Plan na masę, przejście z 3-dniowego na 5-dniowy.

[wallofsound]

Witam wszystkich czytających!
W woli wyjaśnienia jestem rowerzystą, w sprawie uczęszczania na siłownię byłem u lekarza sportowego ,który zabronił mi w treningu siłowym używać prawej nogi przez okres 6-ciu miesięcy(rehabilitacja), dlatego proszę nie pisać "a gdzie nogi?"- poprostu jak narazie nie moge ich ćwiczyć, chyba że tylko lewą.
Wiek 22 lata, waga 76kg, wzrost 170cm.
Trenuję w domu, dokładnie w garażu sprzęt to ławeczka(+modlitewnik), drążek,hantle, gryf prosty gryf łamany, ławka do brzuszków.
Dieta ustalana z dietetykiem- sądzę że jest OK i jak narazie działa.
Mój staż treningowy to 3 miesiące. 1 miesiąc to trening obwodowy( z wyłączeniem nóg) następnie 2 miesiące treningu 3x w tygodniu, który wyglądał tak:

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie płasko 2x12/10/8
Wyciskanie skos (głowa w górę) 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8

Biceps
Modlitewnik 2x12/10/8
Leżąc na ławce skośnej hantle 2x12/10/8 (przez 1 miesiąc później, do teraz,hantlem o kolano 12/10/8).

Brzuch
2x30 brzuszków na ławeczce.

Środa

Barki
Wyciskanie hantli sprzed głowy 2x12/10/8
Unoszenie hantli bokiem w górę 2x12/10/8

Przedramiona

Nadgarstki podchwytem i nachwytem 2x16/14/12

Brzuch
2x30 brzuszków na ławeczce.

Piątek

Plecy
Drążek 2xmax
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12/10/8

Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 2x12/10/8
Wyciskanie francuskie w siadzie 2x12/10/8

Brzuch
2x30 brzuszków na ławeczce.

I teraz to co mnie trapi, czy mógłbym rozbić trening na 5 dni np. Pon-klata, Wto-bic, Śro-barki+przedramiona Czw-plecy Pią-tric. Oczywiście, robiąc to tak aby nabierać masy. Co sądzicie?

[pablo91prg]

Lepiej 3 dniowy plan, regeneracja jest bardzo ważna.

[hans87]

hmm nasuwa mi sie pytanie, po co chcesz przejsc z planu 3 dniowego na 5-cio ? a tak na marginesie to twoj plan nie jest zadobry :/ pzdr

[GhosT]

2 ćwiczenia na 1 partię ciała to chyba trochę za mało. Poza tym plan 3 dniowy pozwala na lepszą regenerację.

[wallofsound]

Próbowałem z większą ilością ćwiczeń, jednak nie daję rady. Np robiąc na klatę powiedzmy 3-4 ćwiczenia, te na biceps nie są już robione z takim ciężarem jak powinieny i bez takiej dynamiki. Dlatego chciałbym przerzucić się na 5 dniowy plan, który pozwoli robić mi wszystkie ćwiczenia(większą ilość) dokładnie. Szukałem w necie planów 5 dniowych, ale nie jest ich za dużo. Widziałem jeszcze plany na 10dni. Co sądzicie?

[HONDA_]

Ale jak robisz klate to biceps nie pracuje....biceps pracuje przy plecach...tak mi się wydaje. Jeśli źle myślę niech ktoś poprawi. Także nie powinieneś miec kłopotów z ćwiczeniem bicepsu.

[rgolanski]

Plan 3 dniowy jest bardzo dobry na masę. Nie polecam 5 dniowego.

[47]

Ale jak robisz klate to biceps nie pracuje....biceps pracuje przy plecach...tak mi się wydaje. Jeśli źle myślę niech ktoś poprawi. Także nie powinieneś miec kłopotów z ćwiczeniem bicepsu.
ale organizm sie meczy, poza tym przy robieniu bicepsow, nie tylko bicepsy pracują. tak samo przy klacie.

[rgolanski]

Posłuchaj jak ćwiczysz na klatkę w żadnym wypadku nie pracuje biceps. Wyjątkiem są rozpiętki , przy których bicepsy utrzymują wyprostowaną rękę. Wiec może na rozpiętki zakładałeś za duży ciężar! ale jak nie robiłeś rozpiętek to nie dotyczy.

poza tym nie stosuj progresji na wszystkich ćwiczeniach, w szczególności na izolowanych, Zwiększ liczbę ćwiczeń i jedz to co potrzeba a masa przyjdzie. pozdro

[47]

nie powiedzialem tak. ale przy klacie pracuje przedramie, ktore pracuje takze przy bicepsie. nadgarstki tez moga bolec.
poza tym pobiegaj se godzine a potem idz na silownie cwiczyc biceps. przy bieganiu nie cwiczysz bicepsu, jednak bedziesz mial mniej sily na cwiczenie go

[rgolanski]

Trzeba szukać innych przyczyn. Może zła dieta i dlatego nie wytrzymujesz ale to moim zdaniem też mało realne. A wodę pijesz na treningu?? Jak nie to może być przyczyna

[wallofsound]

Chodziło mi o ogólne zmęczenie, nie o to że biceps boli przy robieniu klaty. Mam poprostu tak, że zrobię ćwiczenia na klatę i nie mam już wielkiego zapału do robienia bicepsa, tak samo po ćwiczeniach pleców, gdy biorę się za triceps. Nie używam zbyt wielkiego obciążenia, tego jestem pewien. Pomyślałem też sobie, o rozbiciu treningu w którym na 1 dzień przypada jedna duża partia, w takim wypadku można by zrobić tydzień na 4 treningach. Tylko, jak to połączyć? Czy może lepiej ułożyć nowy plan 3 dniowy, zaprzeć się i wydłużyć czas treningu? Co radzicie?

Wodę piję do 1,5L na samym treningu, podczas dnia kolejną półtora litrówkę.

[HONDA_]

Hmmm trochę dziwne. Ja jednego dnia robię klate, biceps i triceps bo mi fajnie wchodzi i siły dopiero tracę po tricepsie :D Nie mam siły się umyć później :D