Trening na mase domatora!

[Tomek5]

Witam

Mam na imie Tomek, mam 17 lat 178 cm wzrostu i waze 70 kg. Nigdy wczesniej nie ćwiczyłem na siłowni ale zamierzam to zmienic ;) Na razie krucho u mnie z kasą więc ćwicze w domu jednak za pare dni planuje już kupic sobie karnet. Dysponuje na razie tylko hantlami(troche mało obciążenia jak na wyciskanie na klate) i drążkiem
Tak jak napisałem wyżej-dopiero zaczynam swoja przygodę z silownia i proszę o ocene mojego planu treningowego(zależy mi najbardziej na masie).

Tak wygląda moja rozgrzewka:
3 minuty bieg w miejscu
3 minuty skakanka
3-5 minut Rozgrzewka obszarów, które będę trenował
3-5 minut Rozciąganie obszarów, które będę trenował
1 seria rozgrzewkowa przy danym cwiczeniu




WTOREK: Klatka+ Kaptury
Klatka:
Pompki na podłodze.4x 12,11,10.9
Rozpietki(ławkę mam zrobioną z krzesła i 2 taboretow :p) 3x 12,12,12
Pompki w oparciu o np. taboret(tak aby moje cialo tworzylo z podloga kąt 30 stopni) 3x11,10,9
Kaptury:
Szrugsy stojąc 4x15
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4x12


ŚRODA: Brzuch

Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


CZWARTEK: Plecy+Biceps
Plecy:
podciąganie 3x6 (nie dam rady więcej)
Wioslowanie hantla 4x12

Biceps:

Uginanie ramion hantlami podchwytem 4x 12
Uginanie ramion hantlami o kolano 4x 12
Nadgarstki hanlą 4x12.

Sobota: Barki + Triceps + Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 4x12,11,10,9
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x12
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tłowia 4x 12
Brzuch:
Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12




Lepiej podciągać się podchwytem czy nachwytem?

[Józiu]

Jesli nie masz hantli z regulacja obciazenia to rob najlpeiej cwiczenia np 4x12
Jesli masz regulacje obciazenia do kazdej serii dokladaj sobie po jakims 1kg na jedną serie. I na klate wiecej pompek nie dasz rady zrobic? Rob tak abys nie mial sily przy ostatanich powtorzeniach. I tez najlepiej rob np 4x20
A podciaganie rob nachwytem:)

Pozdro i wytrwalosci zycze:)

[Tomek5]

dzieki o wytrwałość chyba tutaj najtrudniej:)

co do pompek to raczej nie dam rady na razie 4x20 ale bede staral sie co trening robic ich wiecej-o ile wiecej zobaczymy

hantle mam z regulacją obciązenia ale mam dokładac cos po serii przy kazdym cwiczeniu wykorzystującym hantle? i chyba bede musial wtedy robic coraz mniej powtórzeń np. 12-11-10-9 bo nie dam rady dokładać co serie cos i robic tyle samo powtórzeń no chyba ze zacznę od podnoszenia np. 60% maxymalnego ciezaru

czyli "rozkład zajęć" i ćwiczenia sa w porzadku? czy mozna cos zmienic dla bardziej efektywnego przybierania na wadze?

[Józiu]

No wtedy rob coraz mniej powtorzen oczywiscie (12,10,10,8)
Mysle ze plan jak na warunki domowe i biorac pod uwage to ze zaczynasz to dobry. Tylko od razu ci mowie ze to nie to samo co na prawdziwej silowni:)



pozdro:)

[GhosT]

12 powtórzeń i masa? Zapomnij ...

[Tomek5]

dzieki o wytrwałość chyba tutaj najtrudniej:)

co do pompek to raczej nie dam rady na razie 4x20 ale bede staral sie co trening robic ich wiecej-o ile wiecej zobaczymy

hantle mam z regulacją obciązenia ale mam dokładac cos po serii przy kazdym cwiczeniu wykorzystującym hantle? i chyba bede musial wtedy robic coraz mniej powtórzeń np. 12-11-10-9 bo nie dam rady dokładać co serie cos i robic tyle samo powtórzeń no chyba ze zacznę od podnoszenia np. 60% maxymalnego ciezaru

czyli "rozkład zajęć" i ćwiczenia sa w porzadku? czy mozna cos zmienic dla bardziej efektywnego przybierania na wadze?


12 powtórzeń i masa? Zapomnij ...

mozesz jasniej?

[hans87]

Koledzy nie widzicie że on dopiero zaczyna przygode z siłką. Na początek robisz trening ogolnorozwojowy

cwiczysz 3 razy w tygodniu i w kazdy dzien treningowy wykonujesz po kolei wszystkie cwiczenia. Wszystkie cwiczenia robisz po 4 serie i 10 powt. kazde. Przerwa miedzy seriami - 1 min, przerwa miedzy ćwiczeniami 2-3 min. Podnosc optymalne ciężary, zeby spokojnie wykonac wszystkie serie i powt. Taki trening robisz od 6-8 tyg. po nim mozesz spokojnie isc na silke i cwiczyc trening na mase.

1. czworoglowe ud - przysiady ze hantelkami
2. łydki - spięcia na palcach.
3. klatka - wyciskanie hantelek na twoich taboretach
4. plecy - podciąganie na drążku (nachwyt) albo wiosłowanie hantelki w opadzie tułowia.
5. barki - wyciskanie hantelek siedząc.
6. biceps - uginanie ramion z hantelkami (stosuj suplimacje nadgarstka)
7. Triceps - wyciskanie francuskie hantelka jednorącz.
8. brzuch - spięcia brzucha na ławeczce skośnej

Jak chcesz przytyc to odpowiednia dieta na mase musi byc. Pozdro :)

[GhosT]

Trening masowy to raczej trening siłowy, niż trening rzeźbiarski.

Powtórzenia na siłę uzależnione są od grupy mięśni którą ćwiczymy.
Plasuje się to w przedziale 6-10 (6,8,10 - to max powtórzeń).

Trochę nie jasno napisałem ale idzie się domyślić o co chodzi :)

[Korzon]

Ghost nie zgadzam się ćwicząc na masę np. biceps lepiej jest zrobić 12 powt niż 6 :p np 12, 10, 8

[GhosT]

Bic 4 x 10 . Przynajmniej ja tak robię.

[Korzon]

Nie słyszałeś o zasadzie stopniowego zwiększania obciążeń treningowych?

[Orson]

jezeli to ma byc trening na mase to wiecej powtorzen rob