Zobacz pełną wersję : 6 tygodniowy cykl HP+CP+MASS XXL
PIOTREK.87
23-03-08, 23:50
Witam
Po nieudanym treningu HST, chciałbym przedstawić mój 6 tygodniowy cykl z odzywkami Horse Power 750 g, Cell Pump 665 g oraz Gainer Mass XXL jako uzupełnienie diety. Cykl będzie wykonany przy użyciu treningu dzielonego który wygląda następująco:
PONIEDZIAŁEK:
PLECY + NOGI
WTOREK
KLATA+ PRZEDRAMIĘ
ŚRODA
WOLNE
CZWARTEK
BICEPS+TRICEPS
PIĄTEK
BARY + KAPTURY
Jest to ogólny szkielet mojego treningu, konkretne cwiczenia bede opisywał już po zrobieniu danego dnia , ponieważ jestem zwolennikiem mieszania ćwiczeń tzn,np w jednym tyg wykonam wiosłowanie sztangą w opadzie a w innym zamiast tego wiosłowanie hantlą itd. Ogólnie na klatę, plecy , bary i nogi przewiduje 4 cwiczenia i 3 serie na każde cwiczenie w tyg, natomiast na biceps, triceps oraz przedramię po 3 cwiczenia i 3 serie w ciągu tygodnia.
Właściwy trening zaczynam od poniedziałku 31.03.2008, ponieważ aktualnie jestem w fazie roztrenowania oraz regeneracji po nieudanym HST ( byłem na granicy przetrenowania:/).
No, czyli prowadzisz trening intuicyjny. Powodzenia.
PIOTREK.87
05-04-08, 12:58
Sorry że nic tu nie pisałem lecz przez ostatni tydzień miałem dość dużo zajęć i nie miałem nawet chwili wolnego czasu by wejść na forum, lecz trening udało mi się wykonać niemal w każdym dniu.
Dzień 1 (poniedziałek)
Był to dzień treningowy więc rano wziąłem 9 g CP ,natomiast 30 min przed treningiem wziąłem 30 g HP, zaraz po znów 9 g CP. Pomiędzy posiłkami wziąłem także porcje Mass XXL. Przez cały dzień czułem się dość wypoczęty mimo tego iż musiałem już o 8 iść na zajęcia :P
Trening
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
4.MARTWY CIĄG: 8x 110kg, 8x120kg, 8x130kg, 8x140kg
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:10x100, 10x110, 10x120, 10x130 (musiałem ograniczyć nieco cięzar ponieważ jeden z wieszaków trzymających sztangę strasznie się chwiał :/ )
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 5 serii
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Trening poprzedziła długa i dokładna rozgrzewka, rozciąganie. Muszę też dodać że dopiero staram się wrócić do sił które straciłem poprzez nieprawidłowe wykonanie HST.
PIOTREK.87
05-04-08, 13:33
Dzień 2 (worek)
Podobnie jak w poniedziałek jako że był to dzień treningowy wziąłem rano 9 g CP, 30 min przed treningiem 30 g HP i po treningu 9 g CP. MASS XXL pomiedzy posiłkami. We wtorek także musiałem wstać na 8 rano :( . Rano także pojawił się dość ostry i nie przyjemny ból zęba który utrzymywał się cały dzień także na treningu :(.
Trening
Rozgrzewka, rozciąganie
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 7x130kg, 4x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:8x90kg, 8x95kg, 8x100kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x32kg, 8x37kg, 8x37kg
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
Ogólnie na treningu miałem złe samopoczucie, pojawiła się gorączka.
PIOTREK.87
05-04-08, 14:12
Dzień 3 (środa)
Od rana straszny ból zęba, gorączka, musiałem iść do dentysty i okazało się ze mam zapalenie, cały dzień przespałem, czułem się jakbym miał mieć grypę, rano zdążyłem wziąć 9 g CP i po południu także 9 g CP. Był to dzień nie treningowy.
PIOTREK.87
05-04-08, 14:23
Dzień 4 (czwartek)
Dziś już się czułem lepiej, trochę jeszcze głowa mnie bolała. Rano 9 g Cp, 30 min przed teningiem 30 g HP i po treningu 9 g CP.
