PDA

Zobacz pełną wersję : Trening na mase do sprawdzenia



Mefiu-16
25-03-08, 13:12
Siemka wymyśliłem taki treing na mase dla mnie bd go wykonywał 4 x tydzień. Mam 16 lat, waże 65 kg, staż coś ok .2 lata,
Coś takiego ułożylem na podstawie innych treningów:
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C A wolne wolne
B C wolne A B wolne wolne
C A wolne B C wolne wolne
A B wolne C A wolne wolne

TRENING "A"

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11/10/9/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 11/10/9/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 11/10/9/8

Barki
1) Wyciskanie zza karku na 11/10/9/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 11/10/9/8
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 11/10/9/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 10/9/9/8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "B"

Grzbiet
1) Martwy ciąg 11/10/9/8
2) Wiosłowanie sztangi 11/10/9/8
3) Podciąganie na drążku 11/10/9/8


Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 10/9/8

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10/10

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "C"
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 11/10/9/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 10/10/10


1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

Mefiu-16
25-03-08, 16:18
?? to jak

rgolanski
25-03-08, 17:37
Progresja nie bardzo daj 12 10 8 6 albo 12 10 10 8 lub 10 8 8 6. Poza tym nie rób progresji na rozpiętkach.
Nie masz ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych ( sztangielki w opadzie)

Połączenie partii też nie bardzo.
Przy tak małej ilości serii powinny wystarczyć 5 dni na regeneracje. Lecz ja na twoim miejscu popatrzyłbym na plany 3 dniowy w podwieszonych.

Mefiu-16
25-03-08, 18:52
no tak ale czemu niby 3 dniowy plan ? Ja mam suple także wolałbym mieć 4 dni

rgolanski
25-03-08, 22:52
4 dniowy też może być