x10
Wyciskanie sztangielek (ławka skos) 4x8
Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 8,6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwyt 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwyt 3xMax
Środa
Plecy
Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4xMax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10,10,8,8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 10,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,8,6
Piątek
Nogi
Przysiady 8x10
Hack Przysiady 8x10
Wspięcia na palce 4xMax
Barki
Unoszenie bokiem sztangielek w górę 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8
Kaptury
Szrugsy 4x15
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi (ławka skos) 4x10
Wyciskanie sztangielek (ławka skos) 4x8
Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 8,6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwyt 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwyt 3xMax
Środa
Plecy
Podciąganie się na drążku szeroki uchwyt 4xMax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 10,10,8,8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki 10,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,8,6
Piątek
Nogi
Przysiady 8x10
Hack Przysiady 8x10
Wspięcia na palce 4xMax
Barki
Unoszenie bokiem sztangielek w górę 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8
Kaptury
Szrugsy 4x15