Na treningu jeszcze odczuwałem skutki zapalenia, lecz było o wiele lepiej niż we wtorek, mogłem w miarę normalnie przeprowadzić trening.
Trening
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x55kg, 8x60kg, 8x 65kg (byłem zadowolony z tego ćwiczenia)
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8x90kg, 8x95kg, 8x100kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8x27kg, 8x27kg, 8x27kg
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x47kg, 8x52kg, 8x57kg
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
6.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):2 serie po 8 razy 22kg
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie po 8 razy 47kg
PIOTREK.87
05-04-08, 14:25
Dzień 5 (piątek)
W piątek miałem robić BARKi lecz musiałem wracać do domu, dlatego trening muszę przesunąć na sobotę.
Rano i po południu CP 9g.
Pomiędzy posiłkami MASS XXL
PIOTREK.87
06-04-08, 11:07
Dzień 6 (sobota)
Suplementacja podobna jak w każdy dzień treningowy.
Dziś wypadały barki, a jeśli chodzi o wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy są to dwa ćwiczenia dzięki którym mogę śmiało stwierdzić, że mięśnie naramienne są moją najsłabszą partią. Ale dziś miałem jakaś silną motywację na ćwiczenie, aż się nie mogłem doczekać kiedy pojadę na siłownię.
Trening
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej: 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu: 3 serie
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3 serie
+5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 15x90kg, 15x100kg, 15x110kg
W ciągu całego treningu nie odstępowała mnie na krok wielka pompa w mięśniach, o 3 ćwiczeniach z trudem przechylałem butelke z wodą aby się napić :). Nie wiem dlaczego dopiero po 6 dniach ten efekt nastąpił (ponieważ wcześniej było tylko lekkie spompowanie mięśni), ale dobrze że jest i czuje że będzie się pojawiał na kolejnych treningach. Ogólnie po tygodniu treningu czuję się dobrze, mam ochotę na kolejny wysiłek i jestem zmotywowany. Nie napisałem wcześniej, ale gdy zażywam horse power'a po kilku minutach daje się odczuwać mrowienie na granicy ze swędzeniem w róznych częściach ciała :p np. szczególnie na uszach.
NIKOLIS 168
06-04-08, 16:28
Sorry Piotrek ze odbiegam od tematu ale gdzie chodzisz na siłke i ile płacisz???
Zycze udanego cyklu na tych suplach wiele zrobisz pozdro!!!
fernando2000
06-04-08, 17:21
Przysiady ze sztangą robisz pełne? czy pół przysiady robisz?
Prezydent_1c
06-04-08, 18:25
Heheh. Ciekawy byłem kiedy o mrowieniu napiszesz :D Dużo osób to zauważa po zjedzeniu HP. Ale ciekawi mnie tylko jaki składnik to powoduje...
PIOTREK.87
06-04-08, 23:15
Przysiady ze sztangą robisz pełne? czy pół przysiady robisz?
Staram się robić jak najdokładniej się tylko da czyli na tyle ile czuje się bezpiecznie :), ale nie zależy mi na sile na nogach, a masa jakoś idzie więc nie szarpie się na nie wiadomo jakie ciężary, ponieważ nie chce się nabawić kontuzji kręgosłupa.
Heheh. Ciekawy byłem kiedy o mrowieniu napiszesz :D Dużo osób to zauważa po zjedzeniu HP. Ale ciekawi mnie tylko jaki składnik to powoduje...
Mrowienie jest to reakcja organizmu na beta-alanine, pamiętam raz jak jeszcze brałem dawke rano HP , to nie mogłem wysiedzieć na wykładzie hehe
PIOTREK.87
08-04-08, 11:20
Dzień 8 (poniedziałek)
Rano 9 g CP, przed treningiem 30 g HP. Przez cały dzień dobre samopoczucie, po treningu nie brałem już 9 g CP ponieważ stwierdziłem, że za często odwiedzam WC :P, zaraz po treningu wziąłem porcję gainera. Sam trening przebiegł dobrze czuje wzrost siły, ale w ćwiczeniach przeszkadzała zbyt duża liczba tzw sezonowców , nie było się gdzie ruszyć :/
Trening
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 20x15kg, 20x30kg, 15x40kg
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:10x100, 10x110, 10x120, 10x130 (chwiejące się wieszaki:/ )
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Po treningu jak wspomniałem porcja gainera, pózniej kolacja i później sen, a dziś na siłowni klata :)
NIKOLIS 168
08-04-08, 17:15
Sorry ze znowu przerywam relacje ale na jaka siłownie chodzisz???
