Orson
24-03-08, 20:00
Wiele z osób które chcą zacząć przygodę z siłownią często nie ma odpowiedniego sprzętu żeby zacząć. Przygotowałem przykładowy trening tylko z użyciem hantli i ławeczki. Dodam tylko ze plan treningowy jak i proponowane ćwiczenia są ułożone i wybrane przez moją osobę :)
PON : BIC,PLECY
WT : KLATA,TRIC
CZW: KAPTUR,RAMIE
PT : UDO,ŁYDA
ND : BRZUCH,(+partia na której nam bardziej zależy)
PLECY :
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Z HANTLAMI
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W SIADZIE
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
KLATA
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-”NOŻYCE”
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-ABS
-SKŁONY BOCZNE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
DOKŁADNY OPIS CWICZEŃ ZNAJDZIECIE NA http://www.kulturystyka.pl/atlas/
PON : BIC,PLECY
WT : KLATA,TRIC
CZW: KAPTUR,RAMIE
PT : UDO,ŁYDA
ND : BRZUCH,(+partia na której nam bardziej zależy)
PLECY :
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Z HANTLAMI
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W SIADZIE
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
KLATA
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
NOGI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-”NOŻYCE”
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
BRZUCH
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-ABS
-SKŁONY BOCZNE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
DOKŁADNY OPIS CWICZEŃ ZNAJDZIECIE NA http://www.kulturystyka.pl/atlas/