Trenig na mase(5dniowy) z piorytetem na ramiona do sprawdzenia:):):):)

[Cyrus(Kox)]

Witam, proszę o sprawdzenie i podpowiedzi.

Na mase z piorytetem na ramiona. Przerwy 90-120sec.

Poniedziałek-klatka+przedramion
Wtorek-plecy+brzuch
Środa-Triceps+biceps
Czwartek-wolne
Piątek-Barki+kaptury+brzuch
Sobota-Triceps+biceps
Niedziela-wolne


Klatka


-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 4 serie 10,10,8,8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10


Plecy


-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4 serie 10,10,8,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 4 serie 10,10,8,8


Triceps


-wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 serie po 10
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie 10,10,8,8


Biceps


-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(uchwyt młotkowy) 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4 serie po 10


Barki


-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,10,8
-podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10


Kaptury


-wznosy barków „szrugsy” 4serie po 15


Przedramion


-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 15,15,15,12
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 15,15,15,12






Klatka 2


-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10,10,8,8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10


Plecy 2


-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,10,10,8
-skłony ze sztangą trzymaną na plecach ”dzień dobry” 4serie 12,10,10,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem do klatki 4 serie 10,10,8,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem do klatki 4 serie 10,10,8,8

Barki 2


-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek 4serie 12,10,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,10,8
-unoszenie ramio w przód ze sztangą 4 serie 10-10-8-8


Triceps 2


-wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 4 serie po 10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po10
-prostowanie ramion w wyciągu nachwytem stojąc 4 serie po10


Biceps 2


-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie podchwytem skosem 4 serie po 10

Sensownie wyszło?>?>? ;>

Jeśli chodzi o nogi, to trenowałem w klubie kolarskim kilka lat i będę je cwiczył na rowerze, ale dopiero na lato.

Pewnie ktoś napisze mi, że powinienem robic 3dni w tygodni, ale jak mam czas to chyba mogę sobie zrobic trica i bica osobno nie łącząc z klatką i plecami.., a że to mój piorytet to 2razy w tygodniu. Co Wy na to?

[wara]

dla mnie ok

[rgolanski]

Moim zdaniem lepiej będzie jak będziesz robił biceps i triceps tylko raz w tygodniu, masz pewność że zdążą się zregenerować.

[PuaPAj]

Moim zdaniem lepiej będzie jak będziesz robił biceps i triceps tylko raz w tygodniu, masz pewność że zdążą się zregenerować.
Wlasnieo to chodzi zeby szczegolna uwage zwrocic na ramiona. To mala partia miesni wiec wg mnie mozna ja spokojnie 2 razy w tyg cwiczyc. Tylko nie cwicz zbyt dlugo tym planem (wg mnie max 2 miesiace) jak przyzwyczaisz miesnie do czestotliwych bodzcow zmien plan na raz w tygdniu ramiona. Tylko jesli naprawde bedziesz dawal z siebie wszystko do bolu to mozesz jeszcze sie dobrze nie zregenerowac do drugiego treningu. Sprobuj i zobacz jak Twoj organizm na to zaeraguje. Z tego co wiem niektorym dobrze robi cwiczenie lap 2 razy w tygodniu ja np jestem z tych ktorzy jak cwicza lapy to nastepnego dnia ledwo moga nimi ruszac:p Wiec ja cwicze raz w tygodniu

[HONDA_]

no tak...tylko w sumie można powiedzieć , że on robi np. biceps 3 razy w tygodniu...2 razy z tricepsem i raz biceps pracuje gdy robi plecy...nie wiem jak wy macie...ale ja mam po plecach biceps zmęczony...;]

[rgolanski]

Wiadomo że bic współpracuję ale jeżeli bardzo go odczuwasz to może wina złej techniki ćwiczeń lub zbyt dużego ciężarku. Np przy wiosłowaniu sztangielką skup się na odchylaniu łokcia do tyłu a nie na samym unoszeniu sztangielki. Nie wiem czy dobrze wytłumaczyłem :)

[Cyrus(Kox)]

Mała zmiana w bicepsie odnośnie rodzaju cwiczeń.


Biceps 1

-uginanie ramion ze sztangą wąsko stojąc podchwytem 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4 serie po 10




Biceps 2


-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(uchwyt młotkowy) 4 serie po 10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie podchwytem na boki 4 serie po 10



Zobaczę jak wchodzi na sztangą wąskim podchwycie(bic1) i normalnym nachwycie(bic2). Mam nadzieję, że da to jakieś ciekawe efekty.
Mam jeszcze jakieś wątpliwości z plecami(jeszcze nie będę robił martwego ciągu) i barkami, ale nad tym pomyślę kiedy indziej.




Dzięki za podpowiedzi. Przy klatce i plecach będę się starał izolowac i poprawnie robic cwiczenia, w razie problemów zmniejszyc trochę ciężar.
Jeśli chodzi o tric i bic 2 razy w tygodniu, to zobaczę jak będą na to reagowały moje mięśnie, jak poczuję niewystarczającą regeneracje to w sobotę będę robił tylko 2 cwiczenia, albo po 3 serie, albo to i to. Jak będzie ogólna lipa to przestanę robic dwa razy trica i bica i będę go porządnie dowalał jednego dnia w tygodniu.