A jesli chodzi o mase to cos juz ruszyło??? Fajny cyklik powinno nie długo sie zaczac ruszac powazna pompa;]
PIOTREK.87
08-04-08, 18:53
Dzień 9 (wtorek)
Rano 9 g CP, potem 20 g Hp przed treningiem i 10 g Hp po treningu ( rozdzieliłem tak ponieważ uważam że za dużo ostatnio dostarczyłem kreatyny do organizmu więc kilka dni odejme 9 g CP). Mrowienie po Hp już prawie nie daje o sobie znać, pomiędzy posiłkami oczywiście MASS XXL.
Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 5x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x30kg, 8x42kg, 8x47kg, 8 x52kg
3.3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8x37kg, 8x42kg, 8x42kg
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 8x32kg, 8x34,5, 8x34,5kg
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
Sorry ze znowu przerywam relacje ale na jaka siłownie chodzisz???
A jesli chodzi o mase to cos juz ruszyło??? Fajny cyklik powinno nie długo sie zaczac ruszac powazna pompa;]
Na siłownie akademicką politechniki rzeszowskiej, ogólnie nie ma tu rewelacji, ale są wszystkie podstawowe przyrządy i część maszyn, ale cena napewno przyciąga :)
NIKOLIS 168
09-04-08, 21:13
I co tam moze kazdy chodzic??? Jaka cena???
teraz cwicze na domowce mam tu podstawowe przyrzady.
Lecz zamierzam po wakacjach chodzic na profesjonalke.
Zastanawiałem sie nad Podpromiem, Cool Gymem, Olimpią, Hadesem Nie wiesz jakie sa opinie Twoich znajomych na temat w/w siłowni
PIOTREK.87
10-04-08, 10:44
O każdej mogę Ci troche powiedzieć:
Podpromie masz dwie siłki KREO i 12 Ton: osobiście ćwiczyłem w KREO, dużo sprzętu, cena ok, ale jak jest gorąco to nie poćwiczysz, brak klimatyzacji.
Cool Gym - profesjonalny sprzęt , tylko wysoka cena
Hades - ma swój klimat, nie brakuje sprzętu, cena jest ok.
Ale osobiście polecam siłownie SPARTE, mało znana i niewidoczna ale ma swój klimat i nie odstrasza ceną ,oczywiście posiada profesjonalny sprzęt
PIOTREK.87
10-04-08, 10:49
Dzień 9 (wtorek)
Rano 9 g CP, potem 20 g Hp przed treningiem i 10 g Hp po treningu ( rozdzieliłem tak ponieważ uważam że za dużo ostatnio dostarczyłem kreatyny do organizmu więc kilka dni odejme 9 g CP). Mrowienie po Hp już prawie nie daje o sobie znać, pomiędzy posiłkami oczywiście MASS XXL.
Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 5x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x30kg, 8x42kg, 8x47kg, 8 x52kg
3.3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8x37kg, 8x42kg, 8x42kg
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 8x32kg, 8x34,5, 8x34,5kg
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
W trzecim ćwiczeniu na klatę ma być 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8x37kg, 8x42kg, 8x42kg a nie SZTANGI, pomyliłem się
a w jakich porcjach i ile porcji bierzesz dziennie tego mass xxl?
NIKOLIS 168
10-04-08, 16:55
Troche nie za duzo robisz cwiczen na klate i troche brak mi tu rozpietek wg mnie są one bardzo wazne.
Ps.
Na jakiej ulicy jest Sparta? Moze orientujesz sie w terazniejeszej cenie?
