Mefiu-16
25-03-08, 12:12
Siemka wymyśliłem taki treing na mase dla mnie bd go wykonywał 4 x tydzień. Mam 16 lat, waże 65 kg, staż coś ok .2 lata,
Coś takiego ułożylem na podstawie innych treningów:
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C A wolne wolne
B C wolne A B wolne wolne
C A wolne B C wolne wolne
A B wolne C A wolne wolne
TRENING "A"
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11/10/9/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 11/10/9/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 11/10/9/8
Barki
1) Wyciskanie zza karku na 11/10/9/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 11/10/9/8
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 11/10/9/8
Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 10/9/9/8
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
TRENING "B"
Grzbiet
1) Martwy ciąg 11/10/9/8
2) Wiosłowanie sztangi 11/10/9/8
3) Podciąganie na drążku 11/10/9/8
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 10/9/8
Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10/10
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
TRENING "C"
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 11/10/9/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 10/10/10
1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
Coś takiego ułożylem na podstawie innych treningów:
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C A wolne wolne
B C wolne A B wolne wolne
C A wolne B C wolne wolne
A B wolne C A wolne wolne
TRENING "A"
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11/10/9/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 11/10/9/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 11/10/9/8
Barki
1) Wyciskanie zza karku na 11/10/9/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 11/10/9/8
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 11/10/9/8
Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 10/9/9/8
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
TRENING "B"
Grzbiet
1) Martwy ciąg 11/10/9/8
2) Wiosłowanie sztangi 11/10/9/8
3) Podciąganie na drążku 11/10/9/8
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 10/9/8
Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10/10
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
TRENING "C"
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 11/10/9/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 10/10/10
1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max