PIOTREK.87
10-04-08, 17:48
Ćwiczeń na klate jest wystarczająco, a jeśli chodzi o rozpiętki, jest jedno ćwiczenie na tydzień również wystarczająco. w Mass XXL jako porcję przyjąłem 60 g, biorę 2/3 razy dziennie
PIOTREK.87
11-04-08, 13:44
Dzień 11 (czwartek)
Rano 9 g CP, przed treningiem wróciłem do dawki 30 g HP, i oczywiście po treningu 9 g CP. Pomiędzy posiłkami MASS XXL. Dziś na treningu poczułem duży przypływ mocy, potrzebowałem krótkich odpoczynków pomiędzy seriami/ćwiczeniami, i bardzo dobrze mi się robiło, miałem jeszcze zapas sił, dlatego za tydzień będę zwiększał ciężar na tą grupę mięśniową :)
Trening
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x55kg, 8x60kg, 8x 65kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8x17kg, 8x17kg, 8x17kg
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie po 8 powtórzeń 22kg
8.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie po 20 powtórzeń
Podczas i po treningu pojawiła się bardzo duża pompa :), byłem zadowolony z treningu
PIOTREK.87
11-04-08, 18:21
Dzień 12 (piątek)
Wczoraj wieczorem ostro popiłem na grilu :P piwo, wódka, bimber i wino , i myślałem że nie będe miał sił iść na trening, lecz poszedłem i było nawet lepiej niż normalnie :). Suplementacja taka sama jak w każdy dzień treningowy : rano 9g CP, 30 min przed treningiem 30 g Hp, po treningu 9 g CP, MASS XXL pomiędzy posiłkami.
Trening
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej: 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x57kg, 8x62kg, 8x67kg
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 8 powtórzeń 17kg
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 8 powtórzeń 22kg
+6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (hantlami): 4 serie po 20 powtórzeń
Jaki wniosek? Częściej pić :p
PIOTREK.87
12-04-08, 11:05
Naprawdę coś w tym jest. Z tego co pamiętam wszystkie moje rekordy (wiekszosc) podnosiłem będąc na kacu hehe. Ale oczywiśćie nie ma co przesadzać z alko, od czasu do czasu można :)
PIOTREK.87
14-04-08, 22:51
Dzień 15 (poniedziałek)
Po weekendzie czułem się wypoczęty i miałem ochotę na trening. Przez sobotę i niedzielę dawkowanie jak w dni nietreningowe czyli rano 9 g CP i w porze treningu 9 g CP. Dziś suplementacja następująca: rano 9 g CP,30 min przed treningiem 30g HP i po treningu CP 9 g, pomiędzy śniadaniem a kolacją porcja MASS XXL.
Trening
Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x32kg, 8x37kg, 8x42 kg (mogłem więcej kg ale było dużo ludzi i w tej chwili nie było ciężaru:()
5.MARTWY CIĄG: 2 serie rozgrzewkowe potem : 8x130kg, 8x140kg, 8x150kg
Nogi
1.PRZYSIADY NA ATLASIE: 4 serie
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
Czułem znaczny przypływ sił, i wiem że za tydzień będe zwiększał ciężar na poszczególne ćwiczenia
PIOTREK.87
16-04-08, 17:40
Dzień 16 (wtorek)
Suplementacja taka jak w dzień treningowy. Trening przebiegł bez problemu oraz zanotowalem wzrost siły.
Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 6x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:8x95kg, 8x100kg, 8x105kg, 6x110kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8x37kg, 8x37kg, 8x37kg
4.PRZENOSZENIE SZTANG W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 8x57kg, 8x57kg
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Ciężary robią wrażenie... nie urywa ci łap na rozpiętkach?
Jak się rozgrzewasz przed klatą (wyciskanie)?
PIOTREK.87
16-04-08, 20:37
Nie ręce ok :P rozpiętki to moje ulubione ćwiczenie na klate, mógłbym nawet pokusić się o jakieś 3-4 kg więcej lecz bolał mnie wczoraj lekko lewy łokieć i nie chciałem przesadzić. A przed klatą robie dokładne rozciąganie się które trwa kilka minut potem macham 30kg, 60kg i 90 kg kilka razy aby się rozgrzać
PIOTREK.87
19-04-08, 01:16
Dzień 17 ( czwartek)
Suplementacja jak w każdy dzień treningowy
Trening
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x55kg, 8x60kg, 8x 65kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8x27kg, 8x29,5kg, 7x29,5kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE: 3 serie
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x57kg, 8x52kg, 6x67kg
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” STOJĄC 8x47kg, 8x57kg, 8x57kg
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3 serie po 8x50kg
8.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie po 30 powtórzeń
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
Jak wygląda ułożenie dłoni oraz technika tego ćwiczeniau Ciebie?
Mógłbyś opisać?
PIOTREK.87
19-04-08, 12:25
Do ćwiczenia używam sztangi łamanej, kładę się na ławce, kolega podaje mi gryf na wyprostowane ręce.Ruch wykonują jedynie przedramiona, łokcie na szerokości prawie barków, staram się opuszczać wolniej niż podnosić. Ciężar opuszczam do czoła i podnoszę do zablokowania łokci. Oczywiście przy 3 serii gdzie mam już duży ciężar dokładność wykonania jest dużo gorsza niż przy 2 czy pierwszym.
PIOTREK.87
19-04-08, 12:33
Dzień 18 (piątek)
Rano Cp 9 g, przed treningiem 20g HP, po treningu 9 g CP.
Zmniejszyłem dawkę HP, poniewaz znów musiałem często odwiedzać WC. Wspomnę też że w czwartek znów poimprezowałem :/, ale powiedziałem sobie że to już ostatni raz podczas tego cyklu.
Trening
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg, 6x95kg
2.Arnoldki: 3 serie po 8x32kg
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 8x12kg, 8x17kg, 8x17kg
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 3serie
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 8 powtórzeń 22kg
+6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (hantlami): 4 serie po 20 powtórzeń
Aha to już wiem.
Bo niektórzy nazywają to wyciskaniem do czoła, a wyciskanie francuskie nazywają wyciskanie wąskim uchwytem, więc wolałem się upewnić, a coś mi się ciężar nie duży wydawał jeżeli to by było wyciskanie wąskim. To ok :)
PIOTREK.87
23-04-08, 13:19
Dzień 20 (poniedziałek)
Rano 9 g cp, przed treningiem 20g HP. I dzis wziąłem sobie 10g Hp po treningu zamiast 9 g CP, ponieważ CP mam już mało a HP wystarczy więcej niż na 6 tyg więc musze poeksperyentować. MASS XXl pomiedzy posiłkami
Trening
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3 serie 20x40kg
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:8x110, 8x120, 8x130, 8x140
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
PIOTREK.87
23-04-08, 13:24
Dzień 21 (wtorek)
Rano 9 g Cp, przed treningiem 20g HP, po treningu 9 g CP. Mass XXL pomiedzy posiłkami.
Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 6x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:8x95kg, 8x100kg, 8x105kg
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 8x110kg, 8x120kg, 8x125kg
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10x34,5kg, 8x34,5kg, 8x34,5kg
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
VegetaSSJ3
25-04-08, 20:16
Nie za dużo tych cwiczen na klate spalisz te miesnie i tyle bedzie z tego
PIOTREK.87
26-04-08, 00:01
Jesli chodzi o ilosc tych cwiczen, jest wporzadku, przyrosty są, siła rosnie wiec jest ok, przeciez są przewaznie tylko 3 serie
PIOTREK.87
26-04-08, 00:09
Dizeń 23 (czwartek)
Suplementacja jak w dni treningowe
Trening
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x55kg, 8x60kg, 8x 65kg 4x70 kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
6.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8x17kg, 8x22kg, 8x22kg
PIOTREK.87
26-04-08, 00:13
Dzień 24 (piątek)
Suplementacja jak w dni treningowe
Trening
Bary+kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej: 8x55kg, 8x60kg, 8x65kg
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 8 powtórzeń 17kg
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 8x12kg, 8x17kg, 8x17kg
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 3serie
+6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (hantlami): 4 serie po 20 powtórzeń
VegetaSSJ3
27-04-08, 10:45
Imponujesz mi swoja sila jeste faktycznie niezla mysle ze pod koniec relacji pokazesz jak wygladasz tak jak kiedys wspomnialem ze duzo masz tych cw na partie miesniowe no ale faktycznie masz po 3 serie i po 8 pow w cw wiec masz racje pozdro
PIOTREK.87
29-04-08, 12:46
Jasne postaram się wrzucic fotki na koniec cyklu oraz zrobie także takie małe porównanie z przed i po cyklu. W połowie maja jadę także na zawody w wyciskaniu więc mam nadzieje ze jeszcze uda mi się troche siły wykrzesać na klate :P
PIOTREK.87
29-04-08, 12:53
Dzień 27 (poniedziałek)
Dziś właśnie skończył mi się MASS XXL, zastanawiam się nad dokupieniem ale jeszcze nie jestem pewny, bo torchę wydatków ostatnio. rano 9 g cp, przed treningiem 30 g HP i po 9 g Cp. Na siłce ścisk, dużo ludzi i czasem nie było czym ćwiczyć.
Trening
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie
5.MARTWY CIĄG: 8x120kg, 8x130kg, 8x140kg ( nie moglem wziąc wiecej ponieważ było tyle ludzi że ledwo co złożyłem 140kg:( )
Nogi
1.PRZYSIADY NA ATLASIE: 4 serie
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
4.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
PIOTREK.87
02-05-08, 00:06
Dzień 28 (wtorek)
Sry że tak późno pisze, ale nie miałem ostatnio dostępu do kompa. Suplementacja jak w dni treningowe , juz bez gainera bo się skonczył. Już zaczynam mieć dość smaku jaki ma hp, z trudem go biorę ale jakoś dam radę.
Trening
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 6x135kg
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8x42kg, 8x47kg, 8 x52kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8x42kg, 8x44,5kg, 8x47kg
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8x37kg, 8x39,5, 8x42kg
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
PIOTREK.87
02-05-08, 00:13
Dzień 30 (czwartek)
Dziś trening trwał bardzo krótko, ponieważ spieszyłem się na basen i miałem mało czasu, ale udało mi się zrobić większość ćwiczeń.
Trening:
BICEPS + TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8x55kg, 8x60kg, 8x65kg
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 8 powtórzeń
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 8x27kg, 8x27kg, 8x27kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie po 8 powt
5.UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie po 8 powt
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie po 8 powt
PIOTREK.87
06-05-08, 12:59
Dzień 24 (poniedziałek)
W piatek nie poszedlem na silke bo nie mialem jak. I odpadly mi w tym tyg BARY :(
Trening
Nogi + Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
5.MARTWY CIĄG: 8x120kg, 8x130kg, 8x140kg 8x150
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ: 8x120kg, 8x130kg, 8x140 kg
2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
3.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
PIOTREK.87
12-05-08, 16:59
Dzień 35 (wtorek)
Trening
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x120kg,8x125kg, 8x130kg, 1x150kg, 1x160kg (lekko pomagane)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:8x95kg, 8x100kg, 8x105kg, 8x110kg
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 8x34,5kg, 8x37kg, 8x37kg
4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 8x58kg, 8x58kg, 8x58kg
PRZEDTAMIĘ
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie
PIOTREK.87
12-05-08, 17:02
Dzień 37 (czwartek)
Trening
BICEPS+TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8x55kg, 8x60kg, 8x65kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 10x22kg, 10x22kg, 8x22kg
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC: 3 serie
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8x52kg, 8x57kg, 8x62kg
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):8x22kg, 8x22kg 8x22kg
8.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie po 30 powtórzeń
PIOTREK.87
12-05-08, 17:06
Dzień 38 (Piątek)
Na treningu przy ćwiczeniu nr 2 coś zabolało mnie w dole kręgosłupa, i kolejne ćwiczenia musiałem się oszędzać.
Trening
BARY
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej: 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg, 8x95kg
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x58kg, 8x63kg, 8x68kg
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie po 8x25kg
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3 serie
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 3 serie na maszynie
PIOTREK.87
12-05-08, 17:08
Dziś wypada mi 41 dzień cyklu. I z tego co widzę CP i HP zostało mi jeszcze tak do czwartku, więc jeszcze pojadę na tym treningu. Z tym że dziś się nie będę przemęczał ponieważ martwię się trochę jeszcze o kręgosłup. Przygotowuję się także do zawodów w wyciskaniu w środę więc we wtorek trening klaty odpadnie mi.